Prema stručnjacima, prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom bjelančevina ima niz prednosti, a hrana s visokim udjelom bjelančevina pomaže vam da ostanete siti i nahranjeni tijekom dana. Ali postoji mnogo toga o čemu treba razmisliti prije velikih promjena u prehrani - evo zdravstvenih stručnjaka za reći o dobrobitima i kako sastaviti obrok bogat proteinima i malo ugljikohidrata koji će vašem tijelu pružiti sve hranjive tvari koje su mu potrebne.

Evo kako pripremiti večeru s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina:

Provjerite jesu li makronaredbe u redu.Za obrok s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata preporučujemo količinu od 35% ugljikohidrata, 30% masti i 35% proteina Nema potrebe trpati previše proteina u svoju prehranu.Studije su došle do različitih brojeva u vezi s najoptimalnijim unosom proteina za aktivnu osobu, a on obično varira između0,7 grama do 1 grama po funti tjelesne težine (1,5 grama do 2,2 grama po kilogramu). To znači da bi prosječan sjedilački muškarac trebao jesti oko 56 grama proteina dnevno, a prosječna žena oko 46 grama Koncentrirajte se na vlakna.Kad je moguće, preporučamo jesti obroke s barem polovicom ukupnih grama ugljikohidrata iz vlakana. 'Umjesto smanjenja ugljikohidrata, koncentrirajte se na povećanje unosa vlakana.

Fritata sa špinatom i rajčicama

Vrijeme pripreme:20 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4

Ova zdrava fritaja nudi 23 grama proteina po jelu, a špinat sadrži vitamine i minerale koji jačaju vaš imunološki sustav, poput vitamina E i magnezija. Ovaj vas sustav štiti od virusa i klica koji uzrokuju bolesti. Također štiti vaše tijelo od štetnih tvari kao što su otrovi. Rajčice su bogate kalijem i povezuju se sa smanjenjem krvnog tlaka u tijelu. Kao rezultat, mogu se izbjeći kardiovaskularni problemi.

Makronutrijenti

Kalorije:314 kcalProtein:22,5 gMast:17,2 gUgljikohidrati:21,2 g

Sastojci

• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 mladog luka, tanko narezana
• 10 oz. svježi mladi špinat
• 3 velika jaja
• 5 većih bjelanjaka
• 1 šalica cherry rajčica
• 4 kriške svježe mozzarelle
• 4 kriške kruha od cjelovitog zrna, prepečenog

Upute

• U velikoj tavi koja se ne lijepi, zagrijte 1 žlicu ulja na srednje jakoj vatri. Kuhajte 1 minutu neprestano miješajući ili dok mladi luk ne omekša.
• Stavite mladi luk u veliku zdjelu za miješanje. Pomiješajte špinat, cijela jaja i snijeg od bjelanjaka u zdjeli za miješanje. Vilicom sve sjediniti dok ne postane glatko.
• Zagrijte brojlere. U tavi na srednje jakoj vatri zagrijte preostalo ulje. Ulijte smjesu od jaja i nadjenite rajčice. Kuhajte 4 minute ili dok se jaja ne stvrdnu oko rubova. Pecite 4 minute na 5' od vatre ili dok frittata lagano ne porumeni i stane u sredinu. Pokrijte i ostavite sa strane 1 minutu da se sir otopi. Svaku krišku narežite na četiri kriške i poslužite s jednom kriškom tosta.

Tava s škampima i povrćem

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4

Ova zdrava tava sa škampima i povrćem je brza, ukusna i zdrava večera! Brzo će postati vaše omiljeno jelo od morskih plodova, zahvaljujući obilju divljih račića, mekanih tikvica i mirisnih paprika. Škampi nisu samo bogati proteinima, već imaju i malo kalorija, ugljikohidrata i masti.

