Protein je makronutrijent, što znači da ga naše tijelo treba u velikim količinama. U ovom članku ćemo pogledati koliko proteina trebate konzumirati dnevno.

Što je protein?

Protein je građevni blok tijela. Koriste se za stvaranje mišića, tetiva, kože, sintezu hormona, neurotransmitera i mnoge druge važne tjelesne funkcije.

fitness program za muškarce

Protein se sastoji od dvadeset različitih aminokiselina.Devet od ovih aminokiselina je esencijalno, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti. Kao rezultat toga, oni moraju doći iz hrane.

Kvaliteta proteina definirana je njegovim esencijalnim aminokiselinskim sastavom, njegovom probavljivošću i bioraspoloživošću: DIAA (digestible dispensable amino acid).

Životinjski proteini imaju veću kvalitetu od biljnih proteina.

Koliko mi je proteina potrebno kao aktivnoj osobi?

Aktivna osoba treba više proteina nego osoba koja sjedi.

Istraživanja su pokazala da vam veći unos proteina može pomoći da dobijete mišićnu masu i povećate snagu akoraditi u skladu s tim.

gimnastika kod kuće

Osim toga, veći unos proteina kada pokušavate smršaviti može pomoći u održavanju mišićne mase dok ste u kalorijskom deficitu.

Studije su došle s različitim brojevima u vezi snajoptimalniji unos proteina kao aktivna osobai ima tendenciju da variraizmeđu 0,7 grama do 1 grama po funti tjelesne težine (1,5 grama do 2,2 grama po kilogramu).

Primjeri:

• Prosječno aktivni muškarac:
  • Težina: 198 funti (90 kg)
  • Unos proteina: (139-198) grama proteina dnevno

• Prosječno aktivni muškarac:
  • Težina: 171 funta (78 kg)
  • Unos proteina: (120-171) grama proteina dnevno

Koliko proteina trebam kao osoba koja sjedi?

Netko tko nije aktivan ne treba toliko proteina kao netko tko redovito vježba.

Trebali bi ciljati na 0,4 grama do 0,6 grama po funti tjelesne težine (0,9 grama do 1,3 grama po kilogramu).

Primjeri:

• Prosječan sjedeći muškarac:
  • Težina: 198 funti (90 kg)
  • Unos proteina: (79-119) grama proteina dnevno

• Prosječan sjedeći muškarac:
  • Težina: 171 funta (78 kg)
  • Unos proteina: (68-103) grama proteina dnevno

Trebam li proteinski prah?

Bilo da želite izgraditi mišiće, biti zdravi ili smršaviti, preporučuje se konzumiranje cjelovitih namirnica umjesto praha ili prerađene hrane.

Proteinski prah nije potreban, ali može biti korisno uzeti ga kao međuobrok nakon treninga.

Je li moguće konzumirati previše proteina?

Ako vašem tijelu nisu potrebni dodatni proteini, ono će ih pretvoriti u glukozu (glukoneogeneza), koja će se zatim smjestiti u vaše zalihe glikogena. Međutim, ako su vaše zalihe glikogena već pune, taj će se višak pretvoriti i pohraniti kao mast.

Prehrana igra veliku ulogu u postizanju vaših zdravstvenih i fitness ciljeva.

Stoga je važno pripremiti se za uspjeh i imati mogućnosti zdrave hrane kod kuće, a sve počinje u trgovini.

v narezivač

Evo 4 učinkovita savjeta za zdravu kupovinu namirnica:

1. Jedite prije odlaska u trgovinu

Nikada ne idite u trgovinu gladni.

Vaše tijelo će žudjeti za nezdravom hranom i doći ćete u iskušenje da kupite više hrane nego što vam je potrebno.

Više informacija o tome kako spriječiti žudnju za nezdravom hranom.

2. Vaša košarica odražava vaš tanjur

Vaš popis namirnica trebao bi odražavati hranu koju želite na svom tanjuru. Stoga ciljajte na:

planovi prehrane za mršavljenje žena

• 1/2 voća i povrća
• 1/4 mahunarki i proizvoda od žitarica
• 1/4 proteina (jaja, meso, riba...)

Više informacija o tome koje zdrave namirnice trebate imati na svom tanjuru

3. Planirajte svoje obroke unaprijed

Planirajte nekoliko obroka unaprijed i pomoću njih napravite svoj popis namirnica.

Pomoći će vam pri kupnji svježe hrane i izbjegavanju bacanja hrane.

plan vježbanja lifting

Ako tražite plan obroka, pogledajte ovo:

• Plan prehrane za žene
• Muški plan prehrane

4. Prodaja može biti blagoslov i prokletstvo

Prodaja cjelovite hrane je fantastična, sve dok jedete ono što kupite.

Možete kupiti meso/ribu ili smrznuto povrće koje je na akciji i držati ih u zamrzivaču.

Više informacija o tome kako ostati zdrav u trgovini.

Evo plana za žene koji će vam pomoći da steknete zdrave navike:

A za muškarce:

u sažetku

• Protein se sastoji od dvadeset aminokiselina.
• Postoji devet esencijalnih aminokiselina koje je potrebno unijeti hranom.
• Kvalitetu proteina označava DIAA (digestible dispensable amino acid).
• Aktivna osoba trebala bi ciljati na 0,7-1 gram po funti tjelesne težine (1,5-2,2 grama po kilogramu),
• Osoba koja sjedi sjedi trebala bi ciljati na 0,4-0,6 grama po funti tjelesne težine (0,9-1,3 grama po kilogramu).
• Proteinski prahovi nisu potrebni, ali imaju neke prednosti.
• Protein se može pretvoriti u glukozu ili mast.

Literatura →

• Robert R. Wolfe, dopisni autor Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim i Paul J. Moughan. 'Kvaliteta proteina određena ocjenom probavljivih nezamjenjivih aminokiselina: procjena čimbenika na kojima se temelji izračun'
• Labdoor. 'Kvaliteta proteina – 4 najvažnija pokazatelja'
• Odjel za biološke znanosti, Birkbeck. 'Dvadeset aminokiselina'