Nije tajna da nam održavanje forme vježbanjem, zdravom prehranom i tjelesnom aktivnošću može pomoći da ostanemo mladi i puni energije.

Ali kako starost dolazi, mnogi se ljudi pomiruju s učincima starenja, prihvaćajući bolove u zglobovima, debljanje, gubitak pamćenja i još mnogo toga kao neizbježno.

Međutim, nova istraživanja sugeriraju da to nije morao biti slučaj. Biološko starenje može se usporiti, pa čak i zadržati.

Ljudsko je tijelo nevjerojatno prilagodljivo i može se pomladiti pod pravim okolnostima.

U ovom ćemo članku raspravljati o tome kako zapravo možete preokrenuti starenje optimiziranjem svojih navika i rutina.

Zašto starimo?

Za mnoge ljude starenje je sinonim za slabost i krhkost. Kako starimo, naša ranjivost na teška stanja poput raka, dijabetesa i bolesti srca eksponencijalno raste. Ali što nas točno kod starenja čini osjetljivijima?

Starenje je uglavnom uzrokovano promjenama u našem epigenomu – sustavu koji kontrolira rad naših gena.

Kako starimo, naš način života, bolesti i dugotrajni lijekovi, kao što su lijekovi protiv bolova i protuupalni lijekovi, mogu uzrokovati da naše stanice s vremenom izgube male djeliće epigenetskih informacija. Bez te informacije stanice počinju 'zaboravljati' kakav bi tip stanice trebale biti. Ova zabuna znači da možda neće ispravno funkcionirati - neki izmaknu kontroli, neki prestanu odgovarati na prijetnje. Ove stanične promjene postavljaju temelje za bolesti povezane sa starenjem, pa čak i rak.

Možemo li preokrenuti starenje?

Kratak odgovor je da. Starenje je biološki proces i nad njim imamo više kontrole nego što mislimo.

Nedavne studije su otkrile da možemo usporiti brzinu starenja boljim održavanjem našeg epigenoma. Naš DNK sadrži gene dugovječnosti. Ti se geni aktiviraju kada smo izloženi nedaćama i štite naš epigenom.

Geni dugovječnosti pokreću naše reakcije protiv starenja kada smo izloženi prijetnjama kao što suhladnaili visoke temperature, glad i scenariji preživljavanja.

Kako možemo usporiti i preokrenuti starenje?

1. Postiti

Vremenski ograničeni post i drugi oblici kalorijskih ograničenja mogu pomoći u poboljšanju crijevnog mikrobioma i produžiti životni vijek.

Dobrobiti posta:

• Smanjena stopa metabolizma
• Smanjite oksidativni stres
• Poboljšajte osjetljivost na inzulin
• Poboljšajte hormonske funkcije

Brojne laboratorijske studije otkrile su da majmuni koji jedu manje mogu živjeti dulje do 3 godine. To je ekvivalentno još 9 godina u ljudskom životnom vijeku.

koliko grama proteina trebam jesti po kilogramu

Jedenje 30% manje uobičajene prehrane može odgoditi pojavu kroničnih bolesti i produžiti život. To je uglavnom zbog učinaka posta na smanjenje upale i održavanje naših stanica zdravijima i mlađima.

Rjeđe jedenje proizvodi suprotne učinke pretilosti.

2. Vježbe visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta(HIIT) može imati dubok utjecaj ne samo na naše srce, pluća i mozak, već i na same naše stanice.

HIIT dovodi do manjka kisika u tijelu, što nas stavlja pod tone kratkotrajnog stresa. Ovaj nužni stres aktivira gene dugovječnosti, koji popravljaju naš DNK.

Jedna studija klinike Mayo otkrila je da HIIT poništava oštećenja naših mitohondrija— onih koji su odgovorni za stvaranje energetskih molekula kako bi naše tijelo nastavilo funkcionirati.

HIIT stavlja naše tijelo pod potreban stres za poticanje pozitivnih promjena.

3. Optimalan obrazac spavanja

Svi znamo da je san neophodan za život. Ali pokazalo se da je kvaliteta našeg sna još važnija ako želimo živjeti dulje.