Makronutrijenti

Kalorije:364 kcalProtein:49,6 gMast:13,5 gUgljikohidrati:11,1 g

Sastojci

• 2 lbs.oguljenih i očišćenih škampa
• 2 male tikvice
• 2 male žute tikvice
• 3 male paprike bilo koje boje
• 3 žlice. maslinovo ulje
• 2 žlice. maslac
• 2 češnja češnjaka sitno nasjeckana
• 1 žlica. paprika
• ½ žlice Cajun začin
• Posolite i popaprite po ukusu
• Svježi peršin za ukrašavanje

Upute

• Povrće treba narezati na komade veličine zalogaja.
• U srednje veliku zdjelu pomiješajte škampe sa začinima Cajun, paprikom, soli i maslinovim uljem. Temeljito promiješajte.
• U velikoj tavi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Kuhajte oko 6-7 minuta, odnosno dok se škampi ne skuhaju. Ostavite škampe sa strane nakon što ih izvadite iz tave.
• U istu tavu dodajte češnjak, maslac i povrće. Pržite uz miješanje oko 10 minuta, ili dok povrće ne omekša, začinite solju.
• Vratite škampe u tavu, promiješajte da se sjedine i poslužite s peršinom sa strane. Poslužiti.

Vrijeme pripreme:10 min Vrijeme za kuhanje:20 min Porcije:4

Piletina je meso bogato proteinima i hranjivim tvarima. Uključivanje piletine u vašu prehranu može vam pomoći da smršavite, dobijete mišiće i održite dobro zdravlje kostiju. Antioksidansi poput vitamina A i vitamina C bogati su u riži cvjetači. Ovi antioksidansi uklanjaju čestice slobodnih radikala iz vašeg tijela.

Makronutrijenti

Kalorije:422 kcalProtein:42 gMast:23 gUgljikohidrati:23 g

Sastojci

• 1 žlica. plus 2 žličice maslinovog ulja
• 1 lb pilećih prsa bez kostiju i kože, istucanih na jednaku debljinu
• 4 velika jaja, istučena
• 2 crvene paprike sitno nasjeckane
• 2 manje mrkve, sitno nasjeckane
• 1 manja glavica luka sitno nasjeckana
• 2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
• 4 mladog luka, sitno nasjeckana, plus još za posluživanje
• 1 šalica smrznutog graška, odmrznutog
• 4 šalice 'riže' od cvjetače
• 2 žlice. umak od soje s niskim sadržajem natrija
• 2 žličice rižin ocat
• Košer sol i papar

Upute

1. U velikoj dubokoj tavi otopite maslac na srednje jakoj vatri. 1 žlica ulja, zatim dodajte piletinu, 3 do 4 minute sa svake strane dok ne porumeni; premjestite na dasku za rezanje i odmorite 6 minuta prije rezanja.
2. U tavi zagrijte 2 žlice ulja, zatim miksajte jaja dok se potpuno ne stisnu, otprilike 1 do 2 minute; prebacite u zdjelu.
3. Dodajte crvenu papriku, mrkvu i luk i pirjajte, često okrećući, 4 do 5 minuta ili dok ne omekša. Kuhajte 1 minutu nakon dodavanja češnjaka. Pomiješajte s graškom i mladim lukom.
4. Pomiješajte rižu od cvjetače, sojin umak i rižin ocat. Zatim, bez miješanja, ostavite cvjetaču 2 do 3 minute, dok ne počne rumeniti. Pomiješajte izrezanu piletinu i jaja u zdjeli za miješanje.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

Burrito čamci od tikvica

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4

Ne postoji bolji način da svoju govedinu učinite hranjivijom! Ovaj visokoproteinski recept za burrito čamac od tikvica najukusnija je večera s niskim udjelom ugljikohidrata koju ćete ikada pojesti. Oni su bez grižnje savjesti i prepuni su meksičkih okusa, prepuni su okusa i lako se stvaraju. Izostavljanjem tortilje i njezinom zamjenom tikvicama, ovo burrito jelo fantastičan je način za smanjenje ugljikohidrata, a istovremeno unosite malo povrća u svoju prehranu.

