Obrok nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Nutricionistički savjeti i ideje za hranu.
Vaša prehrana nakon treninga jednako je važna kao i vježbanje. Nakon vježbanja vaše tijelo treba prave hranjive tvari kako bi se oporavilo i pomoglo vam da napredujete. U ovom ćemo vam članku dati savjete kako dobiti pravi obrok nakon vježbanja.
Jelo nakon treninga jednako je važno kao i vježbanje
- Ugljikohidrati
- bijela riža
- Tjestenina
- krumpir
- Voće (banana, breskva, ananas...)
- ...
- Protein
- Proteinski prah (uključujući one biljnog porijekla)
- Nemasno meso (piletina, puretina...)
- jaja
- Nemasna riba (vahnja, tuna...)
- grčki jogurt
- ...
- Vaš obrok nakon treninga jednako je važan kao i vježbanje.
- Konzumirajte obrok bogat ugljikohidratima i umjerenim proteinima unutar 45 minuta nakon treninga.
- Trebate 0,4 g - 0,7 g ugljikohidrata po kilogramu (1 g - 1,4 g ugljikohidrata po kg) po satu vježbanja.
- Preporuča se omjer ugljikohidrata i proteina 3:1.
- Dobar primjer bi bio: 120 g ugljikohidrata i 40 g proteina nakon treninga.
- Proteinski shakeovi se preporučuju, ali nisu obavezni.
- Ostanite hidrirani.
- Bob Murray i Christine Rosenbloom, Osnove metabolizma glikogena za trenere i sportaše
- ISSN pregled vježbanja i sportske prehrane
- Znanstvena izjava Američkog udruženja za srce
- Uloga primjene hranjivih tvari nakon vježbanja na sintezu mišićnih proteina i sintezu glikogena.
Koliko ugljikohidrata nakon treninga?
Većina ljudi zaboravi na unos ugljikohidrata nakon treninga. Vrlo je važno da senapunite zalihe glikogena ugljikohidratimatako da vaše tijelo ne koristi proteine kako bi ponovno napunilo te zalihe.
Količina ugljikohidrata koju biste trebali unijeti nakon treninga ovisi o kalorijama koje ste sagorjeli.
Trebate 0,4 g - 0,7 g ugljikohidrata po kilogramu (1 g - 1,4 g ugljikohidrata po kg) po satu vježbanja. Stoga, ako imate 170 lbs, otprilike biste trebali konzumirati 70 g - 120 g (0,4 g ugljikohidrata * 170 lbs | 0,7 g ugljikohidrata * 170 lbs) ugljikohidrata nakon sat vremena vježbanja. Preporučljivo ih je konzumirati unutar 45 minuta nakon treninga. Ako čekate dulje od dva sata, vaša sinteza glikogena može se smanjiti do 50%.
Koliko proteina nakon treninga?
Preporuča se omjer ugljikohidrata i proteina 3:1. Dakle, ako uzmemo naš prethodni primjer od 170 lbs, otprilike biste trebali konzumirati 23 g - 40 g (70 g ugljikohidrata / 3 | 120 g ugljikohidrata / 3) proteina nakon treninga.
Što jesti nakon treninga?
Važno je imati obojeproteina i ugljikohidrata u obroku nakon treninga.Lako probavljiva hrana obično vam pomaže da se brže oporavite. To je razlog zašto ljudi obično konzumiraju proteinski shake odmah nakon treninga. Konzumacija ovih nutrijenata u tekućem obliku pomoći će vam da ih brže probavite i izbjegnete napuhnutost.
Proteinski prahovi se preporučuju, ali nisu nužni za postizanje rezultata. Stoga pronađite nešto što najbolje odgovara vašem životnom stilu i prehrambenim navikama.
Možda biste trebali smanjiti unos masti i vlakana odmah nakon treninga jer mogu usporiti vašu probavu.
Ideje za hranu nakon treninga
Znoj i hidratacija
Važno je ostati hidriran prije, tijekom i nakon treninga. Naši mišići sastoje se od 75% vode.
Možemo se puno znojiti dok vježbamo, osobito ako izvodite vježbe visokog intenziteta ili aerobne vježbe. Pojam 'brzina znojenja' predstavlja koliko tekućine gubite tijekom obavljanja neke aktivnosti. Ova stopa varira od osobe do osobe i također ovisi o aktivnosti koja se obavlja.
Prosječna osoba znoji između 0,8 do 1,4 litre tekućine po satu vježbanja. Ne gubite samo vodu, gubite i elektrolite koji su neophodni za pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjermožete izgubiti između 220 mg do 1100 mg natrija za svaku litru tekućine.Kako bismo vam dali neku perspektivu, American Heart Association preporučuje 1500 mg natrija dnevno za većinu odraslih osoba. Stoga je važno napuniti te elektrolite sportskim napitcima ili jedući slanu hranu bogatu mikronutrijentima.
u sažetku
Evo plana koji možete napraviti kod kuće:
