Trening

Što su negativna ponavljanja, setovi skidanja, mrtve stope i prisilna ponavljanja?

Morate neprestano izazivati svoje tijelo kako bi se moglo prilagoditi i poboljšati.

To znači povećanje intenziteta vježbanja kako biste prešli svoje trenutno stanje i osigurali kontinuirani rast mišića, snagu, izdržljivost i povećanje tjelesne mase.

Jednostavno rečeno: ne možete stagnirati. Morate neprestano izazivati svoje mišiće kako biste podigli svoje atletske sposobnosti na višu razinu.

Već znate vježbu: progresivno preopterećenje = rast mišića i povećanje snage .

tonirani mišići

Ali kako zapravo možete izazvati svoje mišiće kako biste osigurali dosljedne dobitke? Koje specifične protokole treninga možete koristiti na temelju razine kondicije i ciljeva?

U ovom članku raspravljat ćemo o najboljim protokolima treninga za povećanje intenziteta vježbanja, tako da možete poboljšati rast mišića i atletske sposobnosti u teretani.

Zašto biste trebali povećati intenzitet vježbanja?

Ima malo istine u bezvremenskoj izjavi:Bez muke nema nauke.U biti, ako su stvari previše lake, ne možete napredovati.

Uključivanje utrening visokog intenzitetaosjećaj i otežava vaše vježbe povećava regrutaciju mišićnih vlakana, što proširuje vaš potencijal rasta jer više vlakana gradi kontraktilnu snagu.

Što su vaši treninzi teži, to više vaše tijelo radi, a anabolički hormoni, kao što sutestosteronaihormoni rasta, ključni su za signaliziranje tijelu da se prebaci u način rada za izgradnju i popravak mišića.

Negativna ponavljanjausredotočite se na usporavanje faze spuštanja vježbe, također poznate kao ekscentrična faza. Mnoge vaše mišićne aktivacije događaju se tijekom negativne faze, gdje se mišići produljuju dok su pod opterećenjem.

Dodatno vrijeme pod napetošću i mehaničkim stresom negativnih ponavljanja pojačava signale oštećenja mišića koji podržavaju rast. To nudi visoko ciljani način za intenziviranje uzgona za probojfitness platoi.

Radi se o tome da vodite računa o tempu dizanja i naglašavate dizanje tijekom negativne faze. Možete maksimizirati prednosti negativnih ponavljanja ako ih izvodite na vježbama koje možete raditi u punom rasponu pokreta. Negativna povlačenja posebno su izvrsna u aktiviranju mišića leđa dok pružaju ekscentrična opterećenja latovima.

Prednosti negativnih ponavljanja:

Naglašava vrijeme pod napetošću tijekom najučinkovitije kontrakcije mišića
Stvara veću razinu mehaničke napetosti u mišićima
Omogućuje značajan metabolički stres i potrebno oštećenje mišića

Primjer negativnih ponavljanja:

Vježbajte	Parametri	upute
Pregib za biceps s utegom	Serija 1 -> 3: 60 lbs x 6-8 ponavljanja Vrijeme: 3 sekunde negativno Pauza od 1 sekunde na dnu 1 sekunda faze dizanja Set 4: 45 lbs x 8-10 ponavljanja Vrijeme: 5 sekundi negativno nemoj pauzirati 1 sekunda faze dizanja	Usredotočite se na tempo. Nemojte koristiti zamah. Ako nastupi umor, možete imati partnera koji će vam pomoći u dizanju težine, tako da je možete polako spuštati.

2. Setovi traka

Setovi traka progresivno smanjuju težinu podignutu u svakoj uzastopnoj seriji dok minimaliziraju razdoblja odmora. Ova kontinuirana dizanja s različitim opterećenjima s ograničenim oporavkom povezuju metabolički stres i umor.

