Vježbe koje možete raditi kod kuće bez opreme

Kada započinjete svoje fitness putovanje, vjerojatno ne znate kako koristiti opremu u teretani, pa želite početi s malim; u vašoj dnevnoj sobi. Kućni trening može biti dobra alternativa ako nemate vremena za odlazak u teretanu. Bilo da želite izgraditi mišiće ili izgubiti masno tkivo, kućne vježbe pomoći će vam da postignete svoje ciljeve. Rad bez opreme nije nemoguć i uz ovaj članakVodič za rutinu vježbanja kod kuće, pružit ćemo vam vježbe koje morate imati u svojoj rutini.

Ti si početniki još uvijek se pitate koju vježbu možete raditi kod kuće. Postoji nekoliko načina za rad na mišićnim skupinama i važno je pogađati mišiće iz različitih kutova kako biste postigli najbolje rezultate. Gymaholic vam pruža što je više moguće vježbi kako biste mogli biti izvrsnikućni treninzi.

vježbe bez opreme

Razlozi za vježbanje kod kuće umjesto u teretani

Ponekad možete biti jako zauzeti i nemate priliku otići u teretanu i dobro vježbati. Stoga vježbanje kod kuće može biti dobro rješenje.
Evo najčešćih razloga zašto ljudi ne idu u teretanu:

Prezauzeti:nemate vremena za odlazak u teretanu jer vam je ovotjedno opterećenje veće nego inače.

Premlad:fitness entuzijasti postaju sve mlađi. Možda imaš 13-14 godina i roditelji te ne žele pustiti unutra.

Anksioznost:bojite se teretane i želite započeti svoje fitness putovanje bez osuđivanja. Ali imajte na umu da ljudi često ne osuđuju druge ako su voljni napredovati.

Teretana je prepuna:u teretanu možeš doći samo kad je gužva. Na svakom treningu je kao crni petak!

Dom je teretana:imate svu potrebnu opremu za postizanje forme, zašto se mučiti s kupnjom članstva u teretani!?

Kućni treninzi: vrlo prikladni za početnike

Vježbanje kod kuće bez opreme, kao što su; izazovi u čučnju i ljetni izazovi,može biti vrlo pogodan za ljude koji tek počinju trenirati.Početnik nije naviknut stavljati mišiće pod stres, tako da početak vježbi s vlastitom težinom može biti dobar početak. Osim toga, pomaže u uspostavljanju određene ravnoteže potrebne za dizanje utega u teretani.
Međutim, napredniji bi manje rezultate imali radeći od kuće nego u teretani.

Vježbe kod kuće, vježbe u teretani: stvar je opreme

Kada započinjete svoje fitness putovanje, ne morate dizati teške utege da biste postigli rezultate. Vaše tijelo nije naviklo na pokrete tjelesne težine, tako da ćete brzo postići rezultate; zato postoje izazovi od 30 dana.
Ali netko tko je navikao vježbati s utezima u teretani (više od 6 mjeseci) osjećat će se kao da kućni treninzi nisu potpuni. Budući da ne možete ciljati svaku mišićnu skupinu kako želite, često morate izvoditi složene vježbe koje ne stavljaju dovoljno stresa na dio mišića koji želite.
Osim toga, postoje neki dijelovi tijela koje nećete moći pravilno trenirati: listovi, podlaktice, zamke.

Dođite do platoa: jednog dana ćete se morati pridružiti teretani

Kada vježbate kako biste izgradili mišiće (tonusirali), lomite mišićna vlakna. Kada jedete i odmarate, vaše tijelo će se prilagoditi, zatim oporaviti i osigurati više mišićnih vlakana u području koje ste trenirali; to je ono što zovemo rast mišića.
Budući da se vaše tijelo prilagodilo na trening koji ste odradili prije 2 dana, ako i vi radite istovježbati,s istim vježbama, istim brojem serija, istim brojem ponavljanja i istim periodom odmora; mišićni rast se neće dogoditi. Vaše tijelo se prilagodilo vašem treningu, tako da morate više opteretiti svoje mišiće nego na zadnjem treningu. U protivnom ne napredujete i samo ste dosegnuli plato.
Jedan od najboljih načina da povećate stres na mišić je povećanje težine koju podižete. Kada vaše tijelo podiže veće utege nego prethodni put, ono lomi više mišićnih vlakana, što dovodi do rasta mišića.
Više informacija o rasponima ponavljanja, serijama, odmorima i rastu mišića.

