Trening

5-dnevna rutina vježbanja kod kuće

Karantena? Teretana zatvorena? Nema problema. Ovaj plan treninga kod kuće pomoći će vam da izgradite snažno i vitko tijelo.

U ovom članku ćemo vam pružiti vježbe koje možete raditi bez ikakve opreme.

plan vježbanja za žene kod kuće

4-tjedni plan obuke kod kuće

Ovaj će program ciljati cijelo vaše tijelo različitim intenzitetom kako biste ojačali i pritom ostali vitki.

Napravili smo dva različita plana treninga, jedan za žene i jedan za muškarce. Oba će sadržavati isti volumen treninga, ali će ciljati različite mišićne skupine u različite dane.

Program vježbanja kod kuće

Treninzi će imati sličnu strukturu:

1 veliki krug podijeljen na
3 odjeljka
9 vježbi
20 sekundi po vježbi
1 min odmora između svakog dijela
Ponovite 5 puta ili više

Nemojte se ustručavati prilagoditi treninge ako je potrebno.

koji je primjer izometrijske vježbe

5-dnevna rutina vježbanja kod kuće za žene

Ovajrutina vježbanja kod kuće za ženeje strukturiran na sljedeći način:

1. dan: donji dio tijela A
2. dan: Gornji dio tijela
3. dan: Jezgra
Dan 4: Donji dio tijela B
Dan 5: HIIT za cijelo tijelo i Core
6. dan: Odmor
7. dan: Odmor

U našoj aplikaciji možete pratiti ovu rutinu vježbanja kod kuće za žene:

1. dan: Vježba za donji dio tijela A | Ponoviti 5 puta

Glutealni most (20 s)
Skočni čučanj (20 s)
Podizanje listova (20 s)
Odmor (1 min)
Alternativni glutealni most s dvije noge na jednu nogu (20 s)
Naizmjenični skok s jednom nogom u podizanje lista (20 s)
Bočno podizanje nogu (20 s)
Odmor (1 min)
Čučanj do alternativne bočne abdukcije (20 s)
Klizni iskorak s dodirom poda (20 s)
Zadržavanje glutealnog mosta (20 s)
Odmor (1 min)

2. dan: Vježba za gornji dio tijela | Ponoviti 5 puta

Potisak u koljenima (20 s)
Pas ptica s bokom (20 s)
Superman (20 s)
Odmor (1 min)
T sklekovi (20 s)
Obrnuti snježni anđeo (20 s)
Spuštanje tricepsa na podu (20 s)
Odmor (1 min)
Bear Crawl Tap ramena (20 s)
Spušteni pas za tisak prema gore (20 s)
Superman Hold (20 s)
Odmor (1 min)

Dan 3: Temeljni trening | Ponoviti 5 puta

Podizanje bokova ispravljene noge (20 s)
Hip Roll (20 s)
Alternativni glutealni most s dvije noge na jednu nogu (20 s)
Odmor (1 min)
Crunch iznad glave (20 s)
Obrnuti snježni anđeo (20 s)
Naizmjenično koso trbušanje (20 s)
Odmor (1 min)
Plank (20 s)
Plank Hip Roll (20 s)
Poza luka (20 s)
Odmor (1 min)

Dan 4: Vježba za donji dio tijela B | Ponoviti 5 puta

Burpee (20 s)
Iskorak (20 s)
Podizanje nožnih prstiju prema van (20 s)
Odmor (1 min)
Alternativni glutealni most s dvije noge na jednu nogu (20 s)
Ležeća abdukcija kuka (desna strana) (20 s)
Ležeća abdukcija kuka (lijeva strana) (20 s)
Odmor (1 min)
Čučanj do stopala Jack (20 s)
Bočni zamah Glute Kickback (desna strana) (20 s)
Bočni zamah Glute Kickback (lijeva strana) (20 s)
Odmor (1 min)

