Bez obzira na to koliko smo posvećeni dolasku u formu, svi imamo trenutaka kada izgubimo modrost vježbanja. Zateknemo se kako se vučemo u teretanu, prolazimo kroz vježbe i želimo da smo bilo gdje osim tu gdje jesmo. Dakle, što možemo učiniti kada se nađemo u toj strašnoj kolotečini fitnessa? Evo 7 dokazanih strategija koje možete primijeniti kako biste vratili svoj mojo.

1: Promijenite svoj trening

Često skliznemo u kolotečinu jer naša rutina vježbanja zastari. Jednostavno nam dosadi raditi istu stvar trening za treningom. Tada trebate promijeniti svoje vježbanje. Ako ste navikli trenirati jedan dio tijela po treningu, pomiješajte to trenirajući dva dijela tijela. Ubaci malofunkcionalni treningkao što su bojna užad i guranja sanjki.

Možete se kretati između treninga s utezima i kardio serija, ubaciti intervalni trening visokog intenziteta u kombinaciju i dodati nešto pliometrijskog treninga skokova. Također možete isprobati push treninge jedan dan, a potezne treninge sljedeći. Ako ste radili split rutinu, pokušajte mjesec dana vježbati cijelo tijelo.

kako ukloniti tvrdoglavo salo

2: Idite na tečaj

Ovo je sjajno vrijeme da iskusite prednosti pohađanja tečaja fitnessa. Možda ste osoba koja nikada nije razmišljala o pohađanju tečaja tjelovježbe. Rad na izlasku iz kolotečine sjajno je vrijeme za početak. Bit će novo i uzbudljivo i izazov će vaše tijelo na potpuno drugačiji način.

3: Mijenjajte svoju seriju i shemu ponavljanja

Ako ste navikli raditi unutar postavljenog raspona ponavljanja na vježbama s utezima, pokušajte pomiješati stvari za malo raznolikosti. Umjesto da se držite konvencionalnih 3 ili 4 serije od 8 do 10, ubacite izazovniju (i zabavniju shemu ponavljanja). Evo nekoliko prijedloga:

• EMOM -Emomstoji za svaku minutu u minuti. Kliknite svoj mjerač vremena na početku seta. Ako radite 12 ponavljanja i potrebno vam je 43 sekunde da završite, tada imate 17 sekundi za odmor prije nego započnete sljedeću seriju. Nastavite s ovim treningom svake minute kako biste dovršili cijeli broj serija za tu vježbu.
• Postavljanje ciljeva - Ovdje postavljate cilj ukupnog broja ponavljanja za vježbu. Recimo da radite potisak s bučicama sa setom koji vam omogućuje 8 ponavljanja u prvoj seriji. Postavite cilj postići ukupno 35 ponavljanja. U prvoj seriji dobivate 8 ponavljanja, zatim 8 u drugoj seriji i 7 u trećoj seriji. Sada imate ukupno 23 ponavljanja. Sada imate još 12 ponavljanja. Nastavite dok ne stignete tamo, čak i ako radite jedno ponavljanje u posljednjim serijama.

Evo plana vježbanja koji biste trebali isprobati:

4: Trening prije iscrpljenosti

Pre-iscrpljenostje jedinstven i inovativan oblik treninga koji može osnažiti vaš trening kada osjetite da klizite u kolotečinu. Ovaj iznimno učinkovit pojačivač intenziteta omogućuje vam da prevladate svoje slabe karike kako biste u potpunosti opteretili radnu mišićnu skupinu. Veliki problem kod nekih vježbi je taj što, kako biste radili na ciljnoj mišićnoj skupini, trebate koristiti pomoćne mišićne skupine koje su manje i slabije. Klasičan primjer je bench press.

Bench press cilja napektoralekao njegov glavni pokretač. Međutim, također uključuje mnogo manje deltoide i tricepse. To znači da će, kada radite vježbu, ramena i ruke izdati prije prsa. Nećete moći maksimalno raditi na ciljnoj skupini mišića.

Preiscrpljenost nadilazi ovaj problem na nov način. Uključuje izvođenje izolacijske vježbe za veliku ciljanu mišićnu skupinu prije nego što se odmah prijeđe na glavni složeni pokret. U slučaju bench pressa, na primjer, napravili biste set od 12 ponavljanja na ravnim bench flyes prije nego odmah prijeđete na bench press.

plan zdrave prehrane za žene

Izvodeći prvo letjelice, koje ciljaju na prsa, zapravo prsa činite slabom karikom u sljedećoj vježbi. To vam omogućuje da radite do neuspjeha prije nego što ramena i ruke popuste.

Pre-iscrpljenost se oslanja na prelazak odmah s prve na drugu vježbu. Ne želite da se ciljni mišić oporavi prije nego što ga pogodite glavnom vježbom. Ova tehnika će vas prisiliti da smanjite težinu u drugom potezu, ali će daleko učinkovitije pogoditi taj mišić.

5: Buddy Up

Ako ste trenirali sami, onda bi udruživanje s partnerom za trening moglo pružiti priliku koja je potrebna vašoj rutini vježbanja. Prijateljstvo će vas oboje osnažiti dok dijelite svoje ciljeve i poticati jedno drugo da radite prema njima. Prirodno natjecanje koje je svojstveno ljudima potaknut će vas da radite malo više. Znanje da vas netko čeka također će vam dati dodatnu motivaciju da prođete kroz vrata teretane kada vam se samo sruši na kauč.

plan vježbanja u teretani za žene srednje razine

6: Platite trenera

Seansa ili dvije s osobnim trenerom odličan je način da izađete iz fitnes kolotečine. Trener će moći pružiti objektivnu analizu onoga što radite, pomoći vam da ispravite svoju formu i pružiti nove i okrepljujuće ideje za unošenje novog života u vaše treninge.

7: Pojačivači intenziteta

Lako je ući u kolotečinu kada nam vježbanje postane ugodno. Povećanje brzine možda je ono što trebate da biste se vratili u igru. Jedan od meni najdražihintenzitetpojačivači su silazni setovi.

Silazne serije uključuju izvođenje četiri do šest serija vježbe bez odmora. Normalni raspon ponavljanja je između 6 i 8. U svakoj sljedećoj seriji malo smanjujete težinu. Najlakši način za izvođenje silaznih serija je stajanje ispred stalka s bučicama. Počnite s najvećom težinom koju možete nositi za 6 ponavljanja. Uhvatite utege i izvedite svojih 6 striktnih ponavljanja. Sada vratite utege u stalak i uhvatite sljedeći set koji ide niz stalak. Izvedite još šest ponavljanja. Nastavite raditi niz stalak dok ne dovršite potreban broj setova.

Spuštajuće (ili trake) serije također se mogu izvoditi sa utegom. U idealnom slučaju, trebat će vam dva promatrača. Ako radite bench press, počnite s težinom koja će vam omogućiti da napravite 6 ponavljanja. Zatim podignite šipku dok vaši partneri skidaju 5 funti sa svakog kraja šipke. Sada ispumpajte još šest ponavljanja. Nastavite s ovim procesom, spuštajući se u stupnjevima od 5 funti svaki put.

Sažetak strategije

• Mijenjajte svoje treninge svaki mjesec
• Eksperimentirajte sa satovima fitnessa
• Obnovite svoj set i shemu ponavljanja
• Uvedite trening prije iscrpljivanja
• Pronađite partnera za trening
• Odradite sesiju ili dvije s osobnim trenerom
• Povećajte intenzitet treninga

Literatura →

• Kada je vrijeme da promijenite svoj trening? (acefitness.org)
• Učinci treninga prije iscrpljenosti naspram tradicionalnog treninga otpora na obujam treninga, maksimalnu snagu i hipertrofiju kvadricepsa - PubMed (nih.gov)
• Aerobna vježba se promiče kada individualna izvedba utječe na grupu: test Kohlerovog učinka povećanja motivacije - PubMed (nih.gov)
• Utjecaj motivacije i stila pažnje na afektivne, kognitivne i bihevioralne ishode sata vježbanja - PubMed (nih.gov)