Moćni Mediteran
Zašto je mediteranska prehrana zlatni standard zdravlja!
Neka vam Gymaholic pokaže kako možete unijeti mediteranski stil na svoj stol i iskoristiti brojne dobrobiti ove vrlo hvaljene dijete!
Možda ste čuli za to, a možda i niste. Ova dijeta je, začudo, nastala na Mediteranu. Točnije, zemlje sliva koje okružuju Sredozemno more, poput Francuske, Grčke, Španjolske i Italije.
Sve je počelo istraživanjem pod nazivomStudija sedam zemaljanapravljeno 1950-ih. Istraživalo je razne zemlje, primjećujući da čudno,smrt od koronarne bolesti srcabio znatno niži u južnoj Europi u usporedbi sa sjevernom Europom i drugim zemljama diljem svijeta, posebice zapadnog svijeta.
Francuski paradoksje znanstveni problem koji muči znanstvenike desetljećima. Nastala je kada su drugi znanstvenici izdvajali studiju sedam zemalja, ističući da je Francuska imala posebno nisku pojavukardiovaskularne bolesti i smrt.
Te su zemlje i dalje među najzdravijim zemljama svijeta, s manjom pojavnošću tih bolesti i duljim životnim vijekom općenito.
Prednosti odmediteranska prehranaproširili ne samo da uključujusmanjen rizik od koronarne bolesti srca, kardiovaskularnih bolesti i svih uzroka mortaliteta (smrti),ali također:
- Rak (uglavnom dojke i debelog crijeva)
- Dijabetes kod odraslih
- Bolest masne jetre
- Osjetljivost na inzulin
- Metabolični sindrom
- Kognicija (funkcija mozga)
- Depresija i anksioznost
- Moždani udar
Tek su zagrebali površinu za brojne prednosti, a jasno je da za postizanje tolikog broja prednosti mora postojati više uzroka. Ispostavilo se da tu ima još više'dijeta', nego hrana.Mediteranski način životatakođer igra ulogu u zdravstvenim dobrobitima ove dijete...
Počevši od same dijete, još nema strogih parametara, već se opća pravila temelje na određenoj prehrambenoj piramidi. Ova dijeta općenito sliči anerestriktivna vegetarijanska prehrana.
ženski program vježbanja
Tjedne porcije:
- Manje od 2 porcije slatkiša
- Manje od 3 porcije krumpira
- Manje od 2 porcije crvenog mesa i prerađenog mesa
- Oko 2 porcije bijelog mesa i 2-4 porcije jaja
- Više od 2 porcije ribe
- Više od 2 porcije mahunarki
Dnevne porcije:
- Oko 2 porcije mliječnih proizvoda (posebno nemasnog jogurta i sireva)
- 1-2 porcije maslina, orašastih plodova i sjemenki
- Puno začinskog bilja, začina, češnjaka, luka za dodavanje okusa s manje dodane soli.
Svaki obrok:
- 1-2 porcije voća
- Više od 2 porcije povrća.
- Obično ili ekstra djevičansko maslinovo ulje, umjesto drugih masnoća poput maslaca.
- 1-2 porcije kruha, riže, tjestenine, kus-kusa i drugih žitarica. *Po mogućnosti integralne pšenice!
Voda, čaj i umjerena, društvena konzumacija alkohola (osobito vina!)također je vrlo važno. Iako je prehrana u velikoj mjeri razlog zašto dobivate primarne zdravstvene dobrobiti, kombiniranje prehrane skulturna ponašanjai društveni aspekti ovih zemalja također promiču te dobrobiti i zapravo se smatraju **dijelom prehrane: **
- Redovita tjelesna aktivnost
- Adekvatan odmor
- Prijateljstvo
- Raznolika i sezonska hrana
- Tradicionalni, lokalni i ekološki prihvatljivi proizvodi
- Jesti, piti i kuhati u društvu prijatelja/obitelji
Kako bi izmjerili koliko se dobro netko drži ove dijete, znanstvenici su stvoriliOcjena mediteranske prehrane (MDS).To je bodovni sustav koji se temelji na tome koliko dobro slijedite gore navedena pravila. Svaka stavka na popisu vrijedi 0 ili 1 bod, što je veći vaš bodovni rezultat od 9, to više slijedite mediteransku prehranu.
- Veća konzumacija (gore navedenog) povrća (1), mahunarki i graha (1), voća, orašastih plodova i sjemenki (1), cjelovitih žitarica (1) i ribe (1) daje bod.
- Veći omjer jednostruko nezasićenih (korisnih masti) i zasićenih (nekorisnih) masti - obično kroz veću konzumaciju (ekstra djevičanskog) maslinovog ulja - daje 1 bod.
Manja konzumacija (navedeno gore) mesa (1) i većine mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti (1) daje 1 bod, na ili iznad preporučenih obroka je 0 bodova.
Za alkohol, muškarci koji piju 10-50g dnevno i žene koje piju 5-20g dnevno dobivaju 1 bod.
lagani plan vježbanja
Najveći dio zaštitnih učinaka mediteranske prehrane očito dolazi od prehrambenih navika tih zemalja i njihovih kultura, ali nema dovoljno dokaza koji bi to točno odredili.točne izvore hrane.
Općenito se pak smatra da su komponente dijete vrlo zdrave i njihove dobrobiti imaju puno smisla. Isključuje se niska potrošnja crvenog mesa i slatkišahrane s visokim udjelom šećera i kancerogenih tvari koje uzrokuju rakod teške konzumacije mesa, zamjenjujući ih szdravije mastinalazi se u ribama i biljnim izvorima. Biljna ulja, orašasti plodovi i sjemenke imaju visokeomega-3 masne kiseline, koji sami po sebi imaju brojne prednosti. Uz to, velika konzumacija voća i povrća osigurava vlakna i antioksidanse koji se bore protiv raka i produljuju životni vijek.
Ukratko rezimiramo sve ove nove informacije o mediteranskoj prehrani.
- De Lorgeril, Michel, et al. 'Mediteranska prehrana i francuski paradoks'. Kardiovaskularna istraživanja 54.3 (2002.): 503-515.
- Trichopoulou, Antonia, et al. 'Definicije i potencijalne zdravstvene dobrobiti mediteranske prehrane: mišljenja stručnjaka iz cijelog svijeta.' BMC medicine 12.1 (2014): 1.
- Estruch, Ramón, et al. 'Primarna prevencija kardiovaskularnih bolesti mediteranskom prehranom.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013.): 1279-1290.
- Bach-Faig, A. i sur. 'Stručna skupina Mediteranske prehrane: Piramida mediteranske prehrane danas.' Javno zdravstvo Nutr 14 (2011): 2274-2284.
Zdravlje i ukusno!
