Gotovo svaki fitness entuzijast želi imati isklesane trbušnjake. Uostalom, dobro oblikovani trbušnjaci označavaju disciplinu i težnju za fizičkim zdravljem i blagostanjem.

Postizanje čvrste jezgre nije lako i zahtijeva puno predanosti u teretani i kuhinji. Osim toga, nema boljeg savijanja na plaži ili uz bazen od isjeckanog trbuha i aV-konus.

Isklesati trbušne mišiće kako biste otkrili trbušne mišiće od 6 pakiranja već je ogroman podvig za mnoge posjetitelje teretane. Međutim, tijekom godina, poznati bodybuilderi i fitness influenceri uspjeli su pokazati još izvanredniji podvig – trbušnjake od 8 paketa. Naravno, mnogi su se zapitali mogu li se trbušnjaci od 8 pakiranja postići prirodnim putem.

Ovaj članak će raspravljati o tome kako možete prirodno izgraditi trbušne mišiće od 8 paketa i razjasniti neke mitove o razvoju trbušnih mišića.

Trbušnjaci

Trbušnjaci se sastoje od 4 glavne mišićne skupine odgovorne za različite pokrete vašeg trupa, kao što su fleksija i rotacija. Ti se mišići moraju dosljedno trenirati kako bi se postigao isklesan trbuh i promicalo zdravo držanje.

koji je smisao prije treninga

Trbušni mišići:

• Rectus abdominis
• Poprečni trbuh
• Unutarnji kosi
• Vanjski kosi

Rectus Abdomen

Therectus abdominisje središnji trbušni mišić koji se proteže paralelno jedan s drugim. Ovaj mišić čini najveći dio vaših trbušnih mišića, štiti unutarnji organ od fizičke traume i odgovoran je za savijanje kralježnice, približavajući prsni koš i zdjelicu jedno prema drugome.

Poprečni abdomen

Thetransversus abdominisleži duboko u trupu i pruža stabilnost srži. Iako se ovaj mišić ne vidi na površini, ključno ga je aktivirati i istrenirati kako bi se dodatno istaknuo oblik i veličina vašeg rektusa abdomina.

Unutarnji i vanjski kosi mišić

Theunutarnji i vanjski kosisu skupine mišića odgovorne za pokrete uvijanja vašeg trupa i stabilizaciju vaše zdjelice i leđa. Dobro definirani kosi mišići mogu dodatno istaknuti vaše mišiće u jezgri i dati vašim trbušnjacima izvrstan cjelokupni izgled.

Linija Alba

Thelinija svitanjaje vrpca vezivnog tkiva koja razdvaja dva mišića rektusa abdominisa i tvori liniju u središtu vašeg trbuha.

Jesu li trbušnjaci od 8 paketa mogući?

Da, za neke. Izgradnja 8-pack trbušnjaka kombinacija je genetike, prehrane i puno vremena u teretani. Na dobrom ste početku ako ste već mršavi i imate definirane izolacije ili udoline u rektusu abdominisa.

izvrsne vježbe gimnastike

Ljudi s debljom linijom alba imat će veće odvajanje rektusa abdominisa, zbog čega će im trbušnjaci biti vidljiviji. Linea alba je traka koja se proteže po sredini vaših trbušnih mišića i razdvaja dva paralelna mišića vašeg rektusa abdominisa.

Trbušnjaci su u osnovi redovi vašeg rektusa abdominisa. Općenito, imamo 3 reda trbušnjaka: gornji, srednji i donji. Gornji dio se nalazi ispod grudi, a donji je obično poravnat s pupkom.

Paket od 8 je ispod donjeg dijela vaših trbušnih mišića, a neki ljudi imaju deblje i dublje šavove od linea albe koji omogućuju dodatni greben rektusa abdominisa. Nažalost, nema svatko genetiku da ima trbušne mišiće od 8 paketa unatoč niskom postotku tjelesne masti.

Ali, pa što? Čak ni elitni natjecatelji poput Arnolda Schwarzeneggera i Franka Zanea nemaju 8 paketa, ali su razvili estetske mišiće jezgre.

Savjeti kako izgraditi trbušne mišiće od 8 paketa

Bez obzira imate li genetiku trbušnjaka od 4, 6 ili 8 pakiranja, nije važno. Imat ćete impresivan stas sve dok imate vidljive isklesane trbušnjake.