5. dan: HIIT za cijelo tijelo i vježba | Ponoviti 5 puta

Jumping Jack (20 s)
Potapšanje ramena u cijeloj dasci (20 s)
Zračni bicikl (20 s)
Odmor (1 min)
Burpee (20 s)
Bomber Push Up (20 s)
V Sjedeće podizanje nogu (20 s)
Odmor (1 min)
Visoko koljeno (20 s)
Čahura (20 s)
Plank do punog planka (20 s)
Odmor (1 min)

5-dnevna rutina vježbanja kod kuće za muškarce

Ovajrutina vježbanja kod kuće za muškarceje strukturiran na sljedeći način:

Dan 1: Gornji dio tijela A
2. dan: Donji dio tijela
3. dan: Jezgra
Dan 4: Gornji dio tijela B
Dan 5: HIIT za cijelo tijelo i Core
6. dan: Odmor
7. dan: Odmor

U našoj aplikaciji možete pratiti ovu rutinu vježbanja kod kuće za muškarce:

1. dan: Gornji dio tijela A | Ponoviti 5 puta

Sklekovi (20 s)
Obrnuti snježni anđeo (20 s)
Spuštanje tricepsa na podu (20 s)
Odmor (1 min)
Pike Push Up (20 s)
Alternativni Superman (20 s)
T sklekovi (20 s)
Odmor (1 min)
Tiger Bend Sklekovi (20 s)
Bear Crawl Tap ramena (20 s)
Superman Hold (20 s)
Odmor (1 min)

2. dan: Donji dio tijela | Ponoviti 5 puta

Čučanj do izmjeničnog povratnog udarca nogom (20 s)
Iskorak (20 s)
Podizanje listova (20 s)
Odmor (1 min)
Skočni čučanj (20 s)
Bočni iskorak s dodirom poda (20 s)
Alternativni glutealni most s jednom nogom (20 s)
Odmor (1 min)
Križni iskorak unatrag (20 s)
Bočno podizanje nogu (desna strana) (20 s)
Bočno podizanje nogu (lijeva strana) (20 s)
Odmor (1 min)

Dan 3: Jezgra | Ponoviti 5 puta

Suitcase Crunch (20 s)
Podizanje nogu s jedne strane na drugu (20 s)
Alternativni bočni Superman (20 s)
Odmor (1 min)
Tuck Crunch (20 s)
Crab Toe Touch (20 s)
Glutealni most do dijagonalnog dosega (20 s)
Odmor (1 min)
Bird Dog Plank (20 s)
Bočna daska (desna strana) (20 s)
Bočna daska (lijeva strana) (20 s)
Odmor (1 min)

Dan 4: Gornji dio tijela B | Ponoviti 5 puta

Body Up (20 s)
Sklekovi s otpuštanjem ruke (20 s)
Superman Pull (20 s)
Odmor (1 min)
T sklekovi (20 s)
Obrnuti snježni anđeo (20 s)
Bird Dog Full Plank (20 s)
Odmor (1 min)
Spušteni pas za tisak prema gore (20 s)
Spuštanje tricepsa na podu (20 s)
Superman Hold (20 s)
Odmor (1 min)

Dan 5: HIIT cijelog tijela i Core | Ponoviti 5 puta

Alternativni glutealni most s jednom nogom (20 s)
Burpee (20 s)
Povlačenje nogu u V sjed (20 s)
Odmor (1 min)
Čučanj (20 s)
Dvostruki zadnji udarac nogom (20 s)
Podizanje nogu s jedne strane na drugu (20 s)
Odmor (1 min)
Bočno podizanje nogu (20 s)
Superman Pull (20 s)
Plank (20 s)
Odmor (1 min)

Prilagodite plan prema svojim potrebama

Ovaj vam program pomaže da dobijete dobro strukturiran raspored vježbanja, ali to ne znači da ga ne možete promijeniti. Evo nekoliko promjena koje možete napraviti: