Teretana je mjesto gdje vas nitko neće osuđivati ​​sve dok naporno radite. Mnogi ljudi dolaze u teretanu kako bi postali bolji u svom glavnom sportu. Osim toga, također je vrlo uobičajeno vidjetiGymaholics; ljudi koji će provoditi sate u teretani nekoliko puta tjedno, kako bi napredovali. Odlučili smo vam pripremitiintenzivna trodnevna rutina vježbanja za muškarcekako bi se rastrgali!

Svi imamo pretrpan raspored, nikad nećete imati vremena za trening,imate vremena za vježbanje.

Da biste to učinili, morat ćete organizirati svoj raspored tako da uvijek možete vježbati, bilo da se radi o 3 ili 5 dana u tjednu. Stoga smo vam pripremili ovu intenzivnu rutinu vježbanja kako bi se mogla uklopiti u vaš raspored.

Što znači intenzivan program vježbanja?

To znači da ćemo raditi više vježbi zaredom (supersetovi), smanjiti vrijeme odmora između svake serije, a uključiti širok raspon vježbi.

Primjenom ovih principa moći ćemo raditi na nekoliko mišićnih skupina u jednom treningu.

Tako ćete izgraditi cijelo svoje tijelo da dobijete taj estetski izgled, povećati broj sagorjelih kalorija, poboljšati naš kardiovaskularni sustav i smanjiti vrijeme provedeno u teretani.

Trening s utezima i kardio trening za muškarce

Ako ste početnik, prvo morate razumjeti ove principe vježbanja. Tijekom ovogaintenzivna trodnevna rutina vježbanja za muškarce, stavit ćemo naglasak na složene vježbe kako bismo postali veliki i sagorjeli masnoće.
Ovajplan vježbanja za muškarcesastoji se od 3 dana obuke:

• 3 dana intenzivnog treninga

• 1 od ovih dana uključivat će HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

Trenirajte s umjerenim i velikim utezima

Tijekom 5 dana muške rutine vježbanja, naučili smo da je umjereno/teško dizanje potrebno za postizanje dobre forme i mišićne definicije.

Ali dizanje teških tereta ne znači da biste trebali raditi pola ponavljanja. Kada izvodite vježbu, trebali biste proći kroz cijeli raspon pokreta kako biste stimulirali više mišićnih vlakana.

Muškarci moraju ciljati na 8-15 ponavljanja da bi bili opušteni

Sada znate da ako želite postati mršavi, morat ćete izgraditi mišiće dok imate malo tjelesne masti.

Kako biste to postigli, morat ćete ciljati na 8-15 ponavljanja za većinu mišićnih skupina.

To ne znači da drugi rasponi ponavljanja ne funkcioniraju, ali nam omogućuje da stvari budu jednostavne i učinkovite.

Istraživanje je pokazalo da ako se borite s postizanjem ovih raspona ponavljanja, tako ćete biti potrgani.

Tijekom ovog treninga, varirat ćemo raspone ponavljanja ovisno o vježbama kako bismo malo promijenili stvari!

Pazite da svaku vježbu izvodite u dobroj formi i punim rasponom pokreta.

Trebali biste se boriti na kraju svakog zadanog raspona ponavljanja (s dobrom formom), ako vam se čini prelakim ili preteškim prilagodite težinu u skladu s tim.

Vrijeme odmora između svake serije i vježbe

Ako želišdobiti rippedvaše će se tijelo morati oporaviti između svake serije i vježbe.

kako dobiti mišićnu masu bez sala

Što se manje odmarate, to više kalorija sagorijevate.

Ali ako se odmarate samo 20 sekundi, nećete postići toliki učinak kao da biste se odmarali 90 sekundi.

Tako ćemo se odmarati između 1 minute između svake serije i 1:30 minuta između vježbi.

Intenzivna muška rutina vježbanja

Ovajintenzivan plan vježbanja za muškarcepruža vam3 dana treninga dizanja od kojih 1 dan uključuje HIIT sesiju.

Nemojte se ustručavati unijeti promjene u ovointenzivna muška rutina vježbanjaako želiš.

Međutim, imajte na umu načela koja smo ranije spomenuli: raspon ponavljanja, vrijeme odmora, vrstu vježbi...

Nekoliko riječi o supersetovima

Superset je kada radite dvije ili više vježbi zaredom. Tijekom ovoga3 dana intenzivne muške rutine vježbanja,događat će se često i bit će dodijeljen brojevima kao što su:S1za superset #1 iS2za superset #2.

Ako dvije vježbe počnu saS1npr. moraju se izvoditi u nizu.

• Ponedjeljak: prsa i leđa

  S1Potisak s klupe za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja | 1 min odmora S1Mrtvo dizanje utega za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja | 1 min odmora S2Potisak s klupe s utegom:4 serije x 8-12 ponavljanja S2Mrtvo dizanje utega:4 serije x 8-12 ponavljanja | 1:30 min odmor S3(potpomognuti) padovi:4 serije x 8 do 12 ponavljanja S3(potpomognuto) povlačenje širokim hvatom:4 serije x 8-12 ponavljanja | 1:30 min odmor S4Letenje bučicama4 serije x 8-15 ponavljanja S4T-bar red4 serije x 8-12 ponavljanja | 1:30 min odmor S4Push Up:4 serije x 8-12 ponavljanja S4Veslanje s bučicama:4 serije x 8-12 ponavljanja | 1:30 min odmor

• Srijeda: Ramena & Core & HIIT

  Pritisak iznad glave za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja | 1 min odmora Pres iznad glave:5 serija x 8-12 ponavljanja | 1:15 min odmor S2Arnold potisak bučicama:4 serije x 8-12 ponavljanja S2Stražnje bočno podizanje bučica:4 serije x 8-12 ponavljanja | 1:15 min odmor Trbušnjaci za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja | 45 sekundi odmora S3trbušnjaci:4 serije x 8-12 ponavljanja S3Podizanje nogu stolice Romain:4 seta x neuspjeh | 1 minuta Kosi trbušnjaci:3 serije x 12-15 ponavljanja | 45 sek HIIT kardio - traka za trčanje / bicikl:10 rundi - 20 sekundi rada - 40 sekundi oporavka

Evo trodnevnog plana treninga koji možete jednostavno slijediti u našoj aplikaciji Gymaholic Training:

• Petak: Noge i listovi

  Čučanj s utegom za zagrijavanje:2 serije x 15-20 ponavljanja | 1 minuta Čučanj sa utegom:5 serija x 10-15 ponavljanja | 1:30 min Nagnuti potisak nogama:5 serija x 10-15 ponavljanja | 1:15 min Iskoraci:5 serija x 10-15 ponavljanja | 1:15 min S1Nožne ekstenzije:5 serija x 15-20 ponavljanja S1Pregibi ležećih nogu:5 serija x 15-20 ponavljanja | 1:15 min S2Standing Calf Raises5 serija x 10-15 ponavljanja S2Sjedeće podizanje teladi:5 serija x 10-15 ponavljanja | 1:15 min

Kako bih trebao raditi ovaj program vježbanja?

Radite ovu rutinu vježbanja 8 tjedana kako biste vidjeli značajne rezultate, oni mogu početi mijenjati stvari s našimdrugi planovi obuke.