Kako starimo, najregenerativnija faza sna - sporovalno spavanje ili SWS - progresivno opada. Ova faza dubokog sna, koju karakteriziraju delta moždani valovi, smanjuje se za 2-7% svakog desetljeća. Do naših 60-ih SWS može potpuno nestati, osobito kod muškaraca.

Međutim, istraživanje otkriva da ljudi koji žive iznimno dugo - između 85 i 115 godina - mogu održati zdrav sporovalni san. Ovo sugerira da bi očuvanje dovoljno dubokog sna moglo biti ključno za maksimiziranje ljudskog životnog vijeka.

Kako optimizirati obrazac spavanja:

• Spavajte u hladnom, tamnom i tihom okruženju
• Izbjegavajte velike obroke i kofein kasno tijekom dana
• Isprobajte vruće tuševe/saunu prije spavanja
• Držite se redovitog rasporeda spavanja i buđenja
• Razmislite o dodacima poput magnezija, glicina, kalcija, cinka i melatonina

Kvaliteta vašeg sna ključna je za dugovječnost.

4. Meditacija i opuštanje

Živimo u svijetu punom smetnji i buke. Desetljećima studije potvrđuju da unutarnja tišina i uzimanje slobodnog vremena mogu dovesti do boljeg mentalnog i fizičkog zdravlja.

Nove studije pokazuju da svjesnost i meditacija također mogu utjecati na naše tijelo na molekularnoj razini. Meditativni pokreti, kao nprJogai Tai chi, pokazalo se da usporavaju promjene u DNK povezane sa starenjem.

Također se pokazalo da prakse sabranosti i meditacija štite epigenome, poboljšavaju skladištenje masti, moduliraju upalu i poboljšavaju rad mozga.

Pomnost i meditacija mogu spriječiti kronične bolesti povezane sa stresom.

5. Trening snage

Najslabiji učinak starenja je gubitak mišićne mase i snage, što dovodi do gubitka funkcije i smanjene sposobnosti kretanja i obavljanja fizičkih zadataka. Naši se mišići smanjuju za 3-8% svakih 10 godina nakon 30. godine. Taj je učinak još izraženiji do 60. godine.

Vaša sposobnost da se slobodno krećete u kasnijim godinama određuje vaše zdravlje i životni vijek.

U jednoj opsežnoj studiji odrasli koji nastupajutrening snagetri puta ili više tjedno imaju 47% manji rizik od prerane smrti nego fizički neaktivni ljudi.

Usvajanje rutine treninga snage u ranoj mladosti ključno je za održavanje fizičke neovisnosti.

6. Izbjegavajte oštećenje DNK

Oštećenje DNK glavni je razlog zašto starimo. Oštećenja u našoj DNK mogu se akumulirati i modificirati naš epigenom, rezultirajući upalnim bolestima, pa čak i karcinomima.

Kako izbjeći oštećenje DNK:

• Izbjegavajte štetne tvari (ilegalne droge, alkohol i pušenje)
• Izbjegavajte kronični stres (traume, stres u vezi, financijski stres, neravnoteža između posla i privatnog života)
• Izbjegavajte zračenje (X-zrake i UV zrake od ekstremne sunčeve topline)
• Izbjegavajte hranu niske nutritivne vrijednosti (gazirana pića, gazirana pića, bomboni, čips, brza hrana, slatki doručak)

Ako možemo zaštititi svoj DNK od oštećenja, možemo produžiti životni vijek.

Evo plana obrnutog starenja za žene:

prodaja prije treninga

A za muškarce:

2-tjedna rutina vježbanja za preokret starenja

Zapamtite, bavljenje vježbama visokog intenziteta ključno je za produljenje dugovječnosti i usporavanje starenja. To znači ubrzati tempo vježbanja i smanjiti periode odmora između serija.

U idealnom slučaju, želite kombinirati neki oblik treninga snage i HIIT vježbe u svojim vježbama i uključiti aktivni oporavak tijekom dana odmora.

