4-tjedni: 3-dnevni i 5-dnevni podijeljeni program obuke

Postajemo veliki i jaki u 2021. Nema isprika.

Bilo da želite izgraditi mišiće, izgubiti masno tkivo, povećati snagu; ove muške 3-dnevne i 5-dnevne rutine vježbanja pomoći će vam da postanete veliki i jaki kod kuće ili u teretani.

Ovi planovi vježbanja prvenstveno će ciljati na vaš gornji dio tijela, ali će vam također pomoći da izgradite snagu donjeg dijela tijela i tjelesne jezgre.

Različiti planovi vježbanja kod kuće i u teretani

Planovi vježbanja kod kuće usredotočit će se samo na vježbe tjelesne težine, ali ih možete koristititrake otporai drugu opremu ako im imate pristup.

Treninzi u teretani podrazumijevaju da imate pristup svoj opremi za teretanu: uteg, bučica, sprave, kablovi, traka za trčanje itd.

mišićna hipertrofija vs snaga

Uključivat će LISS (niskointenzivni stacionarni trening) i HIIT (visokointenzivni intervalni trening) kardio treninge.

Stoga se nemojte ustručavati prilagoditi ove rutine vježbanja prema svojim potrebama.

Vježbe će se svaki tjedan mijenjati i povećavati težinu.

Neki će treninzi biti teži od drugih, a organizirani su na način da se u potpunosti oporavite između treninga.

ghd vježbanje

Svaki plan obuke traje 4 tjedna.

Pokazat ćemo vam prva dva tjedna svake rutine vježbanja.

Evo nekih termina za obuku koje ćemo koristiti:

RPE: Stopa percipiranog napora, način je mjerenja intenziteta aktivnosti, koji se kreće od 0 do 10. U treningu snage, RPE 10 (Max Effort) znači da nema ponavljanja u rezervi, dok 8 RPE (Vigorous) znači 2 ponavljanja u pričuva. Na primjer, 8 ponavljanja x 2 RPE znači da trebate pronaći uteg dovoljno težak da napravite 10 ponavljanja, ali izvodite samo 8 ponavljanja (2 ponavljanja u rezervi). Neuspjeh: izvodite pokret dok više ne budete mogli ponavljati. Zamislite to kao RPE 10. Na primjer, 10 ponavljanja x neuspjeh znači da ćete morati pronaći težinu koju možete podići za 10 ponavljanja, ništa više. Naizmjence: desna strana, lijeva strana, desna strana itd.

Evo planova treninga za muškarce (izostavili smo zagrijavanje i hlađenje):

• 3-dnevna muška rutina vježbanja kod kuće
• 3-dnevna muška rutina vježbanja u teretani
• 5-dnevna muška rutina vježbanja kod kuće
• 5-dnevna muška rutina vježbanja u teretani

Trodnevna muška rutina vježbanja kod kuće

1. tjedan

što je afterburn efekt

• Dan 1: Vježba za gornji dio tijela
• 2. dan: Odmor
• 3. dan: HIIT trening za noge i temelj
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježba za gornji dio tijela B
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

Dan 1: Kućni trening za gornji dio tijela A

Kućni trening za gornji dio tijela A #1 | Ponoviti 4 puta

• Bočni hod rukama za sklekove: 12 ponavljanja
• Leđna ekstenzija: 12 ponavljanja
• Sklekovi u ležećem položaju: 10 ponavljanja
• Odmor: 1 minuta

Kućni trening za gornji dio tijela A #2 | Ponoviti 3 puta

• Pike push up: 8 ponavljanja
• Superman: 10 ponavljanja
• Dijamantni sklekovi: 8 ponavljanja
• Odmor: 1 minuta

Kućni trening za gornji dio tijela A #2 | Ponoviti 3 puta

• Plyo push up do tapkanja ramenima: 8 ponavljanja
• Superman pull: 10 ponavljanja
• Delfin sklekovi: 8 ponavljanja
• Odmor: 1 minuta

3. dan: HIIT trening za noge i temelj | Ponoviti 4 puta

• Skok čučanj twist: 30 sekundi
• Naizmjenični iskorak do rotacije trupa: 30 sekundi
• V sjedeći noga jedna na drugu: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi
• Burpee: 30 sekundi
• Čučanj do prekriženih stopala: 30 sekundi
• Cross mountain climber: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi
• Obrnuti križni iskorak: 30 sekundi
• Alternativni skok na jednu nogu do podizanja lista: 30 sekundi
• Plank do punog planka: 30 sekundi
• Odmor: 20 sekundi

Dan 5: Kućni trening za gornji dio tijela B

Kućni trening za gornji dio tijela B #1 | Ponoviti 4 puta

• Obrnuti snježni anđeo u supermana: 15 ponavljanja
• Push up do walkout tiger benda: 12 ponavljanja
• Superman držanje do povlačenja: 10 ponavljanja
• Odmor: 1 minuta

