Vodič za rezanje za fitness
Dobiti vitku tjelesnu građu cilj je svakog ljubitelja fitnessa; ovdje se odvija rezanje. Nakon što ste dobili ludu količinu mišića tijekom zimske mase, vrijeme je da sagorite dodatnu masnoću koju ste dobili. Međutim, posjekotina može uništiti sav vaš napredak ako nije učinjena kako treba. U ovom članku ćemo vam pomoći izgubiti masno tkivo bez gubitka mišića.
Ovaj članak sadrži relativno napredne informacije o tome kako napraviti fitness rez, ali ako jednostavno želite smršaviti na zdrav način: pogledajte ovaj vodič za mršavljenje.
Smanjivanje se ne sastoji samo od dodavanja više kardio vježbi vašoj rutini vježbanja. Može se dodati, ali vaša prehrana će biti ta koja će se uglavnom promijeniti i vaša rutina treninga će se revidirati. Budući da se mršavljenje nekim ljudima čini vrlo složenim, mi ćemo vam pojednostaviti proces.
Što je kroj za fitness?
Postoje dvije primarne faze za koje se zna da pomažu u postizanju vaših fitness ciljeva:
pomaže li ti hiit pri mršavljenju
- Muški plan prehrane
- Plan prehrane za žene
- Jack želi smanjiti 5 lbs masti. Planirao je svoj rez na 6 tjedana, želi prosječno izgubiti 1 funtu svaki tjedan. Njegovo kalorijsko održavanje je:2700 kalorija (to je primjer).Recimo da ovaj tjedan želi smanjiti unos za 300 kalorija kako bi izgubio salo; tako da sada cilja na 2400 kalorija svaki dan. Na kraju tjedna će se izvagati i ako je izgubio 1,2 funte, nastavit će s ovim kalorijskim unosom (2400 kalorija). Tjedan dana nakon toga vjerojatno će izgubiti 0,5 funti, pa će smanjiti svoj kalorijski unos za 200-300 kalorija, a zatim ponoviti postupak.
- Ako prerano smršavite, malo povećajte kalorijski unos (100-200 kalorija) kako ne biste izgubili mišiće
- Ako gubite nešto više od pola kilograma tjedno, nastavite raditi ono što radite još tjedan dana i ponovno provjerite
- Ako niste nimalo smršavili, nastavite smanjivati unos kalorija
- Ako ste početnik, ovo vjerojatno nije za vas
- Nemojte rezati ako nemate dobru količinu mišićne mase
- Preporuča se napraviti prvi rez nakon 2-3 godine treninga
- Duljina vašeg kroja ovisi o vašoj težini
- Razumno je izgubiti 1 funtu tjedno
- Nemojte požurivati stvari, ne želite izgubiti mišiće tijekom procesa
- Izračunajte svoj kalorijski unos za održavanje težine
- Održavanje tjelesne težine početna je točka vašeg rezanja
- Smanjite broj kalorija za 200-500 tjedno kako biste izgubili masno tkivo
- S iskustvom ćete naučiti kako vaše tijelo funkcionira
- Dodajte 1-2 kardio treninga svojoj rutini
- Promijenite svoju rutinu vježbanja
- Neki dodaci se mogu koristiti, ali vaša prehrana je ključna
'Koja je razlika između gubitka masnog tkiva i rezanja?' Zapravo nikakva. Cut je jednostavno izraz koji se koristi odmah nakon skupno. Ali također naglašava činjenicu da ste prije izgradili mišiće, a sada sagorijevate masnoću koju ste dobili tijekom povećanja mase.
Rez nije uvijek potreban
Vrlo je uobičajeno čuti ljude koji žele smanjiti, jednostavno zato što imaju malo sala u trbuhu ili rukama. Očito, svi mi želimo izgubiti masno tkivo kako bismo imali bolje tijelo. Međutim, vjerojatno nije pravo vrijeme za to.
Ističem ovo za muškarce koji su se malo udebljali i tijekom ljeta žele pokazati svoje trbušne mišiće.Rez je dizajniran za ljude koji imaju pristojnu količinu mišića i žele skinuti salo.Neki fitness modeli počeli su rezati nakon 2-3 godine treniranja. Jednostavno zato što nema smisla raditi rez ako vaša mišićna osnova nije već izgrađena. Usredotočite se na izgradnju ovog tijela, a kada postignete željenu veličinu, moći ćete skinuti salo.