Različite kemikalije, poput laktata i čimbenika rasta, nakupljaju se u mišićima zbog neprekidnih mišićnih kontrakcija, što stvara neophodan metabolički stres. Smanjenje težine svakog kompleta osigurava vampostići veće raspone ponavljanja unatoč umoru.

Prednosti strip seta:

Omogućuje akumulirani umor i metabolički stres
Omogućuje veće raspone ponavljanja unatoč korištenju velikih opterećenja
Gradi mentalnu snagu

Primjer postavljanja traka:

Vježbajte	Parametri	upute
Čučanj	Serija 1: 200 lbs x 6 ponavljanja Odmorite se 1 minutu Serija 2: 180 lbs x 8 ponavljanja Odmorite se 1 minutu Set 3: 160 lbs x 10 ponavljanja Odmorite se 1 minutu Set 4: 130 lbs x 12-15 ponavljanja	Smanjite težinu/opterećenje za svaki set. Odmarajte se ne više od 1 minute između serija.

Manipulirajući volumenom, opterećenjem i intenzitetom, setovi traka proizvode tone laktata u mišićima. Ovaj metabolit bogato stimulira anaboličke procese koji pospješuju rast mišića i razbijaju platoe. Osim toga, dovršavanje viših raspona ponavljanja unatoč umoru također izgrađuje mentalnu snagu.

3. Mrtva zaustavljanja

Mrtvo zaustavljanje fokusira se na kratku pauzu na dnu dizanja kako bi se eliminirao ciklus istezanja i kontrakcije. Ovo uklanja trzaj mišića kako bi se svako ponavljanje počelo s mrtve točke. Ovo eliminira zamah i pruža gomilu izazova u dizanju.

Na neurološkoj razini, mrtvi zastanci poboljšavaju intramuskularnu koordinaciju jer se više mišićnih vlakana aktivira da počnu pomicati zaustavljenu težinu. Pauza se također povećavavrijeme pod tenzijom, pružajući značajnije mehaničko preopterećenje. Prisilna kontrolirana ponavljanja povećavaju dobitak snage.

Prednosti zaustavljanja pada:

Produženo vrijeme pod napetošću
Eliminira ciklus rastezanja-skraćivanja, dopuštajući veće izolirano preopterećenje
Poboljšava kontrolu i aktivaciju mišića

Primjer zaustavljanja pada:

Vježbajte

Parametri

upute

Preša iznad glave

Serija 1: 95 lbs x 6 ponavljanja s pauzom od 3 sekunde neposredno prije dna.
Serija 2: 105 lbs x 5 ponavljanja s pauzom od 3 sekunde neposredno prije dna.
Serija 3: 85 lbs x 8 ponavljanja s pauzom od 3 sekunde neposredno prije dna.

Ključno je zaustaviti pokret neposredno prije nego što dođete do kraja raspona kretanja.

Miješanje različitih opterećenja i ponavljanja u svakoj seriji također može pomoći u probijanju platoa.

Zastanite najmanje 3 sekunde.

Ne dopustite da dođe do trzanja mišića.

Ne dopustite da vas gravitacija/zamah preuzme.

4. 50% kompleta

Serija od 50% odnosi se na dodatni rad na kraju serije vježbanja. To znači izvođenje dodatne serije s pola (50%) težine korištene tijekom početnih serija.

Dramatičnim smanjenjem težine nakon nekoliko početnih serija, možete zadržati visok volumen bez nakupljanja pretjeranog umora. To vam omogućuje povećan protok krvi i mišićnu pumpu bez preopterećenja vašeg tijela.

Prednosti seta od 50%:

Može izvesti veći obujam treninga bez pretjeranog zamora
Povećava protok krvi i mišićnu pumpu
Omogućuje aktivni oporavak uz povećanje radne sposobnosti

50% postavlja primjer:

Vježbajte	Parametri	upute
Veslanje utegom	Serija 1: 185 lbs x 6 ponavljanja Serija 2: 185 lbs x 6 ponavljanja Serija 3: 50% - 95 lbs x 12 ponavljanja	Osigurajte veliki broj ponavljanja u posljednjoj seriji. Posljednju seriju možete izvesti do neuspjeha.

