Za mnoge ljude, vreće s pijeskom su stvari koje koriste za jačanje obrane na plaži kada dolazi plimni val. Ipak, oni koji znaju koriste vreće s pijeskom kako bi postali fenomenalno fit, jaki i koordinirani više od sto godina. Nedavno je trening u vrećama s pijeskom postao popularan u teretanama, CrossFit WODS i OCR treninzi diljem svijeta. Ipak, trening u vrećama s pijeskom nije prolazna moda; to je dokazana metoda treninga koja vas može učiniti spremnijim, jačim i sportskijim brže od većine drugih tehnika treninga.

U ovom članku donosimo pregled prednosti treninga s vrećama pijeska.

Zašto trenirati s vrećama pijeska

Trening s vrećom pijeska pruža neke jedinstvene prednosti koje ne možete dobiti s bilo kojim drugim oblikom otpora. Prođimo kroz njih.

Dinamičan i nestabilan

Glavni razlog zašto biste trebali trenirati s vrećom pijeska je taj što je to dinamičan i nestabilan oblik otpora. Također je nezgodan za korištenje. Na prvi pogled, ovo se može činiti kao razlozi da ih NE koristite. Međutim, kada se radi o tome da vaše tijelo bude veće, jače i spremnije, želite da vježba bude što izazovnija. Što više stresa stavljate na svoje tijelo, to ima više prilika da odgovori tako što će izrasti bolje nego što je bilo.

Funkcionalni trening

Vježbanje s vrećama pijeska tjera tijelo na vježbanje u više ravnina. Također tjera tijelo da pokrene mišiće stabilizatore.

Nestabilnost podizanja vreće napunjene pijeskom daleko je funkcionalnija od podizanja savršeno utegnutog alata. To ne znači da su vreće s pijeskom bolje od savršeno utegnute opreme poput utega i bučica. Svaki od ovih alata ima svoju svrhu. Međutim, jedna stvar zbog koje vreća s pijeskom blista jest to što nam vreća s pijeskom omogućuje treniranje višeplanarnih pokreta, što je daleko realističniji način treniranja i dobro se prenosi na fizičke aktivnosti koje izvodimo izvan teretane iu svakodnevnom životu. Drugim riječima, bolji način i sjajna prilika za treniranje za svu tu snagu i kondiciju u stvarnom svijetu i zafunkcionalno odgovara.

Teške stvari izvan teretane nisu ravnomjerno ponderirane. Kada ih podižete, trebate prilagoditi svoje tijelo kako bi se prilagodilo nestabilnom otporu. To uključuje jezgru, trup, ramena, leđa i donji dio tijela koji rade zajedno na koordiniran način. Svaki put kad podignete vreću s pijeskom, radite na svim tim mišićnim skupinama, dok također poboljšavate propriocepciju i koordinaciju svog tijela.[1]

Progresija

Vreća s pijeskom nudi toliko različitih načina za napredovanje u bilo kojoj vježbi. Količina opterećenja alata jedan je od načina za napredak u bilo kojem režimu treninga otpora. Međutim, korištenju vreće s pijeskom ne možemo pristupiti na isti način na koji koristimo uteg.

Naravno, možete izvoditi pokrete s utegom s vrećom pijeska, ali ako pogledamo jedinstvenu prirodu vreće s pijeskom kao alata za vježbanje, otkrit ćemo da postoje mnoge mogućnosti da istu težinu vreće s pijeskom učinite izazovnijim za podizanje. To se postiže promjenom načina na koji držimo i postavljamo vreću pijeska tijekom dizanja. To znači da s istom težinom možemo napredovati u vježbi s vrećom pijeska ili promjenom položaja tijela (primjer je prelazak iz obostranog u jednostrani / zategnuti stav) ili promjenom položaja držanja. Postoji toliko mnogo varijabli koje možemo uzeti u obzir kada napredujemo u vježbi koristeći vreću s pijeskom.

Vreće s pijeskom vrlo su svestrane. Bilo da želite ili ne želite trenirati teške, lagane, pliometrijske treninge, kružne treninge ili se baviti tradicionalnim powerlifting pokretima, sve to možete raditi s vrećama pijeska. Svaki trener, trener ili fitness entuzijast zagovara filozofiju treninga. Vreće s pijeskom mogu se ugraditi u bilo koju metodu vježbanja, omogućujući vam potpunu fleksibilnost prebacivanja između različitih ciljeva vježbanja.

Evo vježbe koju biste trebali isprobati:

Isplativo i prostorno

Još jedna jasna prednost treninga s vrećama s pijeskom je ta što su izuzetno isplativi i prostorno učinkoviti. Možete uložiti u set vreća s pijeskom za puno manje nego što biste platili za većinu drugih oblika opreme za trening otpora. Vreće s pijeskom također ne zauzimaju gotovo nimalo prostora, tako da čak i kućni trenažer koji ima najviše prostora lako može pronaći mjesta za njih. Nema članarine u teretani, putovanja na posao ili beskrajnog čekanja da oprema postane dostupna.

Trening s vrećom pijeska može pomoći i muškarcima i ženama da postignu sljedeće ciljeve treninga:

• Gubitak težine
• Dobivanje mišića
• Kardiovaskularno poboljšanje
• Trening sportskih vještina
• Funkcionalni razvoj

Sažetak

Trening s vrećom pijeska jedan je od najizazovnijih oblika treninga otpora koji postoje. Upravo iz tog razloga, također je jedan od najproduktivnijih i najisplativijih. Preporučujemo vam da isprobate vreće s pijeskom. Svestranost treninga s vrećom pijeska znači da ga možete uključiti u trening za određeni cilj. Bez obzira na to je li vaš cilj izgraditi mišiće, dobiti pravu snagu, izgubiti težinu ili jednostavno postati bolji svestrani sportaš ili pojedinac, vježbanje u vrećama pijeska dovest će vas brže i učinkovitije.

Osnove treninga u vrećama s pijeskom

Odradite ovaj trening kao krug. Odmorite se dvije minute nakon što završite svih pet vježbi, a zatim ponovite krug. Radite do ukupno tri kruga.

• Vreća pijeska čistax 10 ponavljanja
• Čučnjevi u obliku medvjeđeg zagrljaja s pijeskomx 15 ponavljanja
• Sandbag bear crawl dragsx 10 koraka
• Preša za guranje vreća s pijeskomx 10 ponavljanja
• Mrtvo dizanje s vrećom pijeskax 15 ponavljanja

Literatura →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. aktivnost mišića jezgre tijekom dizanja u izbačaju s utegom u odnosu na vreće s pijeskom i vreće s vodom. int j sport phys ther. 2015. studeni;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.