Nije lako pronaći planove vježbanja za žene koji su učinkoviti i održivi, ​​ili ih je prelako ili preteško pratiti.

30-dnevni plan tjelovježbe

Većina žena želi se 'zategnuti', što obično znači: izgraditi malo mišića dok gubi masno tkivo.

Stoga smo zauzeli znanstveno utemeljen i praktičan pristup izradi ovog plana treninga koji će vas učiniti snažnim, vitkim i samouvjerenim.

Evo plana vježbanja za žene koje žele izgraditi snažno i zategnuto tijelo.

Ovaj program vježbanja za žene daje prednost vježbanju s utezima

Tijekom ovoga5-dnevni plan vježbanja za ženestavit ćemo naglasak na donji dio tijela i kardio, tako da možete postići ovo vitko i snažno tijelo.

Radit će se na svakom dijelu tijela kako biste izgledali uravnoteženo i iskoristili sve prednosti treninga snage.

Uključene su i kardio vježbe

Kardio je važanza poboljšanje opskrbe mišića kisikom i pomoć u skidanju sala za vitkiji, zategnutiji izgled.

Za bilo koji oblik kardia, svakako započnite sporijom brzinom i povećavajte brzinu svake 2 minute dok ne postignete željenu razinu napora.

Ovo je tvoje zagrijavanje. Kako bismo vam olakšali, zabilježili smo razinu napora koja je potrebna u određenim danima rutine vježbanja:

• Umjereno: trebali biste disati ravnomjerno, ali duboko i moći izgovoriti cijelu rečenicu uz malo poteškoća.
• Snažan: trebali biste teško disati i moći izgovoriti samo nekoliko kratkih riječi uz određene poteškoće.

Nakon toga se također morate ohladiti, smanjujući brzinu svake 2 minute dok se dovoljno ne ohladite.

Plan treninga za žene

Ovajprogram vježbanja za ženesastoji se od 5 dana obuke:

• 5 dana treninga s utezima
• 1 od ovih dana uključivat će HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
• 1 od ovih dana uključivat će LISS (kardio u stanju ravnoteže niskog intenziteta)
• 2 dana odmora, zaslužit ćete -- iodmor je važan za rast

Napomena: Ako imate bolove u zglobovima, preporučujemo da promijenite HIIT u LISS.

Teške, srednje i male težine

Ljudi često koriste tu riječtoniranjereći 'želim dobiti mišiće, ali ne previše'.

Štotoniranjezapravo znači jestjaki mišići s niskim postotkom tjelesne masti, koji daje ovaj vizualno privlačan učinak.

Stoga, ako želite imati onaj zategnuti izgled, morat ćete se pobrinuti i da vaša prehrana bude odgovarajuća.

Stoga biste trebali provjeriti naš plan prehrane za žene

Dizanje laganih, umjerenih i teških utega omogućit će vam da dodate definiciju vašim mišićima i ubrzat će vaš metabolizam, što će vam pomoći da sagorite više masnoće u mirovanju.

Raspon ponavljanja kojem biste trebali težiti za ovaj plan vježbanja za žene

Svi rasponi ponavljanja pomoći će vam da postignete rezultate, ali neki su održiviji od drugih.

U ovom programu vježbanja za žene prvenstveno ćemo se fokusirati na 8-15 ponavljanja. To će vam pomoći da ojačate i izgradite izdržljivost mišića.

Kada gledate vježbe s tjelesnom težinom koje ne zahtijevaju utege, raspon ponavljanja može se povećati. Budući da niste ograničeni određenom količinom težine, jednostavno prolazite kroz pokrete vježbe (savijanje i opuštanje mišića) što zahtijeva manje napora, ali može biti vrlo učinkovito u jačanju ciljanih mišića.

Kod zagrijavanja treba koristiti manju težinu. Poanta azagrijati seje aktivirati mišiće i zglobove i naviknuti ih na pokrete koje ćete raditi s većom težinom kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Trebali biste se boriti da postignete zadani raspon ponavljanja, ako vam se čini prelakim ili preteškim prilagodite težinu u skladu s tim. Pazite da svaku vježbu izvodite u dobroj formi i punim rasponom pokreta.

Petodnevni split trening za žene

Vrijeme odmora između svake serije

U ovom planu treninga za žene želimo vam pomoći da maksimizirate rezultate vježbama koje su dugoročno održive.

Stoga ćemo težiti1-2 minute odmoraizmeđu svakog skupa.

3 dnevni program vježbanja

Ipak, budite praktični i započnite novi set kada se osjećate dobro odmoreni.

Supersetovi i sklopovi

Vidjet ćete vježbe s prefiksom S1, S2, S3 itd.

