Kako biste ostvarili stvarni napredak u svom fitness putu, bitno je da dobijete potpunu sliku svoje početne razine fitnessa. Jedno područje koje se često zanemaruje je mišićna snaga i mišićna izdržljivost. U ovom članku fokusirat ćemo se na ovaj vitalni aspekt vaše ukupne kondicije.

Što je mišićna snaga?

Mišićna snaga je najveća količina sile koju mišić može generirati. Možemo mjeriti i svoju statičku i dinamičku snagu. Statička čvrstoća ispituje koliko sile osoba može djelovati na objekt bez pomicanja. U dinamičkom ispitivanju čvrstoće, osoba pomiče vanjski teret. Ovo ponavljanje nazivamo maksimalnim testiranjem (RM). Moguće je predvidjeti maksimum jednog ponavljanja (1RM) iz testiranja više ponavljanja.

Što je mišićna izdržljivost?

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da izvodi ponovljene kontrakcije protiv otpora tijekom određenog vremenskog razdoblja. Mišićna izdržljivost tipična je za slabe mišićne kontrakcije koje je potrebno održavati dulje vrijeme, kao što je stabilizacija tijela. U okruženju treninga s utezima, to uključuje izvođenje velikog broja ponavljanja niskim intenzitetom.

mišići gore tijekom vježbanja

Procjena vaše mišićne snage

Sljedeće procjene mišića odličan su način za procjenu snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Morat će se obaviti u teretani.

Obavezno se potpuno zagrijte prije poduzimanja sljedećih procjena snage. Izvoditidinamičke poteze istezanjagdje izvodite vježbe kao što su puni zamasi rukama i nogama, kao i vodoravno pomicanje ruku unutra i van preko torza.

Test gornjeg dijela tijela

Legnite na ravnu klupu sa zategnutim utegom. Zatim stavite ruke na šipku malo šire od širine ramena. Nakon što podignete šipku s nosača, spustite je do razine prsa, a zatim je gurnite natrag u početni položaj. Držite donji dio leđa pritisnut na podlogu klupe.

Što se tiče težine na šipci, počnite s vašom tjelesnom težinom u funtama, a zatim je pomnožite s brojem u donjoj tablici koji odgovara vašoj dobnoj skupini u poštenom ili prosječnom stupcu. To će vam dati vašu početnu težinu. Isprobajte vježbu, a zatim prema potrebi dodajte ili oduzmite težinu.

Vaš cilj je pronaći najveću težinu koju možete izvesti za jedno ponavljanje.

Napomena: Trebali biste imati osobu koja stoji iza klupe kako bi vas uočila kada radite procjenu bench pressa od jednog maksimalnog ponavljanja (1RM).

Tablica snage gornjeg dijela tijela kod muškaraca

Dob	<20	20-29 (prikaz, ostalo).	30-39 (prikaz, stručni).	40-49 (prikaz, ostalo).	50-59 (prikaz, ostalo).	60-69 (prikaz, ostalo).
Vrhunski	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Izvrsno	1.34	1.32	1.12	1,00	0,90	0,82
Dobro	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Pravedan	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Jadno	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Vrlo slaba	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Da bismo razumjeli kako koristiti ovaj grafikon, pogledajmo primjer:

58-godišnji muškarac težak je 170 funti. Da biste procijenili težinu za početak testiranja njegovog 1RM, pomnožite 170 (njegovu težinu) s 0,71 (minimalna vrijednost za fer u njegovoj dobnoj skupini) da dobijete 121. Broj 121 predstavlja količinu težine u funtama koju bi on trebao moći potisnuti s klupe za 1RM, uzimajući u obzir njegovu dob i pod pretpostavkom da je u dobrom stanju.

Tablica snage gornjeg dijela tijela kod žena

Dob	<20	20-29 (prikaz, ostalo).	30-39 (prikaz, stručni).	40-49 (prikaz, ostalo).	50-59 (prikaz, ostalo).	60-69 (prikaz, ostalo).
Vrhunski	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Izvrsno	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Dobro	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Pravedan	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Jadno	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Vrlo slaba	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Evo primjera za žene:27-godišnja žena ima 127 funti. Kako biste procijenili težinu za početak testiranja njezinog 1RM, pomnožite 127 (njezinu težinu) s 0,59 (minimalna vrijednost za fer u njezinoj dobnoj skupini) da dobijete 75. Broj 75 predstavlja količinu težine u funtama koju bi ona trebala moći dignuti na klupi pritisnite za 1RM, uzimajući u obzir njezinu dob i pod pretpostavkom da je u dobrom stanju.