1. tjedan

Dan	Usredotočenost	Parametri
ponedjeljak	Kardiovaskularni sustav i snaga	5 serija x 30 sekundi od: Visoko koljeno Gurnite se Burpee Čučanj Odmorite se 30-45 sekundi između rundi
utorak	Odmor i oporavak	Lagano istezanje, joga
srijeda	Snaga i okretnost	4 serije x 30 sekundi od: Planinar Iskorak Daska Skočni čučanj Odmorite se 30-45 sekundi između rundi
četvrtak	Odmor i oporavak	Lagano istezanje, joga
petak	Izdržljivost i snaga	5 serija x 30 sekundi od: Sprint Plank jacks Jumping jack Lepršav udarac Odmorite se 30-45 sekundi između rundi
subota	Odmor i oporavak	Lagano istezanje ili joga
nedjelja	Fleksibilnost i ravnoteža	4 serije x 30 sekundi od: Bočni iskoraci Krckanje na dodir nožnih prstiju Naizmjenični bočni skok jednom nogom Tuck skok Odmorite se 30-45 sekundi između rundi

2. tjedan

Dan	Usredotočenost	Parametri
ponedjeljak	Kardio-vaskularni	4 serije x 30 sekundi od: Jumping jack Umakanje tricepsa Skok kutije Ruski Twist Odmorite se 30-45 sekundi između rundi
utorak	Odmor i oporavak	Lagano istezanje ili joga
srijeda	Okretnost i snaga jezgre	5 serija x 30 sekundi od: Bočni skok Gurnite se Spiderman push up Izvaljeni udarac žabe Odmorite se 30-45 sekundi između rundi
četvrtak	Odmor i oporavak	Lagano istezanje ili joga
petak	Snaga i izdržljivost	5 serija x 30 sekundi od: Burpee Iskorak unatrag Sprint Odmorite se 30-45 sekundi između rundi
subota	Odmor i oporavak	Lagano istezanje ili joga
nedjelja	Kondicioniranje cijelog tijela	3 serije x 30 sekundi od: Jumping jack Umakanje tricepsa Skok kutije Bočni skok Gurnite se Spiderman push up Burpee Odmorite se 1-2 minute u svakoj rundi.

Poanta

Ubrzavanje i usporavanje starenja moguće je ovisno o načinu života, razini tjelesne aktivnosti, prehrani i lijekovima.

Možemo preokrenuti starenje i odgoditi pojavu bolesti povezanih sa starenjem uključivanjem u HIIT i vježbe jačanja dok uključujemo strategije koje čuvaju naš epigenom.

Literatura →

1. MacNee, W., Rabinovich, R. i Choudhury, G. (2014.). Starenje i granica između zdravlja i bolesti. European Respiratory Journal, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
2. Pal, S. i Tyler, J. (2016). Epigenetika i starenje. Znanost napreduje, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
3. Pagiatakis, C. i sur. (2021). Epigenetika starenja i bolesti: kratak pregled. Klinička i eksperimentalna istraživanja o starenju, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
4. Grabowska, W., Sikora, E. i Bielak-Zmijewska, A. (2017). Sirtuini, obećavajući cilj u usporavanju procesa starenja. Biogerontologija, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
5. Lilja, S. i sur. (2021). Petodnevno periodično gladovanje podiže razine ekspresije Christensenelle i sirtuina povezane s dugovječnošću kod ljudi. Međunarodni časopis za molekularne znanosti, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
6. Mattison, J.A., et al. (2017). Ograničenje kalorija poboljšava zdravlje i preživljavanje rezus majmuna. Nature Communications, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
7. Colman, R.J., et al. (2014). Ograničenje kalorija smanjuje smrtnost povezanu s dobi i smrtnost od svih uzroka u rezus majmuna. Nature Communications, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
8. Robinson, M., et al. (2017). Poboljšana translacija proteina temelji se na poboljšanim metaboličkim i fizičkim prilagodbama na različite načine vježbanja kod mladih i starih ljudi. Stanični metabolizam, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
9. Zolovska, B. & Shatkin, J. (2013). Procjena, metodologija, obuka i politike spavanja. Enciklopedija sna. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
10. Američko udruženje za spavanje. (2022). Duboki san: kako ga više iskoristiti. sleepassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
11. Venditti, S. i sur. (2020). Molekule tišine: Učinci meditacije na ekspresiju gena i epigenetiku. Granice u psihologiji.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
12. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. i Matthews, C. E. (2022b). Nezavisne i zajedničke povezanosti dizanja utega i aerobne aktivnosti sa smrtnošću od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i raka u probirnom ispitivanju raka prostate, pluća, debelog crijeva i jajnika. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315