Kao mršavi hardgainer, odlazak u teretanu može biti frustrirajuće iskustvo. Možda ćete se osjećati kao da mjesecima ulažete sve napore, ali ne vidite željene rezultate. Ili može biti da vaše tijelo fluktuira u dobivanju i gubitku mišića ili masnog tkiva, zbog čega izgledate manje u nekoliko navrata.

Većina mršavih muškaraca ima poteškoća s dobivanjem na težini i povećanjem mišićne mase jer imaju brz metabolizam i obično imaju prirodno mršavo tijelo. Međutim, genetika i hormonska neravnoteža također bi mogli biti u igri. Ponekad biste mogli bitihardgainerjednostavno zato što ne jedete toliko i nemate dovoljno hranjivih tvari koje bi dopunile bodybuilding.

Koji god da je razlog, postoje temeljne stvari koje možete kontrolirati kako biste osigurali stabilan dobitak na težini i učinkovitije izgradili mišiće. U ovom članku raspravljat ćemo o tome kako možete prilagoditi nekoliko aspekata svog treninga kako biste postigli željeno tijelo.

Kako znati jeste li hardgainer?

Teško je odrediti jeste li pravi 'hardgainer' jer to nije medicinsko stanje i nije znanstveno priznato. Međutim, postoje zajedničke značajke koje definiraju ljude koji sebe smatraju hardgainerima:

• Mršavi okvir
• Borite se za dodavanje mišićne mase
• Visoki metabolizam
• Mali ili spor napredak u teretani u usporedbi s drugim ljudima
• Visoka razina energije, ali imaju poteškoća s osjećajem sitosti
• Poteškoće u održavanju težine

Neki ektomorfi se također mogu smatrati hardgainerima jer općenito imaju više poteškoća s dobivanjem na težini nego drugi tipovi tijela. Ektomorfe također karakterizira prirodno vitka građa, dugi udovi i brz metabolizam.

Bitno je napomenuti da je svačije tijelo različito i različito reagira na tjelovježbu i prehranu. Dakle, dok je anektomorfmožda imaju poteškoća s dobivanjem na težini i vidljivim rezultatima u teretani, za njih je definitivno moguće postići značajan napredak uz pravi pristup.

Savjeti kako se udebljati i povećati mišićnu masu

Mnogi započinju svoje fitness putovanje bez jasnog plana ili su jednostavno potaknuti kratkotrajnim naletom motivacije, pa često ne mogu ostvariti svoje ciljeve.

Ako se protivite svojoj genetici, hormonima i mnogim drugim čimbenicima, bolje je da napravite jasan akcijski plan. Evo nekoliko savjeta o tome kako možete učinkovito dobiti na težini i mišićima kao hardgainer:

Usredotočite se na složene vježbe

Spojvježbe poput čučnjeva, bench pressa i mrtvog dizanja omogućuju veću aktivaciju mišića i poticaj za rast mišića. Osim toga, cilja na više ključnih mišićnih skupina, što omogućuje razvoj estetskih značajki i čini da izgledate veće.

Studije također pokazuju da složene vježbe mogu poboljšati hormonalne reakcije na tjelovježbu povećanjem testosterona ihormon rastarazine koje su ključne za rast mišića.

Povećajte unos kalorija

Drugim riječima, jedite više (Ne pucajte, Sherlock!). Brz metabolizam znači da sagorijevate mnogo više kalorija od drugih. A vježbanje sagorijeva još više kalorija. Dakle dosljednoizgraditi mišiće i dobiti na težini,tijekom dana morate unijeti više kalorija nego što ih potrošite.

vježbati koliko dugo

Trebat će vam oko 2800 kalorija da izgradite pola kilograma mišića. Možete sigurno dobiti na težini i postupno skupiti mišiće dodavanjem 300 do 500 kalorija svojoj redovnoj prehrani. Također, fokusiranje na ishranu cjelovitom hranom i uključivanje puno proteina može pomoći hipertrofiji mišića.

Ne zaboravite da unos više od 500 dodatnih kalorija može dovesti do značajnog povećanja masnog tkiva, što biste željeli izbjeći. Osim toga, drastično povećanje unosa kalorija moglo bi biti neodrživo, stoga polako i usredotočite se na dodavanje 250-300 kalorija svaki dan i prilagodite se u skladu s tim.