Test donjeg dijela tijela

Kako biste testirali razinu snage donjeg dijela tijela, trebali biste izvesti vježbu pritiska nogama. Vaša će teretana imati barem jednu spravu za potisak nogu. Sjedate u spravu i gurate ploču za stopala koja je spojena na hrpu utega. Kada sjedite u spravi, koljena će vam biti savijena. Vaš cilj je gurati se nogama dok se ne ispruže.

je li bolje jesti poslije ili prije treninga

Upotrijebite sljedeću tablicu za procjenu razine snage donjeg dijela tijela.

Tablica snage donjeg dijela tijela, muškarci (potisak nogama)

Ocjena	Težina
Jadno	Manje od tjelesne težine
Ispod prosjeka	1,5 x tjelesna težina
Prosjek	2 x tjelesna težina
Iznad prosjeka	2,5 x tjelesna težina
Vrlo dobro	3 x tjelesna težina
Izvrsno	4 x tjelesna težina

Tablica snage donjeg dijela tijela, žene

Ocjena	Težina
Jadno	Manje od tjelesne težine
Ispod prosjeka	1,5 x tjelesna težina
Prosjek	2 x tjelesna težina
Iznad prosjeka	2,5 x tjelesna težina
Vrlo dobro	3 x tjelesna težina
Izvrsno	3,5 x tjelesna težina

Procjena vaše fleksibilnosti

Sjedni i dohvatiOvo istezanje mjeri fleksibilnost donjeg dijela leđa i tetiva koljena. Sjednite na pod s ispruženim nogama i izutim cipelama. Postavite stopala ravno na kutiju s oba koljena na podu. Sada se polako nagnite prema naprijed što je više moguće i zadržite najveće moguće istezanje dvije sekunde. Pazite da nema trzaja i da vrhovi prstiju ostanu ravni, a noge ravne. Neka prijatelj izmjeri udaljenost istezanja duž kutije.

Sljedeća tabela prikazuje norme za test sjedenja i dohvata:

Proizlaziti	Odrasli muškarac	Odrasla ženka
Izvrsno	>34 cm	>37 cm
Iznad prosjeka	28-33 cm	33-36 cm
Prosjek	23-27 cm	29-32 cm
Ispod prosjeka	16-22 cm	23-28 cm

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

Procjena vaše mišićne izdržljivosti

Da biste izmjerili mišićnu izdržljivost gornjeg dijela tijela, trebali biste napraviti test skleka. Muškarci bi trebali koristiti standardni vojnički položaj za sklekove tako da samo ruke i nožni prsti dodiruju pod. Žene imaju mogućnost koristiti položaj sa savijenim koljenima, ako je potrebno. S koljenima na podu, rukama s obje strane prsa i ravnim leđima, napravite što više sklekova u dobroj formi do iscrpljenosti. Izbrojite ukupan broj izvedenih sklekova.

Provjerite svoje rezultate prema sljedećoj tablici.

Tablica gornje izdržljivosti muškaraca

Dob	<20	20-29 (prikaz, ostalo).	30-39 (prikaz, stručni).	40-49 (prikaz, ostalo).	50-59 (prikaz, ostalo).	60-69 (prikaz, ostalo).
Vrhunski	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Izvrsno	29-38 (prikaz, ostalo).	29-35 (prikaz, ostalo).	22-29 (prikaz, ostalo).	17-21 (prikaz, ostalo).	13-20 (prikaz, stručni).	11-17 (prikaz, ostalo).
Dobro	23-28 (prikaz, ostalo).	22-28 (prikaz, ostalo).	17-21 (prikaz, stručni).	13-16 (prikaz, stručni).	10-12 (prikaz, ostalo).	8-10 (prikaz, ostalo).
Pravedan	18-22 (prikaz, ostalo).	17-21 (prikaz, ostalo).	12-16 (prikaz, stručni).	10-12 (prikaz, ostalo).	7-9 (prikaz, ostalo).	5-7
Jadno	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Tablica izdržljivosti gornjeg dijela tijela za žene

