Izgradnja mišića je najčešći razlog zbog kojeg ljudi idu u teretanu i bave se fitnessom. Ali postizanje dosljednog rasta mišića nije tako jednostavno kao što se čini. Da je lako, svatko bi do sada imao stas iz snova. Ali što je još gore, mnogi se ljudi bore za postizanje rezultata unatoč tome što provode dosta vremena u teretani, što dovodi do frustracija i demotivacije.

Naravno, dodavanje značajne veličine i mišićne mase je moguće, pogotovo ako ste početnik zbog početničkih dobitaka gdje možete brzo akumulirati mišićnu masu i snagu tijekom prvih 6 mjeseci do 1 godine od početka dizanja. Ali morate razumjeti osnove procesa izgradnje mišića kako biste dosljedno napredovali na svom fitness putu.

trening za trbušnjake u paketu s osam paketa

Ovaj će članak duboko zaroniti u načela izgradnje mišića i kako ih možete koristiti za optimiziranje svog zdravlja i kondicije.

1. princip: potrebna vam je energija za izgradnju mišića

Količina hrane koju jedete određuje količinu mišića koju ćete dobiti.

Sve počinje s prehranom. Dobivanje mišića zahtijeva da jedete više hrane da biste imali višeenergije, a višak kalorija svakako će vam pomoći da brzo izgradite više mišića, ali nije nužno. Višak kalorija znači da bi kalorije koje unosite trebale premašiti kalorije koje trošite kroz dnevnu aktivnost i metaboličke procese.

Davanje prioriteta prehrambenim navikama i unos dovoljno hranjivih tvari može vam pomoći da brzo dobijete mišiće. Potrebno vam je oko 250-500 kalorija dnevno iznad vaše razine održavanja kako biste osigurali dovoljno goriva za podršku rastu mišića i učinkovitiji rast.

Osim što će vam pomoći da dobijete mišiće, dodatne kalorije koje pojedete dovest će do povećanja težine i malo više masti. To je zato što se vaša dodatna energija pohranjuje kao mast za kasniju upotrebu. No, uvijek možete izgraditi mišiće dok gubite masno tkivorekompozicija tijela.

Princip 2: Konzumirajte više proteina

Zamislite proteine ​​kao sirovine koje rekonstruiraju vaše mišićno tkivo nakon iscrpljujućeg treninga. Dodavanje dovoljno proteina u vašu prehranu i održavanje viška kalorija ključ je za izgradnju više mišića.

Prema studijama, potrebno vam je oko 0,6 do 1,0 g proteina po kilogramu vaše ukupne tjelesne težine kako biste osigurali rast mišića. Međutim, oni se mogu temeljiti na čimbenicima poput dobi, intenziteta treninga i metabolizma.

Protein leucin koji se nalazi u hrani poputprotein sirutkei jaja, pokazalo se da izravno potiče sintezu mišićnih proteina – proces proizvodnje novih mišićnih proteina i obnavljanja mišićnih vlakana.

Načelo #3: Učestalost i dosljedan trening

Učestalim vježbanjem dajete kontinuirani poticaj za rast vaših mišića. To je zato što ih izlažete metaboličkom stresu i izazovima potrebnim da se mišići prilagode i postanu jači i veći.

Trenirajte svaku mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno kako biste maksimalno povećali mišićni dobitak. Ne zaboravite dopustiti mišićima da se odmore ioporavak.Njihovo prečesto treniranje može povećati rizik od ozljeda od prenaprezanja i neoptimalnog oporavka.

Zapamtite, odmor je dio procesa izgradnje mišića. Najmanje 24 sata odmora između svakog dana vježbanja za svaki mišić idealno je za optimiziranje oporavka i rasta mišića.

muški kućni trening bez opreme

Načelo #4: Raspon pokreta

Raspon pokreta odnosi se na udaljenost koju zglob može pomaknuti od točke A do točke B. Puni raspon pokreta tijekom vježbanja najbolji je za izgradnju mišića i snage. To znači pomicanje utega ili otpora u cijelom raspoloživom rasponu pokreta.

Kada su mišići istegnuti dok su pod opterećenjem, dolazi do većeg mikrooštećenja unutar mišićnih vlakana, a oslobađaju se hormoni za izgradnju mišića kako bi obnovili i popravili oštećena mišićna tkiva, čineći vaše mišiće većim i jačim.

Osigurati kvalitetu vašeg pokreta dok koristite puni raspon pokreta je veći izazov. Najbolje je smanjiti težinu koju koristite i usredotočiti se na dovršavanje serija, a istovremeno osigurati pravilan položaj dizanja i ne ugroziti kvalitetu vaše vježbe.

tjelovježba 30 dana

Načelo #5: Složene vježbe

Možete dodati više mišićne mase kada dajete prednost složenim pokretima. To znači da se više zglobova pomiče kako bi se izvršila vježba. Studije su pokazale da vašhormon rastaitestosteronarazine se povećavaju tijekom izvođenjasložene vježbe, dodatno pojačavajući rast mišića.

Ovdje su neke od najčešćih složenih vježbi za svaku regiju tijela:

Regija tijela	Vježbe
Ramena	Push pritisnite, potisak bučicama iznad glave, visoko povlačenje
Prsa	Bench press, incline press, dips, dumbbell bench press
leđa	Zgibovi, zgibovi, zaveslaj utegom, zaveslaj na polugama
Kukovi	Mrtvo dizanje, rumunjsko mrtvo dizanje
Noge	Bugarski split čučnjevi, stražnji čučnjevi, leg press, prednji čučnjevi

Dajte prednost ovim velikim složenim vježbama u svom treningu i dodajte dodatne vježbe kako biste završili svoj trening. Veći utezi proizvode veću neuronsku aktivaciju i regrutiranje motoričkih jedinica.

Načelo # 6: Progresivno preopterećenje

Da mišić neprestano doživljavahipertrofija, mora se primijeniti inkrementalno povećanje opterećenja kako bi se osporio trenutni kapacitet tijela da prevlada opterećenje ili otpor.

Kako biste učinkovito izgradili mišiće, svoje treninge morate postupno činiti težima i izazovnijima. Povećanje otpora, mijenjanje tempa vježbe, modificiranje složenosti vježbe i manipuliranje drugim varijablama poput intervala odmora izvrsni su načini za kontinuiranu izgradnju mišića.

Kada su vaši mišići izloženi povećanom stresu iznad razine na koju su navikli, to pokreće stanične reakcije, što rezultira popravkom i rastom mišića. Zato je progresivno preopterećenje bitno, jer osigurava kontinuirani ciklus razgradnje mišića – oporavka – i rasta.

Varijable kojima se može manipulirati

Osim prehrane i redovite tjelovježbe, ključ izgradnje mišića je fokusiranje na stvari koje možete kontrolirati.

nakon vježbanja kada jesti

Težina/otpor:

Najjednostavnija metoda za implementaciju progresivnog preopterećenja je povećanje podignute težine. U idealnom slučaju, trebali biste povećavati težinu koju dižete svakih tjedan ili dva.

Uobičajena preporuka je povećanje od 5 do 10 funti za vježbe za donji dio tijela kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje i povećanje od 2,5 do 5 funti za vježbe za gornji dio tijela kao što su bench press i potisak iznad glave svaki tjedan.

Volumen:

Ovo se odnosi na ukupan broj serija i ponavljanja. Povećanje volumena također pridonosi većem radnom opterećenju. Ključno je pronaći svoj osnovni volumen na kojem možete dovršiti svoje treninge bez ugrožavanja forme ili pretjeranog umora.

Možete dodatno izazvati svoje mišiće dodavanjem dodatne 1 serije za svaku vježbu ako ste navikli na svoju rutinu vježbanja. Složene vježbe obično zahtijevaju više volumena od izolacijskih vježbi kako bi se maksimizirao njihov učinak.

Evo plana za muškarce koji biste trebali isprobati:

A za žene:

Frekvencija:

Dok je dopuštanje mišićima vremena za oporavak ključno, povećanje učestalosti ciljanih treninga također može olakšati progresivno preopterećenje. Za iskusnije dizače, 4-6 treninga tjedno koji ciljaju različite mišićne skupine mogu biti korisniji u probijanju platoa.

Češći treninzi mogu dovesti do boljeg motoričkog učenja i poboljšanja tehnike, osobito ako ste početnik.

Intenzitet:

Promjena brzine ponavljanja ili intervala odmora utječe na intenzitet vježbanja. Treninzi visokog intenziteta mogu generirati veću mehaničku napetost u mišićnim vlaknima i dodatno povećati otpuštanje anaboličkih hormona. Brzina i trajanje vaših vježbi također mogu biti različitienergetski sustavivašeg tijela.

Ako ste početnik, usredotočite se na tempo dizanja od 1-2 sekunde kontrakcije i 1-2 sekunde spuštanja težine. Umjereni intenzitet od 50-70% od 1RM također je dobar početak.

Za naprednije dizače, promijenite tempo dizanja i koristitenapredne strategije treninga snagemogao biti najbolji za izgradnju više mišića. Intenzitet od 75% do 85% od 1RM dugoročno će osigurati hipertrofiju. Korištenje 90% može dodatno trenirati vašu razinu snage.

Poanta

Izgradnja mišića nije samo dizanje utega. Morate uzeti u obzir različite čimbenike kako biste izgradili mišiće i dosljedno se poboljšavali. Možete maksimizirati svoj potencijal izgradnje mišića uključivanjem ključnih načela kao što su prehrana, raspon pokreta i progresivno preopterećenje u vašu rutinu, dok minimalizirate rizik od ozljeda i platoa.

mršavo mršavo tijelo

Literatura →

Reference:

1. De Campos, G.C., Luecke, T., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J., i Staron, R.S. (2002.). Mišićne prilagodbe kao odgovor na tri različita režima treninga otpora: specifičnost zona maksimalnog ponavljanja treninga. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maksimiziranje mišićne hipertrofije: sustavni pregled naprednih tehnika i metoda treninga otpora. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D. i Beato, M. (2022). Varijable treninga otpora za optimizaciju mišićne hipertrofije: krovni pregled. Granice u sportu i aktivnom životu, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021