Optimizirajte svoje obroke

Konzumiranje puno cjelovite hrane može biti zastrašujuće, pogotovo ako niste gurman, a da ne spominjemo dodatne troškove koji dolaze s tim. Zato je najbolje svoje napore u teretani upotpuniti dovoljnom količinom hranjivih tvari i pravilnim planiranjem obroka.

Kako biste optimizirali svoje obroke za izgradnju mišića i dobivanje na težini, morate uravnotežiti potrošnjumakronutrijenata, kao što su ugljikohidrati, proteini i zdrave masti.

• Ciljajte da dnevno unosite najmanje 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Uključite nemasno meso, ribu, jaja, mliječne proizvode i biljne proteine ​​(grah, leća, tofu, itd.)
• Konzumirajte 3 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i voće izvrsni su izvori ugljikohidrata koji će vam osigurati energiju za vježbanje.
• Ne zaboravite dodati zdrave masti u svoju prehranu, poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinovog ulja. Dobre masti trebale bi činiti najmanje 20-30% vašeg dnevnog unosa kalorija kako bi se podržale razine hormona i apsorpcija ključnih nutrijenata.

Najboljiučestalost obrokajer rast mišića ovisi o vašem rasporedu i načinu života. Možete unijeti više kalorija ako ih podijelite u 3 velika obroka dnevno ili tako da svoj unos hrane podijelite na 5-6 obroka dnevno. Budući da ovisi o vašim željama, nemate razloga za brigu ako unosite dovoljno kalorija i uravnoteženih makronutrijenata za podršku rastu mišića.

Pratite svoje kalorije

Lako je započeti program debljanja i bodybuildinga nakon što ste sve pripremili. Međutim, također je lako udariti u zid i poremetiti svoj napredak, osobito kada ste pod stresom ili preopterećeni.

Stoga je praćenje kalorija ključno kako biste bili sigurni da svaki dan postižete svoje ciljeve i kako biste osigurali dosljedan napredak tijekom vremena. Ne mora biti otmjeno, dobra stara bilježnica i olovka su u redu ili možete imati mobilnu aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju kalorija.

Koristite progresivno preopterećenje

Osim što provodite puno vremena u teretani, također morate postupno povećavati svoje težine. Mnogi bi proveli mjesece u teretani ne shvaćajući da su na vrhuncu i da moraju ponovno kalibrirati svoj trening.

Kao opća smjernica, dobra polazna točka za progresivno preopterećenje bilo bi povećanje težine koju podižete za 2-5% svaki tjedan. To će vam omogućiti postupno povećanje stresa na mišiće, što će pospješiti rast mišića i povećanje snage.

Imajte na umu da progresivno preopterećenje treba primijeniti i na složene i na izolacijske vježbe. Vaš fokus bi trebao biti na kvaliteti vaše vježbe. Progresivno povećavajte težinu s naglaskom na dobru formu i tehniku.

Kako budete napredovali, možda ćete se morati prilagoditi manjim koracima kako biste nastavili napredovati. Na primjer, ako se približavate maksimumu od 1 ponavljanja, prijeđite na povećanje težine od 1-2% tjedno.

Evo plana koji će pomoći u primjeni progresivnog preopterećenja i učinkovitoj izgradnji mišića:

Optimizirajte svoj odmor i učestalost treninga

Odmor je ključni dio vašeg treninga. Potrebno vam je dovoljno vremena za odmor kako biste svojim mišićima omogućili oporavak i oporavak od svih mikrotrauma tijekom vježbanja.

Preporučljivo je imati najmanje 1dan počinkatjedno, a potrebno vam je najmanje 7 sati kvalitetnog sna svake noći kako biste podržali svoje cjelokupno zdravlje.

Zapamtite, previše odmora ili premala učestalost treninga također može spriječiti vaš rast. Kao hardgainer, morate trenirati najmanje 3-4 puta tjedno kako biste olakšali rast mišića i vidjeli značajne rezultate u svom tijelu.

Možda zvuči kontraproduktivno jer trening sagorijeva tone kalorija, ali optimalan raspored treninga stvara pravo okruženje za rast. Kada izvodite intenzivne vježbe, posebice složena dizanja, to stimulira povećanje proizvodnje testosterona i hormona rasta stvarajući više anaboličko okruženje za razvoj vaših mišića.