To znači da se ove vježbe trebaju izvoditi kao nadset (leđa uz leđa).

Na primjer, ako vidite S1 čučanj, S1 iskorak, to znači da trebate izvoditi ove vježbe leđa uz leđa prije odmora.

Petodnevna rutina vježbanja za žene

Ovo je5-dnevni plan vježbanja, ali ako imate gust raspored, pogledajte našu intenzivnu trodnevnu rutinu vježbanja za žene.

Ovajženska rutina vježbanjapomoći će vam da postignete rezultate, ali nemojte se ustručavati unijeti promjene u njega.

Na primjer, ako ste početnik, možda biste željeli smanjiti broj serija na 3 umjesto 4.

Ponedjeljak: Noge i stražnjica

• Potisak utegom u kuku za zagrijavanje: 2 serije x 12-15 ponavljanja (1 min odmora)
• Potisak kukom utegom: 4 serije x 6-10 ponavljanja (2 min odmora)
• Rumunjsko mrtvo dizanje: 4 serije x 8-12 ponavljanja (2 min odmora)
• S1 Povratni udarac glutea bočnim zamahom (desna strana): 4 serije x 12-15 ponavljanja
• S1 Povratni udarac gluteusa s bočnim zamahom (lijeva strana): 4 serije x 12-15 ponavljanja (odmor od 90 sekundi)
• Povlačenje sajle: 4 serije x 12-15 ponavljanja (odmor od 90 sekundi)

Utorak: Gornji dio tijela

• Potisak s klupe za zagrijavanje: 2 serije x 12-15 ponavljanja (1 min odmora)
• Potisak s klupe: 4 serije x 8-12 ponavljanja (2 min odmora)
• Obrnuto veslanje (ili potpomognuto povlačenje) 4 serije x 6-10 ponavljanja (odmor od 90 sekundi)
• Sjedeći potisak bučicama: 4 serije x 12-15 ponavljanja (odmor od 90 sekundi)
• Lat Pulldown: 4 serije x 12-15 ponavljanja

Ovaj plan možete pratiti u našoj aplikaciji gdje se treninzi mijenjaju na tjednoj bazi:

Srijeda: Core & LISS Cardio

• Plank za zagrijavanje: 30 sekundi
• Zagrijavanje Hollow Body Rocka: 15 sekundi (1 minuta odmora)
• S1 Crunch: 4 serije x 10-15 ponavljanja
• S1 Povlačenje nogu: 4 serije x 10-15 ponavljanja (1 min odmora)
• S2 Alternativni dodir pete: 4 serije x 10-15 ponavljanja
• S2 Side Plank Pulse (desna strana): 4 serije x 10-15 ponavljanja
• S2 Side Plank Pulse (lijeva strana): 4 serije x 10-15 ponavljanja (1 min odmora)
• LISS kardio - traka za trčanje/bicikl - umjereno: 30 minuta

Četvrtak: Noge

• Čučanj sa utegom za zagrijavanje: 2 serije x 12-20 ponavljanja (1 min odmora)
• Čučanj s utegom: 4 serije x 8-12 ponavljanja (2 min ponavljanja)
• S1 Obrnuti iskorak bučicom (desna strana): 4 serije x 8-12 ponavljanja
• S1 Obrnuti iskorak bučicom (lijeva strana): 4 serije x 8-12 ponavljanja (odmor od 90 sekundi)
• Glutealni most: 4 serije x 12-15 ponavljanja (odmor od 90 sekundi)
• Podizanje listova u stojećem položaju: 4 serije x 12-15 ponavljanja (1 min odmora)

Petak: Gornji dio tijela + HIIT kardio

• Zagrijavanje, stojeći potisak s utegom na ramena: 2 serije x 12-15 ponavljanja (1 min odmora)
• Potisak ramena s utegom u stojećem položaju: 4 serije x 8-12 ponavljanja (2 min odmora)
• Lateralno podizanje bučica: 4 serije x 12-15 ponavljanja (odmor od 90 sekundi)
• S1 Cable curl: 4 serije x 12-15 ponavljanja
• S1 Potisak za triceps s sajlom: 4 serije x 12-15 ponavljanja
• HIIT kardio - traka za trčanje/bicikl - snažno: 10 rundi - 20 sekundi rada - 40 sekundi oporavka

Koliko dugo trebam raditi ovaj program vježbanja?

Radite ovu rutinu vježbanja 4 tjedna kako biste vidjeli značajne rezultate, a zatim možete početi mijenjati stvari s našimdrugi planovi obuke.

Ne ustručavajte se kontaktirati nas ako imate bilo kakvih pitanja.