Tijekom godina puno se znanosti razvilo u području tjelesnog treninga.

Međutim, jedan od najmanje popularnih, ali možda zanemaren je klaster trening.

Usporedimo li cluster trening s tradicionalnim treningom, cluster setovi omogućuju razne prednosti koje bi mogle biti superiornije od tradicionalnih skupova ako se pravilno izvode.

Neki ljudi imaju negativnu konotaciju odmora tijekom intervala vježbanja i vide ga kao znak slabosti.

Ovaj će vam članak pokazati kako možete iskoristiti male intervale odmora s cluster treningom kako biste maksimalno povećali snagu i dobitak snage u svojim vježbama.

Što je klasterski trening

Cluster setovi treninga dizajnirani su tako da imaju intervale odmora unutar seta nakon svakog određenog broja ponavljanja.

Cluster trening iskorištava kratko vrijeme oporavka koje dopuštate svom tijelu da maksimalno poveća brzinu vaše vježbe i obavi više posla.

To rezultira većim angažiranjem motornih neurona i eksplozivnih mišićnih vlakana tipa II, koji su ključni za bolju izvedbu vježbe, veću kvalitetu pokreta i prednost u snazi.

Optimalan interval odmora za cluster trening je između 10 do 30 sekundi.

Pravi ključ je procijeniti svoju izvedbu na temelju maksimalnog opterećenja na kojem možete raditi.

Veća opterećenja u kombinaciji s optimalnim intervalima odmora generiraju značajne rezultate u smislu povećanja snage i snage.

Složene vježbe kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi posebno su izvrsne iz cluster serija, ali bilo koji drugi pokreti mogu imati koristi od njih.

Cluster trening je izvrstan način za povećanje volumena treninga uz naglašavanje povećanja snage.

Kako funkcionira obuka klastera

Pojednostavljeno rečeno, cluster trening dijeli set na mini-setove i dodaje kratki odmor između.

Budući da izvodimo male količine ponavljanja u svakom mini-setu, dizanje većih utega može biti korisnije pri izvođenju klaster treninga.

Primjer skupova klastera

1 serija bench pressa = 2 ponavljanja - odmor - 2 ponavljanja - odmor - 2 ponavljanja

• Odaberite relativno veliki teret na temelju vašeg trenutnog kapaciteta. (80% ili 90% od 1 RM)
• Napravite 2 ponavljanja
• Odmorite se 10 do 30 sekundi
• Napravite 2 ponavljanja
• Odmorite se 10 do 30 sekundi
• Napravite 2 ponavljanja

Uvijek održavajte stres ili napetost između mini-setova dok imate odgovarajuću količinu odmora između intervala.

Upamtite da previše odmora poništava svrhu cluster treninga.

Cluster trening koristi intervale odmora kako bi pripremio vaše mišiće za sljedeće kontrakcije visokog intenziteta.

Koje su prednosti klasterskog treninga u odnosu na tradicionalni trening

Trening, općenito, koristi načelo progresivnog preopterećenja kako bi kontinuirano povećavao vašu izvedbu i dobitke.

Snaga se razvija kada se vježba izvodi eksplozivno ili velikom brzinom.

Međutim, brzina vježbanja ima tendenciju smanjenja tijekom kontinuiranog velikog broja ponavljanja, kao što se vidi u tradicionalnom treningu.

stroj za otmicu

Optimalni raspon pokreta i pravilno izvođenje vjerojatnije će biti ugroženi tijekom kasnijih ponavljanja tradicionalne serije.

Cluster trening vam omogućuje da učinite ono što tradicionalnom treningu nedostaje, dok još uvijek postižete prednosti progresivnog preopterećenja i optimalnog odmora.

Osim toga, intervali odmora pripremaju vas za izvođenje sljedećih kratkih serija punom snagom, što je poticaj za maksimiziranje vaših dobitaka.

Studije također pokazuju da cluster trening smanjuje rizik od umora što rezultira boljom i dosljednijom izvedbom u teretani.

Cluster trening vam omogućuje da maksimizirate svoje prednosti vježbanja izvođenjem svake serije gotovo maksimalnom brzinom

Prednosti klasterskog treninga

• Dobra varijacija treninga za ljude koji pate od platoa ilipretreniranost
• Poboljšava snagu
• Povećava vašu snagu
• Promiče bolju izvedbu vježbanja
• Povećava obim vježbi koje možete raditi

Evo vježbe koja koristi protokol klaster treninga:

Sažetak

Cluster trening je izvrstan način za pružanje varijacija kroz vaš trening bez žrtvovanja vaših dobitaka budući da je pogodan za progresivno preopterećenje i omogućuje veći volumen vježbanja.

Literatura →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. i Ferinch, B. (2018.). Utjecaj konfiguracije skupa klastera na prilagodbu na kratkoročni trening snage
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. i Ferinche, Belen. (2019). Aktivacija mišića tijekom treninga otpora usmjerenog na snagu: Kontinuirano naspram konfiguracija skupine skupova
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015.). Akutni odgovor na skupove u treniranih i netreniranih muškaraca
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Skupovi skupova u odnosu na tradicionalne skupove: Izjednačavanje igrališta pomoću praga koji se temelji na snazi