Kada redovito vježbate, nemate uvijek vremena odraditi sve vježbe koje ste planirali.

Postoje tehnike treninga koje će vam omogućiti da obavite više posla u kratkom vremenu, kao što su: supersetovi, tri-setovi, dropsetovi...

U ovom članku ćemo govoriti omio-ponavljanjai kako vam mogu pomoći da brzo izgradite mišiće.

Što su Myo-Reps?

Myo Reps su specifični principi odmora i pauze koji pomažupovećati volumen treninga korištenjem učinkovitih ponavljanja, malim utezima i kratkim odmorima.

Uključuju set za zagrijavanje u kojem izvodite vježbu od 12-15 ponavljanja.

koliko proteina trebam jesti da održim mišićnu masu

Nakon toga 20 sekundi odmora (3-5 dubokih udisaja).

Zatimmio-rep serije gdje izvodite istu vježbu s istom težinom za 5 ponavljanja s 20 sekundi odmora između svake serije.Ponavljate ovaj ciklus sve dok ne možete izvesti samo 3 ponavljanja, što bi trebalo biti oko 3-5 serija mio ponavljanja.

Ovu metodu treninga osmislio je Borge Fagerli, a koriste je sportaši koji žele u kratkom roku povećati određenu mišićnu skupinu. Slično je GVT-u (German Volume Training).

Prije nego vam pokažemo primjer mio ponavljanja, prvo moramo razumjeti što je RPE.

RPE: Stopa percipiranog napora, način je mjerenja intenziteta aktivnosti koji se kreće od 0 do 10. Kod treninga snage, RPE 10 (Max Effort) znači 0 ponavljanja u rezervi, dok 8 RPE (Vigorous) znači 2 ponavljanja u rezervi.

Primjer vježbanja s mio ponavljanjima za čučnjeve

Myo-rep set za zagrijavanje: 135 lbs x 12 ponavljanja @ RPE 8 (2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor x 20 sekundi
Serija mio ponavljanja: 135 lbs x 5 ponavljanja @ RPE 10 (neuspjeh)
• Odmor x 20 sekundi
Serija mio ponavljanja: 135 lbs x 5 ponavljanja @ RPE 10 (neuspjeh)
• Odmor x 20 sekundi
Myo-rep: 135 lbs x 4 ponavljanja @ RPE 10 (neuspjeh)
• Odmor x 20 sekundi
Myo-rep: 135 lbs x 3 ponavljanja @ RPE 10 (neuspjeh)

Ovaj trening bi značio izvođenje (5+5+4+3)17 serija mio ponavljanja.

Cilj je težiti izvođenju 5 serija od 5 serija mio ponavljanja (5-5-5-5-5)25 serija mio ponavljanjaprije povećanja težine u sljedećoj sesiji.

U ovom smo primjeru uzeli složenu vježbu, ali preporučuje se korištenje mio-ponavljanja za izolacijske vježbe ako ste početnik, zbog opasnosti od ozljeda koje može uzrokovati umor.

Konvencionalni setovi bi izgledali ovako:

Konvencionalni set 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (učinkovita ponavljanja)
• Odmor x 2 minute
Konvencionalni set 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (učinkovita ponavljanja)
• Odmor x 2 minute
Konvencionalni set 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (učinkovita ponavljanja)

Pregled konvencionalnih setova:

• Izvedeno 29 ponavljanja
• 9 učinkovitih ponavljanja
• Traje oko 6 minuta

Dok bi setovi mio ponavljanja izgledali ovako:

Serija zagrijavanja s mio ponavljanjem 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (učinkovita ponavljanja)
• Odmor x 20 sekundi
Myo-rep Set 2:1 2 3 4 (učinkovito ponavljanje)
• Odmor x 20 sekundi
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (učinkovito ponavljanje)
• Odmor x 20 sekundi
Myo-rep Set 3:1 2 3 4 5 (učinkovito ponavljanje)

Pregled setova Myo-Rep:

plan treninga s utezima za žene

• Izvedeno 25 ponavljanja
• 18 učinkovitih ponavljanja
• Traje oko 2 minute

Evo plana za žene koji uključuje mio ponavljanja:

A za muškarce:

Kako djeluju Myo-Reps?

Istraživanja su pokazala da se hipertrofija (rast mišića) može postići sa sličnim rezultatima kada se trenira s teškim, umjerenim i laganim opterećenjem, sve dok se trenira blizu otkaza. Više informacija o učinkovitim ponavljanjima.

Volumen treninga (težina x serije x ponavljanja) pokazao je blisku vezu s hipertrofijom i mišićnom snagom.

Myo-ponavljanja rade tako da se vaš mišić približi otkazu, koristeći učinkovita ponavljanja, koja će stvoriti dovoljan volumen treninga i metabolički stres u kratkom vremenskom razdoblju.

Prednosti Myo-Reps

• Brzo povećajte volumen treninga
• Bolja izdržljivost mišića
• Promijenite stvari

Nedostaci Myo-Reps

• Oporezivanje CNS-a
• Veći rizik od ozljeda zbog umora
• Možda neće angažirati sve mišićne jedinice visokog praga kao što bi to bio težak set

Prilagodite setove mio ponavljanja svom stilu vježbanja

U našem primjeru uzeli smo 12-15 ponavljanja @ 8 RPE kao set za zagrijavanje, 5 ponavljanja @ 10 RPE. Zatim prestanite kada postignete 3 ponavljanja, što je dobro za povećanje snage i mišićne mase.

Možete koristiti drugačiji pristup za izdržljivost, kao što je 12-15 ponavljanja @ 6 RPE kao zagrijavanje i 6-8 ponavljanja @ 10 RPE. Zatim prestanite dok ne postignete 30 mio ponavljanja.

kućni trening bez opreme

Kako koristiti Myo-Reps

Sada razumijete protokol treninga mio ponavljanja i kako ga možete koristiti u vlastitoj rutini vježbanja.

Zapamtite da to nije 'jedina tehnika vježbanja' koju biste trebali koristiti.

To je princip treninga koji možete koristiti kada nemate vremena, ili kada želite promijeniti stvari.

U sažetku

• Myo-Reps su specifičan princip odmora i pauze
• Ova metoda povećava volumen treninga korištenjem učinkovitih ponavljanja i skraćuje vaš trening
• Myo-reps koriste jednu vježbu, male utege i vrlo kratke periode odmora
• Međutim, ova tehnika treninga može opteretiti CNS i dovesti do ozljeda ako se vježbe ne izvode ispravno
• Isprobajte različite mio-rep strategije koje će vam pomoći da dobijete snagu i izgradite mišiće