Evo plana za žene koji će uključivati protokole treninga snage:

A za muškarce:

5. Prisilna ponavljanja

Ako volite raditi s partnerom za trening ili trenerom, forsirana ponavljanja mogu biti učinkovita za vas. Ovaj protokol uključuje promatrača koji pruža dovoljnu pomoć za dovršenje dodatnih ponavljanja nakon točke neuspjeha.

Ovaj je protokol vrlo subjektivan. To omogućuje proširenje serije izvan onoga što vaši mišići trenutno mogu sami podići. Ideja je doseći vrhunac metaboličkog stresa nadilazeći svoj trenutni kapacitet kako biste omogućili mišićima da se prilagode većim opterećenjima.

Prednosti prisilnih ponavljanja:

Gura intenzitet nakon neuspjeha pomažući dodatnim ponavljanjima
Pojačava mentalnu snagu
Dinamično i zabavno

Primjer forsiranih ponavljanja:

Vježbajte	Parametri	upute
Potisak s klupe s utegom	Serija 1: 225 x 6 ponavljanja do otkaza Forsirana ponavljanja: 225 x 3 forsirana ponavljanja uz pomoć Set 2: 225 x 6 ponavljanja do otkaza Forsirana ponavljanja: 225 x 1-2 forsirana ponavljanja uz pomoć	Imajte promatrača. Nakon što postignete neuspjeh, neka vam vaš promatrač pomogne da izvršite dodatna ponavljanja do potpunog neuspjeha. Pronađite kompetentnog partnera za trening, trenera ili promatrača koji će vam pomoći s ponavljanjima snage.

Bonus savjet:

Ovi se protokoli mogu učiniti kako bi pružili više izazova u vašim vježbama i probili platoe. Međutim, imati temeljne snage prije nastupanapredne tehnike treningaza poboljšanje mišićnog rasta je bitno.

Sigurnost bi uvijek trebala biti vaš glavni prioritet na vašem fitnes putu. Pobrinite se da ste dobro hidrirani, da se puno odmarate i da ste u optimalnom stanju uma kako biste izbjegli ozljede.

Poanta:

Izvođenje različitih protokola vježbanja koji ciljaju na intenzitet moglo bi povećati snagu rasta mišića i povećati vaš fitness potencijal.

U biti, ovi protokoli imaju slične ciljeve i učinke na vaš trening. U konačnici, vi ćete odlučiti koji su protokoli najbolji za vas.

Mijenjanje stvari u vašemrutina treningatakođer ne boli; pokušajte povremeno promijeniti svoje protokole kako biste mogli neprestano izazivati svoje mišiće.

Literatura →

Reference:

Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. i Leprince, P. (2019.). Ekscentrične mišićne kontrakcije: rizici i dobrobiti. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. i Dudley, G. A. (1991.). Utjecaj ekscentričnih radnji na prilagodbe skeletnih mišića na trening otpora. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
Farthing, J. P. i Chilibeck, P. D. (2003). Učinci ekscentričnog i koncentričnog treninga pri različitim brzinama na mišićnu hipertrofiju. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
Wilk, M., Zajac, A. i Tufano, J. J. (2021). Utjecaj tempa pokreta tijekom treninga otpora na mišićnu snagu i reakcije hipertrofije: pregled. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
Schoenfeld, B. J., Grgić, J., Van Every, D. W. i Plotkin, D. L. (2021). Preporuke za opterećenje za mišićnu snagu, hipertrofiju i lokalnu izdržljivost: preispitivanje kontinuuma ponavljanja. Sport (Basel, Švicarska), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maksimiziranje mišićne hipertrofije: sustavni pregled naprednih tehnika i metoda treninga otpora. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897