Makronutrijenti

Kalorije:511 kcalProtein:39 gMast:28 gUgljikohidrati:29 g

Sastojci

• 3 srednje tikvice prepolovljene po dužini
• 2 žlice maslinovog ulja podijeliti
• Sol i papar, po ukusu
• 1 manji luk narezan na kockice
• 2 češnja češnjaka mljevena
• 1 lb mljevene govedine
• ½ žličice čilija u prahu
• ½ žličice mljevenog kumina
• ¼ žličice paprike
• ½ šalice crnog graha ocijeđenog i ispranog
• ½ šalice kukuruza svježe smrznutog ili konzerviranog
• 1 šalica umaka od rajčice
• 1 šalica nasjeckanog monterey jack sira

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 375 stupnjeva Fahrenheita.
2. Izdubite unutrašnjost tikvica malom žlicom, zatim ih narežite na kockice i ostavite sa strane.
3. Polovice tikvica s prerezanom stranom prema gore stavite na dno velike posude za pečenje i obilato premažite maslinovim uljem; začinite solju i paprom, zatim pecite 8-10 minuta, ili dok tikvice ne omekšaju.
4. Zagrijte preostalo ulje u velikoj neljepljivoj tavi. Pirjajte luk 3-4 minute prije dodavanja češnjaka i kuhajte još jednu minutu dok ne zamiriše.
5. Kuhajte dok mljevena govedina ne počne smeđiti, lomeći je drvenom kuhačom dok se kuha.
6. Ocijedite višak masnoće, zatim pomiješajte začine, meso tikvica, grah, kukuruz i umak od rajčice u velikoj zdjeli za miješanje. Nastavite kuhati uz povremeno miješanje dok se umak ne zgusne, oko 5-6 minuta.
7. Čamčiće od tikvica napunite mješavinom mesa za burrito i naribanim sirom pa poslužite. Vratite u pećnicu i pecite još 10 minuta, ili dok sir ne zabubi. Uživajte uz omiljene dodatke!

Pečeni losos u umaku od pečene crvene paprike

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4

Losos je izvrsna alternativa piletini ili govedini kao izvor proteina. Losos je izvrstan izvor proteina za održavanje smanjenja tjelesne težine ili normalnog BMI-a jer ima visok udio proteina, ali nizak udio zasićenih masti. Pečeni losos je zdravo i ukusno jelo, ali još je bolji ako ga prelijete kremastim umakom od pečene crvene paprike ! Za božićnu večeru idealan je ovaj recept za losos u jednoj tavi.

Makronutrijenti

Kalorije:371 kcalProtein:30,5 gMast:24,7 gUgljikohidrati:8,9 g

Sastojci

• 1/2 šalice pečene crvene paprike
• 1/4 šalice dimljenih oraha
• 1 rajčica šljiva, nasjeckana
• 2 žlice crvenog vinskog octa
• 1 češanj češnjaka
• Prstohvat paprike
• 1/4 žličice mljevene crvene paprike
• 1/3 šalice gustog vrhnja
• Fina košer sol i papar po ukusu

Za pečeni losos

• 3 fileta ili 15–18 unci lososa bez kože
• 1 žlica kokosovog ulja, gheeja ili drugog vrućeg ulja za dimljenje
• 1/2 limuna, izrezati na kriške
• 1 žlica svježeg origana
• morska sol
• Crni papar

Upute

Umak s pečenom crvenom paprikom

1. Osim vrhnja, sve sastojke za umak pomiješajte u blenderu.
2. U manji lonac na laganoj vatri ulijte umak i umiješajte vrhnje. Stalno miješajte na laganoj vatri dok smjesa ne postane topla, glatka i dobro izmiješana. 2 do 4 minute Uklonite iz jednadžbe.

Pečeni losos

1. Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva Fahrenheita.
2. U tavi za pećnicu zagrijte 1 žlicu ulja na srednje jakoj vatri.
3. Pržite jednu stranu lososa 2 minute na vrućem ulju, zatim okrenite i pecite drugu stranu 2 minute.
4. U tavu prelijte losos s pripremljenim umakom od pečenih paprika. Zagrijte 2 minute prije nego što tavu prebacite u pećnicu.
5. Pecite 10 minuta na 400 stupnjeva F, ili dok losos više ne bude ružičast.
6. Ukrasite origanom i narezanim limunom. Po ukusu začinite morskom soli i paprom.