Kućni trening za gornji dio tijela B #2 | Ponoviti 3 puta

• Pas prema dolje za otpuštanje skleka: 10 ponavljanja
• Alternativni superman: 10 ponavljanja
• Obrnuti sklekovi: 8 ponavljanja
• Odmor: 1 minuta

2. tjedan

• 1. dan: HIIT trening za cijelo tijelo
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Vježba za gornji dio tijela i središte
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježbanje nogu
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

1. dan: HIIT vježbanje za cijelo tijelo kod kuće | Ponoviti 3 puta

• Visoko koljeno za skok čučanj: 30 sekundi
• Push up otpuštanje do superman lat pulldown: 30 sekundi
• Plank pištolj: 30 sekundi
• Odmor: 30 sekundi
• Klizač na ledu: 30 sekundi
• Plyo potisak do tapkanja ramenima: 30 sekundi
• Ruski twist: 30 sekundi
• Odmor: 30 sekundi
• Trbušnjak u stojećem položaju: 30 sekundi
• Dupin sklekovi: 30 sekundi
• Lepršavi udarac nogom do v sjedećeg podizanja nogu: 30 sekundi
• Odmor: 30 sekundi

3. dan: Vježba za gornji dio tijela i jezgru | Ponoviti 3 puta

• Pomaknuti plyo potisak koljena: 1 minuta
• Leđna ekstenzija: 1 minuta
• V sjedeće podizanje nogu: 1 minuta
• Odmor: 30 sekundi
• Rotacija od daske do pune daske: 1 minuta
• Ležeći lat pulldown do slijeganja ramenima: 45 sekundi
• Hrskanje do dodira nožnog prsta: 1 minuta
• Odmor: 30 sekundi
• Potisak do daske: 1 minuta
• Spuštanje tricepsa na podu: 1 minuta
• V sjediti držati molitveni potisak: 1 minuta
• Odmor: 30 sekundi

5. dan: Vježbanje nogu | Ponoviti 3 puta

• Puls zatvorenika u čučnju: 15 ponavljanja
• Mrtvo dizanje s jednom krutom nogom: 10 ponavljanja (desna strana)
• Mrtvo dizanje s jednom krutom nogom: 10 ponavljanja (lijeva strana)
• Odmor: 30 sekundi
• Naizmjenični obrnuti križni iskorak u bočni povratni udarac: 20 ponavljanja
• Ležeća školjka na boku: 15 ponavljanja (desna strana)
• Ležeća školjka na boku: 15 ponavljanja (lijeva strana)
• Odmor: 30 sekundi
• Klizačica na ledu do skoka na jednu nogu: 1 minuta
• Alternativni bird dog križ koljena do lakta: 22 ponavljanja
• Zadržavanje glutealnog mosta žabe: 1 minuta
• Odmor: 30 sekundi

Trodnevna muška rutina vježbanja u teretani

1. tjedan

• Dan 1: Push trening A
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Vježba povlačenja A
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježbanje nogu A
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

1. dan: Push vježba u teretani A

Push vježba u teretani A #1 | Ponoviti 4 puta

• Padanje na prsa: 10 ponavljanja x 9 RPE (stopa percipiranog napora -> 1 ponavljanje u rezervi) (radite uz pomoć ako je potrebno)
• Odmor: 90 sekundi

Push vježba u teretani A #2 | Ponoviti 3 puta

• Potisak s bučicama u nagibu: 8 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Push vježba u teretani A #3 | Ponoviti 3 puta

• Bench press s neutralnim hvatom: 8 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Low cable prsni let: 10 ponavljanja x neuspjeh
• Odmor: 1 minuta

Push vježba u teretani A #4 | Ponoviti 4 puta

• Bočno podizanje ramena s bučicom: 8 ponavljanja x neuspjeh
• Podizanje stražnjih delta u savijenom položaju: 8 ponavljanja x neuspjeh
• Sjedeći potisak: 8 ponavljanja x neuspjeh
• Alternativno prednje podizanje u sjedećem položaju: 8 ponavljanja x neuspjeh
• Odmor: 90 sekundi

Dan 3: Vježbanje u teretani A

Vježbanje u teretani A #1 | Ponoviti 4 puta

• Yatesov red obrnutim hvatom: 8 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježbanje u teretani A #2 | Ponoviti 4 puta

• T-bar red: 10 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježbanje u teretani A #3 | Ponoviti 4 puta

• Lat pull down: 12 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani A #4 | Ponoviti 4 puta

• Superman: 1 minuta
• Odmor: 1 minuta

Vježba u teretani A #5 | Ponoviti 3 puta

• Savijanje u sjedećem položaju: 1 minuta
• Odmor: 1 minuta

Dan 5: Vježba u teretani za noge A

Vježba u teretani za noge A #1 | Ponoviti 4 puta

• Čučanj: 6 ponavljanja x 8 RPE (stopa percipiranog napora -> 2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za noge A #2 | Ponoviti 3 puta