Izvucite maksimum iz svog vježbanja kod kuće

Budući da vježbate oddom bez opreme, može biti teško povećati svoju tjelesnu težinu kako biste više opteretili mišiće. Dakle, ako možete raditi sklekove dok vam brat sjedi na leđima, samo izvolite!
Međutim, postoje različiti načini za šokiranje mišića i mogu biti vrlo učinkoviti za nekoga tko se počinje navikavati na svoj kućni trening:

Dodajte težine:kao što je ranije rečeno, pokušajte dodati utege iz onoga što možete pronaći kod kuće. Na primjer, uzmite torbu, stavite vrećice riže u nju i radite sklekove. Nemojte se bojati probati stvari!

Mijenjajte vježbe:kada napredujete, nikad ne radite isti trening dva puta. Ponekad samo promjena redoslijeda vježbi može napraviti razliku!

Promijenite razdoblje odmora:ako ste se navikli odmarati 45 sekundi, pokušajte se odmarati samo 30 sekundi, to će vam pomoći da sagorite više kalorija i šokirat će vaše mišiće!

Kućni trening je i dalje trening:čak i ako ste kod kuće, to ne znači da ne morate biti usredotočeni na vježbanje. Isključite telefon, pustite omiljenu glazbu i odradite guzicu!

Broj vježbi, serija, ponavljanja, odmor

Tijekom treninga morate ciljati na 4-5 vježbi po treningu s brojem od 3-4 serije po vježbi. Vaš broj ponavljanja može varirati ovisno o težini vježbe, tako da ćemo zadržati opći raspon ponavljanja između 12-30 ponavljanja. Ako lako radite 30 ponavljanja, razmislite o izvođenju druge vježbe ili dodajte neku vrstu utega vježbi; inače ćete raditi na izdržljivosti mišića umjesto na rastu mišića.
Razdoblje odmora mora se mijenjati u skladu s vašim fitness ciljevima. Ako je vaše vremensko razdoblje kratko; vaš trening je kratak i sagorjet ćete više kalorija. Dakle, ako vam je cilj sagorjeti masnoću, pokušajte odmoriti 30 sekundi između svake serije. U suprotnom, držite ga između 45 sekundi i 1 minute.

Cijelo tijelo

• Squat Jump: sagorijevajmo kalorije, izgradimo noge i stražnjicu u isto vrijeme.
• Jumping Jacks: vrijeme je da se oznojite.
• Burpees: nikad ne možete pogriješiti s burpeesom.

Prsa

• Sklekovi: neka bude jednostavno. Izgradite prsa ovom osnovnom vježbom.
• Povišeni sklekovi: ciljajte na gornji dio prsa s nekoliko povišenih sklekova.
• Sklekovi u širokom stavu: ubijaju prsa.

leđa

• Zgibovi: ako imate opremu, samo napred.
• Kontralateralno podizanje udova: donji dio leđa do najboljeg.
• Superman: uhvati taj donji dio leđa.

Trbušnjaci

• Crunch: klasik. Ciljajte svoj rektus abdominis dobrim starim trbušnjacima.
• Oblique To Crunch: tko ne želi taj v-izrez? Radite na kosim trbušnim mišićima.
• Bicikl: izgradite te trbušnjake.
• Podizanje nogu: želite ove donje trbušnjake? Vrijeme je za rad.
• Plank: otpor trbušnjaka je važan, pomoći će vam da postanete bolji u drugim vježbama. Ciljajte 1 min.
• Bočna daska: ojačajte svoje kose mišiće. Vaš cilj je 1 min.

Noge i stražnjica

dugoročni učinci dodataka prije vježbanja

• Čučanj: želite izgraditi velike noge i stražnjicu? Izvođenje čučnjeva će. Uski stav usredotočuje se na vaše kvadricepse, dok široki stav gradi vašu stražnjicu.
• Mrtvo dizanje: mrtvo dizanje tjelesne težine je obavezno. Dodajte ga za jačanje tetiva koljena, donjeg dijela leđa i stražnjice.
• Iskorak i obrnuti iskorak: želite izgraditi noge? Idite na iskorake. Želite izgraditi guzu? Idite na obrnute iskorake.
• Glutealni most: ubojica stražnjice.
• Wall Sit: gori, zar ne? Ostani ovako još minutu.

Ramena i ruke

• Triceps Dips: uzmite stolicu ili klupu i neka ti triceps izgori.
• Dijamantni sklekovi: ovo je ubojica za vaša ramena i tricepse.
• Triceps Kickback: uzmite nešto poput boce vode i izvedite ovu vježbu, morate osjetiti kako vam triceps gori.
• Biceps Curls: uzmite vrećicu iz svoje trgovine i počnite praviti neke kovrče.