Dodaci prehrani

Ovaj je 100% neobavezan. Međutim, ako je postizanje ciljanog unosa kalorija problem, dodaci prehrani mogu biti vaši prijatelji. Različiti suplementi mogu vam pomoći u tjelesnoj kondiciji, ali glavninu vaše prehrane uvijek treba činiti cjelovita hrana, bez obzira na sve.

Suplemente ne treba koristiti kao zamjenu za dobro zaokruženu prehranu i trening. Osim toga, uvijek biste se trebali posavjetovati s liječnikom ili osobnim trenerom prije nego počnete uzimati suplemente. Osim toga, uvijek biste trebali slijediti preporučenu dozu za vas.

Ovdje su neki od najsigurnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani za bodybuilding osobe:

Kreatin

Kreatinmože zasititi vaše mišiće, pružajući više energije i omogućujući bolji oporavak. Također vam omogućuje da napumpate još nekoliko ponavljanja, što nudi veću stimulaciju za hipertrofiju i može povećati zadržavanje tekućine u vašim mišićima, čineći da izgledate 'puniji' i malo napumpaniji.

Protein sirutke

Proteinski prah može biti izvrstan izvor dodatnih proteina koje tijelo može lako apsorbirati.Protein sirutkenapravljen je od mlijeka i sadrži esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne za rast i obnovu.

Dobivači težine

Sredstva za povećanje tjelesne težine dodaci su prehrani koji sadrže ugljikohidrate, proteine ​​i zdrave masti. Mogli bi biti vrijedan alat ako želite brzo dodati više mase ili se borite da unesete dovoljno kalorija za podršku rastu mišića.

Budi strpljiv

Bitno je razumjeti da postizanje vaših ciljeva, bilo da se radi o dobivanju mišića, mršavljenju ili smanjenju masnoće, zahtijeva vrijeme i puno truda. Napredak i rezultati ne dolaze preko noći. Ključ je ostati dosljedan i usredotočiti se na temelj fitnessa - tjelovježbu i pravilnu prehranu.

Razmislite o traženju pomoći osobnog trenera i nutricionista

Osobni trener ima dugogodišnje iskustvo u bodybuildingu i fitnessu i može vas voditi u postizanju vaših tjelesnih ciljeva. Oni vam mogu pružiti prilagođene rutine vježbanja i programe bodybuildinga. Oni vas također mogu učiniti odgovornima i pomoći vam da se držite svojih ciljeva.

dobra hrana za jesti nakon vježbanja

Poanta

Izgradnja mišića i dobivanje na težini kao hardgainer može biti izazovno, ali nije nemoguće. Možete dobiti na težini i pristojnu mišićnu masu s dobro zaokruženim planom vježbanja, pravilnom prehranom, dosljednošću i strpljenjem.

Dodaci prehrani za bodybuilding također mogu pomoći u rastu mišića, ali ih treba koristiti uz pravilnu prehranu i program vježbanja te ih treba uzimati pod vodstvom zdravstvenog radnika ili osobnog trenera. Upamtite, napredak zahtijeva vrijeme i trud, ali možete postići svoje ciljeve uz pravi pristup.

Literatura →

1. Bytomski J. R. (2018). Gorivo za performanse. Sportsko zdravlje, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, C. P., Frank, L. L. i Evans, W. J. (2004.). Razmatranja makronutrijenata za bodybuilding sport. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, W. W., Siders, W. A., Lykken, G. I. i Lukaski, H. C. (2000.). Povezanost dominantnog somatotipa muškaraca s građom tijela, funkcijom tijekom vježbanja i procjenom uhranjenosti. Američki časopis za ljudsku biologiju : službeni časopis Vijeća za ljudsku biologiju, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO; 2-3
4. Kraemer, W. J. i Ratamess, N. A. (2005). Hormonske reakcije i prilagodbe na vježbe otpora i trening. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. i Bianco, A. (2017.). Trening otpora s jednostrukim naspram višezglobnih vježbi pri jednakom ukupnom volumenu opterećenja: Učinci na sastav tijela, kardiorespiratornu kondiciju i snagu mišića. Granice u fiziologiji, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105