Uvriježeno je mišljenje da je za izgradnju većih mišića potrebno dizanje teških tereta.

Konvencionalna mudrost nas je naučila da je dizanje većih utega u rasponu niskih do umjerenih ponavljanja za maksimiziranje mišićnog rasta. S druge strane, male težine u kombinaciji s velikim brojem ponavljanja razvijaju mišićnu izdržljivost.

Podizanje težih tereta tijekom vremena doista je izvrstan poticaj za mišićnu hipertrofiju. Međutim, prednosti podizanja lakših tereta također se ne smiju zanemariti prilikom izgradnje mišićne mase.

Ovaj članak će raspravljati o tome što znanost ima za reći o izgradnji veličine mišića korištenjem većih ili manjih utega.

plan vježbanja u teretani

Teški utezi protiv lakih utega

Jedanstudijakoje su proveli Cameron Mitchell i kolege procijenili su hipertrofične dobitke dizanja većih tereta u usporedbi s lakšim utezima na 18 netreniranih pojedinaca.

Istraživači su otkrili da nema značajne razlike u rastu mišića kvadricepsa između onih u grupama male i teške težine. Obje grupe dobile su jednaku mišićnu masu nakon treninga 3x tjedno tijekom 10 tjedana.

Međutim, studija je provedena na netreniranim pojedincima. Stoga se jednaki dobici mišića za obje skupine mogu pripisati dobicima početnika, pri čemu će mišići rasti uz bilo koju količinu pristojne vježbe.

Zanimljivo je da je slična studija napravljena u2016koristeći obučene osobe s najmanje 4 godine iskustva u dizanju. Studija nije otkrila značajnu razliku između treninga s velikim ili malim opterećenjem sve dok su serije blizu neuspjeha.

Rezultati su također isti za najnovije studije i meta-analize.

Mehanička napetost nasuprot metaboličkom stresu

Mehanička napetost i metabolički stres glavni su mehanizmi koji pokreću rast mišića.

Mehanička napetost nastaje vremenom koje vaš mišić provede pod napetosti uzrokovanom vanjskom težinom ili opterećenjem.

Metabolički stres je nakupljanje metaboličkih nusproizvoda u mišićnim stanicama zbog ograničenja protoka krvi i umora tijekom vježbanja.

Dizanje većih utega rezultirat će povećanom mehaničkom napetosti unutar mišića. Obrnuto, dizanje manjih utega s većim rasponom ponavljanja dovest će do povećanog metaboličkog stresa.

Iako podizanje težih tereta i lakših tereta s velikim brojem ponavljanja ciljaju na različite mehanizme, na kraju će dovesti do istog rezultata.

Evo plana treninga koji se fokusira i na metabolički stres i na mehaničku napetost:

Kako ih možete primijeniti na svoj trening?

Veća opterećenja će vaše mišiće brže dovesti do otkaza i s vremenom će ih ojačati. Veći broj ponavljanja s lakšim opterećenjem, s druge strane, također može pružiti veliki poticaj za rast mišića, posebno kada tjerate mišiće na dodatna ponavljanja kako biste postigli neuspjeh.

Što je ponavljanje bliže neuspjehu, to je učinkovitije za izgradnju mišića

Možete kombinirati ove dvije tehnike kako biste povećali svoj potencijal vježbanja u teretani i još više potaknuli hipertrofiju. Na primjer, možete izvoditi glavne vježbe s većim opterećenjem i koristiti lakša opterećenja na pomoćnim vježbama koje ciljaju iste mišićne skupine.

Primjer vježbe:

1. Potisak s klupe x 6-10 ponavljanja x 3 serije (veća težina)
2. Pec Fly x 12-15 ili više ponavljanja x 3 serije (manja težina)

Možete imati 2 ili više glavnih vježbi s većim opterećenjem nakon kojih slijedi nekoliko lakših opterećenjapomoćne vježbeza daljnju stimulaciju ciljanih mišića i postizanje neuspjeha.

Bonus savjet:

Podizanje lakših tereta smatra se sigurnijom metodom izgradnje mišića, pogotovo ako ste početnik. Usredotočite se na postupno jačanje svoje snage u teretani i ostavite ego vani tijekom treninga.

Imajte na umu da se ne radi o tome koliko dižete, već o tome koliko dobro zamarate mišić. Vrijeme pod napetostima i metabolički stres kroz pravilno izvođenje vježbi važniji su čimbenici zamišićna hipertrofija.

Poanta:

Dizanje utega može vam dati brže rezultate jer možete postići otkazivanje mišića u samo malom broju ponavljanja. Međutim, to nije jedini način da trenirate svoje mišiće da rastu.

Dizanje manjih utega s velikim rasponom ponavljanja može proizvesti isti rast mišića kao i dizanje većih utega. Samo ne zaboravite povećati opterećenja kako postajete jači kako biste osigurali dovoljno poticaja za hipertrofiju.

8 pakiranja

Literatura →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. i Philips, S. (2012.). Opterećenje vježbe s otporom ne određuje hipertrofične dobitke posredovane treningom kod mladih muškaraca
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. i Philips, S. (2016.). Ni opterećenje ni sistemski hormoni ne određuju hipertrofiju ili povećanje snage u mladih muškaraca koji treniraju otporom.
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. i Krieger, J. (2014.). Mišićna prilagodba u treningu otpora s niskim nasuprot velikom opterećenju: meta-analiza