Malo je stvari u svijetu teretane frustrirajuće kao zaglaviti na platou snage. Konstantno idete u teretanu i znojite se tijekom vježbanja s utezima, ali težina na šipci jednostavno ne popušta. U međuvremenu, vidite kako kilogrami drugih ljudi redovito rastu.

Dakle, što daje?

U ovom ću članku identificirati četiri uobičajena, ali ne toliko očita razloga zbog kojih ste možda zapeli u kolotečini snage - i kako ih prevladati.

Maksimiziranje prečesto

Odlazak na ajedno ponavljanje maxoduzima puno energije, mentalne i fizičke. Također je vrlo naporan za središnji živčani sustav. Ako prečesto pokušavate napraviti jedno maksimalno ponavljanje, izložit ćete svoje tijelo prevelikom stresu, umanjiti svoju sposobnost oporavka i spriječiti sebe da postignete dobitak u mišićnoj masi ili snazi. Također je vjerojatno da ćete završiti u stanju izgaranja.

Pokušaj prečestog postizanja maksimalnog broja ponavljanja također će povećati rizik od ozljeda. Većina ozljeda u teretani događa se kada treneri pokušavaju postići maksimalna dizanja, osobito na bench pressu i čučnju.

Prema odlasku na maksimalno jedno ponavljanje trebali biste se ponašati isto kao prema natjecanju na natjecanju u dizanju utega. To znači samo testiranje maksimalne snage nekoliko puta godišnje. To je dobar savjet bez obzira jeste li powerlifter, bodybuilder ili dizač utega.

Zanemarivanje spavanja

Kada je riječ o dosljednom povećanju razine snage, malo ljudi uračunava san u jednadžbu. Međutim, moglo bi se tvrditi da je to najvažniji faktor od svih. Kada vježbate u teretani, mišiće zapravo činite slabijima i manjima. Tek kada se odmorite, oporavite i nahranite mišiće, oni će se vratiti veći i jači.

Spavatije ključni element procesa oporavka. Dok spavate, tijelo prolazi kroz sintezu proteina za popravak i obnovu oštećenog mišićnog tkiva. Dok spavate, vaši anabolički hormoni - hormon rasta i testosteron - su maksimizirani.

Planirajte regulirati svoje navike spavanja, spavajući između 7-8 sati svake noći. Jedanstudijapokazalo je da su sportaši koji su u prosjeku spavali manje od 8 sati po noći bili izloženi najvećem riziku od ozljeda na treningu.

Kako biste maksimizirali kvalitetu i kvantitetu svog sna, trebali biste držati svu tehnologiju podalje od spavaće sobe. Ako svoj telefon, TV i drugu tehnologiju držite podalje od svoje spavaće sobe, izbjeći ćete svu tu stimulaciju koja je osmišljena da učini suprotno od toga da vas opusti.

Odlučite da više nećete slijediti nestalan obrazac spavanja. Kada se pridržavate rasporeda odlaska u krevet i ustajanja u isto vrijeme, vaše tijelo će odgovoriti uspostavljanjem ritma spavanja. Ali kada stalno udarate u vreću u različito vrijeme, na kraju ćete pobrkati svoj biološki sat. Ne samo da ćete ga pronaćiteže zaspati, ali će vaša proizvodnja anaboličkih hormona testosterona i hormona rasta biti onemogućena.

Neprikladna manipulacija varijablama

Da biste ojačali, morate stalno povećavati stres na mišiće. Postoji nekoliko načina za to. Ovo su varijable vašeg vježbanja. Osim ako optimalno programirate svaku varijablu, nećete dobiti povrat snage koji želite.

Ključne varijable treninga koje će utjecati na vaše razine snage su:

što znači toniranje mišića

• Napredovanje težine
• Odmor između serija
• Tempo treninga
• Ponavljanja

Da biste ojačali, morate se jako truditi raditi malo više svakim treningom. Za povećanje snage, trebali biste trenirati unutarRaspon 3-8 ponavljanja. Radite na dosljednom dodavanju inkrementalnih utega na šipku.

Da biste mogli izvući maksimum iz svake serije, morate imati dovoljnu količinu odmora između serija. U idealnom slučaju, trebali biste biti dovoljno odmorni kako bi vam se razina energije vratila na unaprijed postavljenu razinu. To će zahtijevati oko3 minuteodmora između serija. To je vjerojatno dulje nego što ste navikli i može biti izazov odmarati se tako dugo. Jedan od načina da to učinite je nadomjestak s nepovezanim dijelom tijela. Na primjer, možete nadomjestiti kovrče s utegom s podizanjem listova.

Što se tičevrijemeide, ako vam je cilj razviti moć i snagu, vaša brzina ponavljanja trebala bi biti malo veća nego da ste usredotočeni na mišićnu hipertrofiju. Akadencaod jedne sekunde gore (koncentrično), prijelaza od nula sekundi i jedne sekunde dolje (ekscentrično) najbolje je za razvoj snage i snage.

Nema dovoljno hrane

Hrana je gorivo koje pokreće vaš trening. Ako ne dobivate dovoljno, jednostavno nećete moći ojačati. Vjerojatno znate da su vam proteini potrebni za opskrbu aminokiselinama za obnovu oštećenih mišićnih stanica. No masnoće su vam također potrebne za energiju i regulaciju anaboličkih hormona.Ugljikohidratisu potrebni za isporuku glikogena koji pokreće vaše mišiće.

Usredotočite se na cjelovitu hranu, poput mesa, povrća i škroba. Preporučujem da jedete 5 obroka dnevno, s razmakom od otprilike 3 sata. Uz svaki obrok uzmite porciju proteina veličine šake.

Također preporučujemnadopunjavanje kreatinom. Uzmite 5 grama svaki dan, uključujući i dane kada ne vježbate.Kreatinobnovit će vaše razine ATP energije, omogućujući vam da gurate jače kroz svaku seriju. ATP se iscrpljuje vrlo brzo, tako da rezerve kreatina mogu napraviti razliku između neuspjeha i uspjeha na ponavljanju.

Sažetak

Često se razlika između stagnacije snage i progresije svodi na manje prilagodbe onoga što radite u teretani i izvan nje. U ovom smo članku proučili dvije stvari koje treba usavršiti u teretani i dvije izvan nje. Što se tiče vašeg treninga, učinite sljedeće:

• Trenirajte u rasponu od 3-8 ponavljanja
• Odmorite se 3 minute između serija
• Koristite tempo treninga 1-0-1
• Svoj maksimum od jednog ponavljanja testirajte samo nekoliko puta godišnje

Izvan teretane dajte prioritet svom snu, održavajući dosljednu rutinu spavanja u kojoj ćete spavati 7-8 sati svake noći. Jedite 5 obroka dnevno u razmaku od 3 sata i unosite ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti. Na kraju, dnevno unosite 5 grama kreatina. Primijenite ove hakove i vaše će razine snage krenuti naprijed.

Literatura →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analysis%20showed%20that%20hours,sleep%20for%20%E2%89%A58 %20 sati.