Evo savjeta za izgradnju trbušnih mišića:

Ojačajte svoju srž

Naravno, morate imati trbušnjake od 6 ili 8 paketaojačajte mišiće temelja.

Mišićna vlakna rektusa abdominisa mogu se trenirati ovisno o pokretu i smjerovima vaših vježbi. Na primjer, gornja i srednja vlakna rektusa abdominisa mogu se pokrenuti tijekom vježbi fleksije kao što su trbušnjaci i trbušnjaci.

povećava li abdukcija kuka gluteuse

S druge strane, donja vlakna ili 7. i 8. paket trbušnjaka mogu se trenirati izvođenjem pokreta donjih trbušnjaka. Dakle, da biste izgradili svojih 6 ili 8 paketa, također trebate ciljati na donje trbušnjake.

Primjeri vježbi za niže trbušnjake

• Obrnuti trbušnjaci
• Podizanje viseće noge
• Lepršavi udarci
• Škripanje bicikla
• planinari

Evo plana za muškarce koji će vam zapaliti trbušne mišiće:

A za žene:

Sagorijevajte više masti

Da biste imali vidljive trbušnjake, morate odrediti prioritetemršavitii imaju nizak postotak tjelesne masti. To će vam omogućiti da otkrijete trbušne mišiće koje ste izgradili u teretani. S druge strane, ako imate previše tjelesne masti, nećete moći pokazati svoje trbušnjake bez obzira na sve.

Upamtite da je ciljano smanjenje masti nemoguće; koliko god trbušnjaka napravili, ne možete jednostavno skinuti salo na trbuhu. Dakle, za sagorijevanje sala na trbuhu iljubavni rukohvati, trebate se usredotočiti na složeni trening tijela i kroz njega stvoriti kalorijski deficittreninzi za mršavljenjei pravilnu prehranu.

Intervalni trening visokog intenziteta(HIIT) vam također može pomoći da brže sagorite više masti i učinkovitije izgradite trbušne mišiće. HIIT vam omogućuje da brzo smanjite tone kalorija, što ga čini glavnom metodom za mršavljenje.

Trenirajte cijele trbušne mišiće

Ne zaboravite na kosi i poprečni abdominis.

Vaši obliques će vam dati suženi središnji dio koji vam daje iluziju uskog struka koji ističe vaše trbušne mišiće.

Treniranje poprečnog trbušnog mišića pomoći će vam da zaštitite leđa i učinite da vaš struk izgleda manji. Osim toga, bolja kontrakcija poprečnog trbušnog mišića može pomoći u stiskanju rektusa abdominisa, poboljšavajući vidljivost vaših trbušnih mišića.

Ciljajte na više mišićnih skupina

Davanje prioriteta vježbama cijelog tijela automatski će trenirati vaše temeljne mišiće i sagorjeti više masti. Nemojte se fokusirati samo na isjeckane trbušne mišiće. To neće biti važno ako imate zaostale i nerazvijene mišićeFizika V-tappinga.

Spoj ilivježbe zatvorenog lancasu izvrstan način za uravnotežen trening snage. Vježbe kao što su zgibovi, mrtvo dizanje, čučnjevi, veslanja i mnoge druge angažiraju mišiće jezgre i pomoći će vam izgraditi cjelokupnu tjelesnu građu.

plan obroka za rezanje mužjaka

Dodajte utege u rutinu

Kao napredni dizač, svom treningu trbušnjaka možete dodati utege kako biste dodatno osporili mišiće i potaknuli hipertrofiju. Tako će vaši trbušnjaci izgledati dublje i vidljivije dok iskaču iz vašeg trbuha.

Poanta

Iako izgradnja 8th-pack trbušnjaka ovisi o posjedovanju pravih gena, još uvijek možete stvoriti impresivan središnji dio i razviti svoje mišiće jezgre.

Prateći dosljednu rutinu vježbanja i kalorijski deficit pokazat će prirodnu strukturu vaših temeljnih mišića, što će dovesti do 6 ili 8 paketa trbušnjaka.

Literatura →

Reference:

1. Oliva-Lozano, J. M. i Muyor, J. M. (2020). Osnovna mišićna aktivnost tijekom tjelesne kondicije: sustavni pregled. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D. i Hurley, K. S. (2011.). Učinak trbušne vježbe na abdominalno salo. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. i Lee, T. (2016). Usporedba mišićnih aktivnosti u abdomenu i donjim udovima pri izvođenju trbušnjaka i podizanja nogu. Journal ofphysical therapy science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491