Postoje različite vrste vježbi, a svaka od njih ima svoje jedinstvene prednosti.

Ako želite ojačati, izgraditi vitke mišiće, izgubiti težinu ili povećati svoju izdržljivost, uvijek postoji tehnika vježbanja koju možete isprobati.

Naposljetku, vaše tijelo evoluira prema svim izazovima koji mu se nametnu.

To znači da će se vaši mišići, kosti i živčani sustav prilagoditi zahtjevima koje mu postavljate.

Ovaj će vam članak pokazati neke učinkovite tehnike vježbanja pomoću kojih možete izgraditi svoje tijelo prema svojim ciljevima.

Tjelovježba igra veliki čimbenik u održavanju vašeg zdravlja pod kontrolom. Dobra stvar je što imate slobodu odabrati vrstu vježbe koja će odgovarati vašem stilu i ciljevima.

Što su pliometrijske vježbe?

Pliometrijske vježbe treniraju vaše mišiće kako bi proizveli maksimalnu snagu u najkraćem mogućem vremenu. (Snaga + Brzina = Eksplozivnost)

Koristi aktivno produljenje nakon čega slijedi faza brzog aktivnog skraćivanja mišića (Stretch-Shortening Cycle).

početni plan treninga za žene

To omogućuje sportašima da proizvedu više sile i brže se kreću.

Biti jak razlikuje se od eksplozivnosti.

Snaga znači sposobnost pomicanja predmeta s jednog mjesta na drugo.

Eksplozivnost znači biti u mogućnosti kretati se brzo i proizvoditi snažne pokrete kao što je promjena smjera ili skakanje visoko u zrak.

Evo nekoliko pliometrijskih vježbi:

• Skok kutije
• Dubinski sklek
• Burpee

Pros

• Povećajte atletsku izvedbu
• Funkcionalan
• Gradi izdržljivost i snagu
• Sagorijeva tone kalorija
• Promiče jače kosti
• Poboljšava ravnotežu i koordinaciju

Protiv

• Nije za svakoga
• Visok rizik od ozljeda
• Uzrokuje veliki stres na zglobovima

Pliometrijske vježbe prikladne su za izazove u stvarnom svijetu. Također trenira vaše vrijeme reakcije koje je ključno u hitnim situacijama stvarnog života.

Što su izometrijske vježbe?

Izometrijske vježbe uključuju aktivnu kontrakciju mišića bez pokreta zglobova.

Stvara stalnu napetost unutar mišića zadržavanjem različitih izazovnih položaja tijekom vježbe nekoliko sekundi ili nekoliko minuta.

Nevjerojatno je koristan za izgradnju snage i stabilnosti tijekom oporavka od ozljeda.

trebate li jesti prije ili poslije treninga

Izometrijske vježbe popularne su među stručnjacima za rehabilitaciju jer također mogu smanjiti osjećaj boli kod osoba koje pate od ozljeda.

Budući da se radi o jednom od najsigurnijih oblika vježbanja, različite vrste rekreativnih vježbi koriste izometriju poput pilatesa i joge.

Evo nekoliko izometrijskih vježbi:

• Daska
• Držanje glutealnog mosta
• Držanje u čučnju

Pros

• Poboljšajte snagu
• Promiče stabilnost zglobova
• Zgodan i ne zahtijeva gotovo nikakvu opremu
• Može se koristiti u ranoj fazi rehabilitacije ozljeda
• Može smanjiti bol
• Gotovo svatko može imati koristi od toga

Protiv

• Ograničeno povećanje snage
• Ograničeno povećanje izdržljivosti

Izometrijske vježbe izvrsne su za stvaranje kontrolirane napetosti u mišićima. Može učinkovito aktivirati vaše mišiće i pripremiti ih za zadatke većeg intenziteta

mršavi tip gradi mišiće

Što su vježbe snage?

Vježbe snage (trening otpora) uključuju kontrakciju mišića protiv otpora ili težine.

Otpor može dolaziti od bučica, traka, mašina ili čak vlastite tjelesne težine (kalistenika).

Učinkovito povećava veličinu mišića i potiče promjenu u sastavu tijela.

Zato je popularan među fitness entuzijastima koji žele poboljšati svoju tjelesnu građu i ukupne tjelesne proporcije.

Evo nekoliko vježbi otpora:

• Bench press
• Mrtvo dizanje
• Čučanj

Pros

• Poboljšava snagu mišića
• Povećava veličinu mišića (hipertrofija)
• Sagorijeva masti
• Poboljšava sastav tijela
• Poboljšava držanje

Protiv

• Nefunkcionalan
• Ograničeno povećanje izdržljivosti

Optimalan trening otpora povećava vašu snagu i gradi mišiće, čak i nakon što završite s vježbanjem!

Sažetak

Vaše se tijelo može promijeniti i prilagoditi u skladu s vašim životnim stilom.

Zato je tjelovježba ključna za vaše fizičko zdravlje.

Svi oblici vježbanja imaju iznimno pozitivne učinke na tijelo, a na vama je da odaberete koje tehnike vježbanja će vam najviše koristiti i odgovarati vašim ciljevima.

Ključ je trenirati svoje tijelo u svim aspektima kondicije kako biste postigli sve njihove fizičke prednosti kao što su: eksplozivnost, snaga, agilnost, stabilnost i ravnoteža.

Evo vježbe koja kombinira ove vrste vježbi:

Reference

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. i Martin, A. (2018). Usporedba učinaka kratkotrajne pliometrije i treninga otpora na mišićnu izvedbu donjeg dijela tijela. Časopis istraživanja snage i kondicije
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F., & Cheour, Foued. (2016.) 'Učinci pliometrijskog treninga na fizičku spremnost kod sportaša u timskim sportovima: sustavni pregled'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Adaptacije snage i hipertrofije između treninga otpora s niskim i velikim opterećenjem: sustavni pregled i meta-analiza
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., i Rathleff, M., (2020.) Izometrijska vježba i bol u tendinopatiji patele: A randomizirano unakrsno ispitivanje
• Anwer, S. i Alghadir, A. (2014.) Učinci izometrijske vježbe kvadricepsa na mišićnu snagu, bol i funkciju kod pacijenata s osteoartritisom koljena: randomizirana kontrolirana studija.