Dob	<20	20-29 (prikaz, ostalo).	30-39 (prikaz, stručni).	40-49 (prikaz, ostalo).	50-59 (prikaz, ostalo).	60-69 (prikaz, ostalo).
Vrhunski	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Izvrsno	25-32 (prikaz, ostalo).	21-29 (prikaz, ostalo).	20-26 (prikaz, ostalo).	15-23 (prikaz, ostalo).	11-20 (prikaz, ostalo).	12-16 (prikaz, stručni).
Dobro	18-24 (prikaz, stručni).	15-20 (prikaz, stručni).	13-19 (prikaz, ostalo).	11-14 (prikaz, ostalo).	7-10 (prikaz, ostalo).	5-11 (prikaz, stručni).
Pravedan	12-17 (prikaz, ostalo).	10-14 (prikaz, ostalo).	8-12 (prikaz, ostalo).	5-10 (prikaz, ostalo).	2-6	2-4
Jadno	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Kako biste procijenili svoju temeljnu izdržljivost, trebali biste izvesti test trbušnjaka. Legnite na pod sa savijenim koljenima, ravnim stopalima i rukama oslonjenim na bedra. Stegnite trbušne mišiće tako da ih stisnete i zatim podignete dovoljno visoko da vam ruke dodiruju vrhove koljena. Nemojte povlačiti vrat ili glavu i držite donji dio leđa ravno na podu. Nastavite jednu minutu. Ako imate problema s leđima, ovaj test treba izbjegavati.

Provjerite svoje rezultate prema sljedećoj tablici.

Tablica snage izdržljivosti jezgre: Muški

Dob	<20	20-29 (prikaz, stručni).	30-39 (prikaz, stručni).	40-49 (prikaz, ostalo).	50-59 (prikaz, ostalo).	60-69 (prikaz, ostalo).
Vrhunski	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Izvrsno	51-61 (prikaz, ostalo).	47-54 (prikaz, ostalo).	43-50 (prikaz, ostalo).	39-46 (prikaz, ostalo).	35-42 (prikaz, stručni).	30-38 (prikaz, stručni).
Dobro	47-50 (prikaz, ostalo).	42-46 (prikaz, ostalo).	39-42 (prikaz, ostalo).	34-38 (prikaz, ostalo).	28-34 (prikaz, ostalo).	22-29 (prikaz, ostalo).
Pravedan	41-46 (prikaz, ostalo).	38-41 (prikaz, ostalo).	35-38 (prikaz, ostalo).	29-33 (prikaz, ostalo).	24-27 (prikaz, ostalo).	19-21 (prikaz, ostalo).
Jadno	36-40 (prikaz, ostalo).	33-37 (prikaz, ostalo).	30-34 (prikaz, stručni).	24-28 (prikaz, ostalo).	19-23 (prikaz, ostalo).	15-18 (prikaz, stručni).
Vrlo slaba	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Tablica snage izdržljivosti jezgre: žene

Dob	<20	20-29 (prikaz, ostalo).	30-39 (prikaz, stručni).	40-49 (prikaz, ostalo).	50-59 (prikaz, ostalo).	60-69 (prikaz, ostalo).
Vrhunski	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Izvrsno	46-54 (prikaz, ostalo).	44-50 (prikaz, ostalo).	35-41 (prikaz, ostalo).	29-37 (prikaz, ostalo).	24-29 (prikaz, ostalo).	17-27 (prikaz, ostalo).
Dobro	36-45 (prikaz, ostalo).	38-43 (prikaz, ostalo).	29-34 (prikaz, stručni).	24-28 (prikaz, ostalo).	20-23 (prikaz, ostalo).	11-16 (prikaz, ostalo).
Pravedan	32-35 (prikaz, ostalo).	32-37 (prikaz, ostalo).	25-28 (prikaz, ostalo).	20-23 (prikaz, ostalo).	14-19 (prikaz, ostalo).	6-10 (prikaz, stručni).
Jadno	28-31 (prikaz, ostalo).	24-31 (prikaz, ostalo).	20-24 (prikaz, ostalo).	14-19 (prikaz, ostalo).	10-13 (prikaz, ostalo).	3-5
Vrlo slaba	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Sažetak

Nakon što ste procijenili svoju mišićnu snagu, izdržljivost, temeljnu izdržljivost i fleksibilnost, sada imate sjajnu osnovnu razinu na kojoj možete graditi. Sada je na vama da poduzmete dobro uravnotežen, progresivni program treninga otpora kako biste postali jači, fleksibilniji i mišićaviji.