Osim toga, imajte na umu da ako vježbate i jedete zdravo; potaknut ćete svoj metabolizam, što će vas dovesti do dugoročnog sagorijevanja više kalorija. Dakle, ako imate malo masnoće, ne brinite, sagorjet ćete je bez potrebe za rezom. Međutim, ako imate višak kilograma i nemate dovoljno mišića, preporučujem vam da pogledate naš vodič za mršavljenje.
fitness program za muškarce
Duljina kroja za fitness
Ovisi o tome koliko masti želite izgubiti i o vašoj tjelesnoj građi. Imajte na umu da želite izbjeći gubitak mišića, što znači da ne želite požurivati stvari.
Evo nekih uobičajenih rokova koje možete slijediti za svoj rez:
Postoji opći vodič o tome kako započeti smanjenje tjelesne spremnosti koji ljudi slijede kako bi postigli svoje ciljeve; izgubiti tjelesnu masnoću tempom od1 funta tjedno.
Prehrana tijekom rezanja
Kao što je gore spomenuto, vaš će cilj biti izgubiti prosječno 1 funtu tjedno. Kako biste postigli ovaj cilj, morat ćete biti u kalorijskom deficitu; sagorijevajte više kalorija nego što jedete. Kalorijski deficit se može postići smanjenjem unosa kalorija ili jednostavnim dodavanjem vježbi (često kardio treninga). Također možete učiniti oboje; ali prvo morate shvatiti koliko kalorija trebate unijeti da biste bili u kalorijskom održavanju (održavali svoju težinu).Izračunajte svoje kalorijsko održavanje.
Ovaj broj je prosječno ono što trebate jesti da biste održali svoju težinu. Kada to shvatite, primjere planova prehrane možete pronaći na sljedećim poveznicama:
Od tog trenutka možete prilagoditi ove prehrambene planove prema svom tipu tijela.
Zatim ćete morati smanjiti unos kalorija na tjednoj bazi. Što znači da želite pratiti svoj napredak svaki tjedan uz pomoć vage.
Kako sačuvati mišiće tijekom rezanja
Očuvanje mišića tijekom rezanja znači postupno smanjivanje unosa kalorija svaki tjedan. Broj koji želite smanjiti može varirati između200 do 500 kalorija.
razine intenziteta vježbanja
Evo primjera kako pratiti svoj napredak svaki tjedan:
Faza rezanja je drugačija za svakoga. Neki će ljudi trebati jednostavno smanjiti unos za 200 kalorija da bi vidjeli promjene, drugi će morati smanjiti unos za 500 kalorija. Na kraju dana, to su pokušaji i pogreške.
Ovdje je važno pratiti svoj napredak svaki tjedan:
Rezanje: Kardio se preporučuje, ali nije obavezan
Kardio treninzi se preporučuju svakoj osobi, čak i ako imate masu. Samo jednostavan, umjeren kardio trening može vam pomoći da poboljšate svoj kardiovaskularni sustav.
Ali kada je u pitanju gubitak masnoće, mnogi ljudi misle da je jedina opcija dodati kardio treningu. Doista, kardio vam pomaže sagorjeti više kalorija pa može dovesti do gubitka težine. Ali svaki dizač zna da previše kardio vježbi također može dovesti do gubitka mišića.
Što se tiče rezanja, prvo morate obratiti pažnju na svoju prehranu prije svega. Na primjer, fitness modeli rade samo 1 ili 2 kardio treninga tjedno, jednostavno zato što žele sagorjeti dodatne kalorije.
Zašto? Budući da znaju da vam je prehrana sve, vrlo je lako izgubiti masnoću kada ste u kalorijskom deficitu.
Evo učinkovitog programa vježbanja za žene koji biste trebali provjeriti:
kako doći do 8 paketa trbušnjaka
A za muškarce:
rezanja dijete za žene
Prilagodite svoju fitness rutinu svom fitness rezu
Budući da ste u fazi rezanja, morate shvatiti da nećete imati istu količinu energije kao prije. Stoga biste trebali promijeniti svoju rutinu vježbanja u skladu s tim.
Evo tri glavne stvari koje trebate uzeti u obzir kada je u pitanju vaša rutina vježbanja tijekom rezanja:
Dopuna tijekom rezanja
Već znate da suplementi nisu obavezni, ali vam mogu olakšati život, pogotovo ako se ozbiljno bavite fitnesom.
Već smo vam dali top 3 najučinkovitija fitness dodatka za fitness. Ali filtrirajmo naš izbor prema fazi rezanja (poredano po prioritetu):
Mogli smo dodati još učinkovitih dodataka poput ribljeg ulja,kreatin, glutamin itd.
Ali tri gore navedena su naša top 3 dodatka kojima možete postići uspješan rez.
u sažetku
Evo malog sažetka onoga što smo upravo naučili:
