Kažu da se fokusirate na pozitivne stvari u životu i sve će doći na svoje mjesto. Međutim, teretana je jedno od rijetkih mjesta gdje obraćanje pozornosti na 'negativno' može eksponencijalno umnožiti vaše rezultate.

Utrening snage, mnogi fitness entuzijasti i sportaši teže sebi postaviti izazov i nastaviti graditi bolju i jaču tjelesnu građu. Da bi se to postiglo, potrebna je dosljedna rutina treninga i tehnike za razvoj optimalnog rasta mišića.

Među različitim strategijama u koje se kunu iskusni bodybuilderi i koje su tijekom godina dokazali znanstveni časopisi je koncept negativnih ponavljanja. Koliko god zvučalo kontradiktorno, negativna ponavljanja u konačnici dovode do pozitivnih dobitaka ako se učinkovito uklope u nečiju rutinu vježbanja.

Ovaj će članak zaroniti duboko u znanost o negativnim ponavljanjima i kako možete optimizirati svoje treninge korištenjem ovog koncepta za poboljšanje rasta mišića i povećanja snage.

Što su negativna ponavljanja?

Negativna ponavljanja usredotočuju se na ono što je često najzanemareniji dio vježbe — ekscentričnu fazu u kojoj se mišić izdužuje, a ne skuplja. Često bi ljudi jednostavno pustili zamah i gravitaciju da obave posao kako bi dovršili ovu fazu kontrakcije mišića što zapravo može potkopati vaš napredak u teretani.

Tijekom svakog ponavljanja vaš mišić prolazi kroz 3 faze mišićne kontrakcije.

Koncentrična faza

Koncentrična faza ili 'pozitivna' je skraćivanje mišića tijekom vježbe i smatra se dijelom pokreta 'podizanja'. Vaši mišići stvaraju silu skupljanjem i povlačenjem kostiju, što rezultira pokretom.

Na primjer, tijekom pregiba za biceps, koncentrična faza se događa dok podižete bučicu prema ramenu.

Vršna kontrakcija

Vršna kontrakcija je kada mišić postigne maksimalnu napetost tijekom vježbe. Često je kratak, ali značajan jer je tada mišić potpuno angažiran i kontrahiran. Mnogi ovu fazu nazivaju 'stiskom' u treningu snage.

Kod biceps pregiba, vršna kontrakcija događa se na vrhu pokreta kada je podlaktica najbliža ramenu, a biceps je potpuno savijen.

Ekscentrična faza

Ekscentrična faza, također poznata kao 'negativna' faza, uključuje kontrolirano produljenje mišića. Ova faza nastupa kada se mišić nakon kontrakcije vraća na svoju duljinu mirovanja.

Često se smatra 'spuštajućim' dijelom pokreta i može biti veći izazov za kontrolu. Stoga mnogi dizači zanemaruju ovaj dio dopuštajući gravitaciji da završi pokret.

Na primjer, tijekom bicep pregiba, ekscentrična faza se događa dok polako spuštate bučicu natrag u početni položaj.

Zašto su negativna ponavljanja važna?

Ekscentrična kontrakcija ili negativna je ključna u izgradnji snage i mišića. Kako postupno spuštate težinu i održavate potpunu kontrolu nad pokretom, mišić doživljava veću napetost kako bi svladao težinu ili otpor.

Tijekom negativne faze, težina ili sila primijenjena na mišić premašuje trenutnu silu koju stvara mišić tijekom pozitivne faze. Vaši mišići stvaraju veće sile tijekom negativnog ponavljanja u usporedbi s drugim vrstama kontrakcija.

Osim toga, negativna ponavljanja regrutiraju manje aktivacije motornih jedinica i troše manje kisika od pozitivnih ponavljanja pri istom radnom opterećenju.

Kombinacija veće sile i smanjenog regrutiranja mišićnih vlakana tijekom negativnog ponavljanja uzrokuje veliki mehanički stres na vašim mišićima, što rezultira većim mikrotraumama, što u konačnici dovodi do većeg poticaja zarast mišića.

fitness plan prehrane žena

Studije su pokazale da negativna ponavljanja više aktivirajumišićna vlakna tipa 2koji imaju 50% veći kapacitet za rast mišića.

Prednosti negativnih ponavljanja

Povećajte otpornost mišića

Negativna faza mišićne kontrakcije dovodi do većeg mehaničkog stresa i oštećenja mišića, što je ujedno i glavni razlog zbog kojeg osjećate bol u mišićima s odgođenim početkom (DOMS) kada prvi put dižete u teretani ili prelazite na višenapredni protokoli obuke.

Ubrzo, dok ostajete dosljedni svojoj rutini treninga, vaši mišići grade prirodnu otpornost na oštećenja kako postaju jači, čineći svaki sljedeći trening lakšim i učinkovitijim u oporavku.

Sprječava ozljede

U području sportske rehabilitacije, trening negativnih ponavljanja rezultira većom otpornošću mišića na ozljede, posebno u donjem dijelu tijela. Ekscentrične vježbe kod sportaša pokazale su se učinkovitima u prevenciji sportskih ozljeda poput istegnuća tetive koljena.

Osim toga, negativna ponavljanja također se mogu koristiti za rehabilitaciju i oporavak ako patite od ozljede. Izvođenje negativnih ponavljanja s mnogo manjom težinom može pomoći u ponovnom stjecanju snage i mišićne mase bez prenaprezanja tkiva koje se cijele uz mnogo manje metaboličke potrebe.

Više mišićne mase

Biti namjeran sa svakim ponavljanjem poboljšava vašepovezanost uma i mišićai naglašava negativnu komponentu lifta.

Neka su istraživanja pokazala da naglašavanje negativnih ponavljanja tijekom treninga može rezultirati značajno boljim rastom mišića od standardnih stilova treninga.

U jednoj studiji, jedna grupa koja je izvodila samo negativna ponavljanja dobila je 5% više površine mišićnih vlakana od one koja je izvodila samo pozitivna ponavljanja nakon 19 tjedana treninga.

Nadalje, druga je studija otkrila da stavljanje naglaska na negativan dio dizanja može dovesti do najmanje 10-13% veće debljine ruke u usporedbi s dizačima koji su radili samo pozitivne.

Masivno povećanje snage

Negativna ponavljanja uzrokuju više mikrotrauma mišića nego koncentrični pokreti. Ovo kontrolirano oštećenje potiče veći odgovor tijela kako bi se pokrenuo oporavak i rast. Kako mišić zacjeljuje, postaje veći ijači.

Pomozite u prevladavanju platoa

Ako ste dosegnuli plato u svom treningu, negativna ponavljanja mogu biti moćan alat za njegovo prevladavanje. Gurajući mišiće iznad njihovog tipičnog koncentričnog otkazivanja, negativna ponavljanja mogu izazvati mišiće na nov način, što dovodi do ponovnog napretka poboljšavajući intenzitet vašeg vježbanja bez nužnog povećanja podignute težine ili broja izvedenih ponavljanja.

Kako uključiti negativna ponavljanja u svoj trening

Osim što ne dopuštate zamahu i pazite da ne dopustite gravitaciji da zavlada vašim ponavljanjima, također možete koristitivrijemei negativno preopterećenje kako biste optimizirali svoje treninge i iskoristili prednosti negativnog treninga.

Evo plana za muškarce koji biste trebali isprobati:

A za žene:

Tempo ili negativna kontrola

Tempo ili negativna kontrola vam omogućuje da provedete više vremena na negativu tijekom dizanja. To možete učiniti produljenjem negativnog dijela dizanja namjernim usporavanjem tempa dok se približavate dnu dizanja.

Općenito, dobar tempo negativnog dizanja je oko 1 do 2 sekunde tijekom pozitivnog i 2 do 4 sekunde na negativnom. Upamtite da ovu tehniku ​​treba izvoditi polako i kontrolirano.

Ova tehnika će dovesti do zamora mišića s manjim opterećenjem jer će svako ponavljanje trajati duže.

Primjer treninga ekscentrične kontrole je izvođenje negativnih povlačenja pri čemu namjerno produljujete spuštajući dio vježbe. Ova tehnika omogućuje dizačima da razviju snagu gornjeg dijela tijela čak i ako još nisu dovoljno jaki da završe standardno povlačenje.

Što je još važnije, olakšava motoričko učenje i regrutiranje mišićnih grupa uključenih u redovita povlačenja, omogućujući vam da učinkovitije kontrolirate svoju tjelesnu težinu umjesto da pokušavate raditi uzastopna koncentrična povlačenja s lošom kvalitetom pokreta.

Negativno preopterećenje

Trening negativnog preopterećenja ili ekscentričnog preopterećenja odnosi se na vježbe kod kojih je sila koju stvaraju vaši mišići znatno manja od težine ili otpora koji moraju svladati, što rezultira produljenjem mišića.

Kod negativnog ili ekscentričnog preopterećenja, težina ili otpor tijekom negativne faze često je veći od onoga što vaš mišić može podnijeti tijekom pozitivne faze.

To je moguće jer su mišići općenito puno jači tijekom negative i mogu podnijeti do 20-40% veću težinu.

Negativno preopterećenje obično se oslanja na promatrača ili dinamičku potporu otpornih traka koje vam pomažu da sigurno povučete uteg. To se obično vidi u složenim vježbama kao što je preopterećenje u čučnju.

Iz sigurnosnih razloga, uvijek koristite sigurnosne šipke ili pogonske nosače za zaustavljanje dizala kada morate podići značajnu količinu težine.

Također možete izvesti negativno preopterećenje koristeći jednu ruku, a druga ruka pomaže drugoj tijekom pozitivnog, kao što se vidi tijekom preopterećenja bicepsa.

Poanta

Korištenje negativnih ponavljanja u vašem treningu jedan je od načina da povećate svoje dobitke u teretani. Izvođenje ovih tehnika omogućit će vam da optimizirate svoje tehnike dizanja i poboljšate svoje vrijeme pod tenzijom, što će rezultirati većom mišićnom snagom i dobicima.

Ukratko, negativna ponavljanja omogućuju vam da se usredotočite na kvalitetu svojih pokreta, a ne na volumen. Promjena tempa vaših dizanja usporavanjem pri dnu može dramatično utjecati na to koliko stimulansa stavljate u mišiće.

Literatura →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B. i Leprince, P. (2019.). Ekscentrične mišićne kontrakcije: rizici i dobrobiti. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P. i Dudley, G. A. (1991.). Utjecaj ekscentričnih radnji na prilagodbe skeletnih mišića na trening otpora. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P. i Chilibeck, P. D. (2003). Učinci ekscentričnog i koncentričnog treninga pri različitim brzinama na mišićnu hipertrofiju. Europski časopis za primijenjenu fiziologiju, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2