• Američko mrtvo dizanje: 10 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba za noge u teretani A #3 | Ponoviti 3 puta

• Ekstenzija nogu: 12 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Pregib nogu: 12 ponavljanja x 9 RPE
• provlačenje kabela: 12 ponavljanja x 9 RPE
• Odmor: 90 sekundi

2. tjedan

• Dan 1: Vježba povlačenja B
• 2. dan: Odmor
• Dan 3: Push vježba B
• 4. dan: Odmor
• Dan 5: Vježbanje nogu B
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

Dan 1: Vježba u teretani B

Vježba u teretani B #1 | Ponoviti 4 puta

• Povlačenje: 8 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi) (ili ih radite uz pomoć vrpce otpora ili stroja)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani B #2 | Ponoviti 4 puta

• Veslanje sa utegom u sagnutom položaju: 10 ponavljanja x 8 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani B #3 | Ponoviti 4 puta

• Sjedeći sajla: 12 ponavljanja x 8 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani B #4 | Ponoviti 4 puta

• Hiper ekstenzija: 15 ponavljanja
• Odmor: 1 minuta

Vježba u teretani B #5 | Ponoviti 3 puta

• Savijanje užeta: 15 ponavljanja
• Odmor: 1 minuta

3. dan: Push vježba u teretani B

Push vježba u teretani B #1 | Ponoviti 4 puta

• Potisak iznad glave: 6 ponavljanja x 9 RPE (stopa percipiranog napora -> 1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Push vježba u teretani B #2 | Ponoviti 3 puta

• Uspravno izvođenje sajle: 10 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• Povlačenje licem uz kabel: 10 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Push vježba u teretani B #3 | Ponoviti 4 puta

• Bench Press: 8 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Push vježba u teretani B #3 | Ponoviti 3 puta

• Reverse Dumbbell Bench Press: 8 ponavljanja x 9 RPE (1 ponavljanje u rezervi)
• Let s bučicom: 8 ponavljanja x neuspjeh
• Odmor: 90 sekundi

Dan 5: Vježba u teretani za noge B

Vježba u teretani za noge B #1 | Ponoviti 4 puta

• Rumunjsko mrtvo dizanje: 8 ponavljanja x 8 RPE (stopa percipiranog napora -> 2 ponavljanja u rezervi)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za noge B #2 | Ponoviti 4 puta

• Iskorak unatrag: 8 ponavljanja x 8 RPE (desna strana)
• Iskorak unatrag: 8 ponavljanja x 8 RPE (lijeva strana)
• Odmor: 90 sekundi

Vježba u teretani za noge B #3 | Ponoviti 3 puta

• Kettlebell goblet čučanj: 20 ponavljanja x 7 RPE (3 ponavljanja u rezervi)
• Stroj za abdukciju kukova: 12 ponavljanja x 8 RPE (2 ponavljanja u rezervi)
• Stroj za dodavanje kukova: 12 ponavljanja x 8 RPE
• Odmor: 90 sekundi

Petodnevna muška rutina vježbanja kod kuće

1. tjedan

• Dan 1: Vježba za gornji dio tijela A
• 2. dan: HIIT trening za noge i temelj
• Dan 3: Vježba joge A
• Dan 4: Vježba za gornji dio tijela B
• Dan 5: HIIT vježba za cijelo tijelo A
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

2. tjedan

pilates 20 minuta

• 1. dan: Vježbanje nogu
• Dan 2: Vježba za gornji dio tijela C
• Dan 3: Vježba joge B
• Dan 4: HIIT vježba za cijelo tijelo B
• 5. dan: Vježbanje za gornji dio tijela i jezgru
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

Petodnevna muška rutina vježbanja u teretani

1. tjedan

• Dan 1: Push trening A
• 2. dan: Vježba povlačenja A
• Dan 3: Cardio LISS
• 4. dan: temeljni trening A
• Dan 5: Noge A
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

2. tjedan

• Dan 1: Vježba povlačenja B
• 2. dan: Push vježba B
• Dan 3: HIIT kardio trening
• 4. dan: temeljni trening B
• Dan 5: Noge B
• 6. dan: Odmor
• 7. dan: Odmor

Prilagodite planove vježbanja svojim potrebama

Možete pronaći pune sve rutine vježbanja svideozapise vježbi u aplikaciji Gymaholic.

Ovi planovi vježbanja za muškarce mogu se prilagoditi vašem rasporedu i razini kondicije.

vježbe za definiranje leđa

Možete promijeniti neke promjene, kao što su: broj serija, ponavljanja, vježbe, vježbe, razdoblja odmora...

Što je s prehranom?

Napravili smo besplatnu e-knjigu s detaljnim planovima obroka:

Pitanja? Kontaktirajte nas

Za pitanja, upite o prilagođenoj prehrani i rutinama vježbanja, kontaktirajte nas na:[e-mail zaštićen]