Kako trčati maraton bez gubitka mišića
Kao sportaš snage izbjegavao sam trčanje na duge staze. Mislimo da ćemo trčanjem dulje od trideset minuta izgledati jako mršavo, ali to nije tako ako pravilno trenirate. Prvi put sam imao priliku trčati maraton, postao sam mršaviji, jači i povećao svoju izdržljivost. Želim podijeliti svoje iskustvo. U ovom ćemo vam članku dati savjete koji će vam pomoći da trčite maraton bez gubitka mišića.
3 dana treninga
Kako trenirati za maraton
Ovaj članak nema za cilj dati vam savršen raspored vježbanja koji bi vam pomogao da trenirate za maraton. Jednostavno ću podijeliti svoje iskustvo kako biste mogli dobiti neke vrijedne informacije za van.
Nisam želio previše mijenjati svoju trenutnu rutinu vježbanja pa sam odlučio dodati dva tjedna trčanja u svoj raspored:
- 1. tjedan: 7 km (4 milje)
- 2. tjedan: 9 km (5,6 milja)
- 3. tjedan: 11 km (7 milja)
- ...
- 10. tjedan: 36 km (22,5 milja)
- ...
- Zadnja vožnja prije utrke (konus): 21 km (13 milja)
- Nedjelja:
- Jutro: prsa i leđa (teška)
- Ponedjeljak:
- Ujutro: ramena i ruke (umjerena/mala težina)
- Večer: Trčanje na duge staze
- Utorak:
- Ujutro: Noge i pokretljivost (mala težina)
- Večer: Nogomet
- Srijeda:
- Ujutro: prsa i leđa (umjerena/mala težina)
- Večer: Trčanje na kratke udaljenosti
- Četvrtak:
- Jutro: Ramena i ruke (teške)
- Petak:
- Jutro: Noge (teške / umjerene)
- Večer: Nogomet
- Subota:
- Jutro: nogomet
- 1 banana: 27 g -> 108 kalorija
- 1 mjerica maltodekstrina: 50 g -> 200 kalorija
- 1 gel: 27 g -> 108 kalorija
- 1 datulja: 20 g -> 80 kalorija
- 1 energetska pločica: 25 g -> 100 kalorija
- Držite se svog tempa i svog plana.
- Nemojte mijenjati cipele prije utrke.
- Ne mijenjajte svoju prehranu u zadnji tren.
- Ako želite ići u toalet, učinite to odmah.
- Koristite stanicu za pomoć, ona će vas podsjetiti da ostanete hidrirani.
- 'glikogen'
- 'Cjeloviti vodič za pravilnu prehranu za maraton'
- 'Što je maltodekstrin i je li siguran?'
Startao sam tri mjeseca prije svoje utrke. Moj je cilj bio jednostavno završiti maraton pa je trčanje dva puta tjedno bilo jako dobro.
Kako dodati trčanje svojoj rutini vježbanja
Treniram šest puta tjedno i igram nogomet do tri puta tjedno pa sam svoj raspored trebao uskladiti s dodatnim maratonskim treninzima.
plan obroka za dobivanje mišića žena
Moja rutina vježbanja:
Kao što vidite aktivan sam svaki dan, ali neki treninzi su manje intenzivni od drugih pa sam ih koristio kao aktivni oporavak. Naši rasporedi i životni stilovi su različiti, stoga se pobrinite da pronađete ono što vam najviše odgovara.
Evo plana treninga koji biste trebali isprobati:
Kako se hraniti za maraton
Kada trčite, vaše tijelo će koristiti glikogen kao primarni izvor energije.Glikogen je glukoza koja se skladišti u jetri i mišićima. Nakon što vam ponestane glikogena, vaše će tijelo koristiti mast kao energiju.Međutim, ako aerobna aktivnost postane predugačka, vaše tijelo može razgraditi mišiće kako bi dobilo malo energije, što nije ono što želimo. Stoga će nam cilj biti prilagoditi prehranu prije i tijekom utrke kako bi tijelo imalo dovoljno energije da održi naše mišiće netaknutima.
Naše tijelo otprilike ima 500 g glikogena, što je 2000 kalorija (1 g glukoze = 4 kalorije). Dakle, ako sagorite više od 2000 kalorija tijekom vaše utrke, sagorjet ćete nešto masti i na kraju razgraditi nešto mišića.
Tijekom svoje utrke potrošio sam 3330 kalorija (što ovisi o težini, godinama...). Dakle, evo koliko sam kalorija trebao: 3330 kalorija (sagorenih tijekom utrke) - 2000 kalorija (procjena glikogena pohranjenog u tijelu) = 1300 kalorija (približna količina kalorija potrebna da bi moje tijelo moglo raditi bez razgradnje mišića) .
ženski trening za gornji dio tijela
Studije sugeriraju da konzumirate oko 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat.U mom slučaju, maraton sam završio za 4 sata, što bi značilo: 60 grama * 4 sata = 240 grama -> 960 kalorija (240 * 4). Dakle, na temelju naših brojki, trebali biste težiti konzumiranju između960 kalorija do 1300 kalorija za dobar učinak i održavanje mišićne mase.
Imajte na umu da smo svi različiti, pa bi se ovi brojevi malo prilagodili na temelju vaše građe tijela, spola, dobi itd.
Što jesti tijekom maratona
Ne postoji savršena hrana za vašu rasu. Sve ovisi o tome što ti je bolje. Neki ljudi bi mogli jesti voće dok trče, dok bi drugi više voljeli gelove ili napitke.
Odlučio sam napraviti vlastiti energetski napitak, koji bi uključivao elektrolite i maltodekstrin, što je lako probavljiva vrsta glukoze. Imao sam svoju bocu vode koja je sadržavala 120g maltodekstrina s nešto elektrolita, što mi je trajalo dva sata. Zatim sam imao četiri gela do kraja utrke.
Evo popisa izvora ugljikohidrata:
arnold vježbati prsa
Što jesti prije maratona
Preporučljivo je jesti najmanje 3 sata prije maratona. Idealan bi bio obrok s umjerenim ugljikohidratima, malo vlakana, masti i proteina. Masnoćama, proteinima i vlaknima potrebno je više vremena da se probave. Osobno sam imao malo voća (80-100 g ugljikohidrata), ali to je nešto što možete savladati kada trenirate za utrku.
Pijte prije i tijekom utrke
Tijekom utrke ćete se jako znojiti pa se preporučuje piti do 200 ml svakih 15 minuta. Možete se prilagoditi prema tome kako se osjećate. Prije trčanja običavam puno piti, tako da imam dovoljno tekućine. Međutim, može biti loša strana ako pijete neposredno prije utrke, zbog toga možete često poželjeti ići na zahod. Zato pokušajte prestati piti barem 1 sat prije utrke, meni je dobro djelovalo.
Što jesti nakon maratona
svaka čast! Pijte puno tekućine, ali izbjegavajte odmah poludjeti na hranu jer ćete dobiti želučane tegobe.
