Biljna prehrana bila je popularna među amaterskim i profesionalnim sportašima. U ovom članku ćemo vam dati savjete okako izgraditi mišiće na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani.

Unos proteina na biljnoj prehrani

Sportaši koji se hrane biljnom hranom mogu lako postići unos ugljikohidrata i masti, ali obično unose dovoljno proteina. Pravilan unos proteina važan je ako želite izgraditi mišiće, biti zdravi ili smršaviti.

Izgradite mišiće na vegetarijanskoj/veganskoj prehrani

Neki vegetarijanci mogu konzumirati hranu poput jaja i mlijeka; koje su vrlo učinkovite visokoproteinske namirnice. Međutim, vegani ih ne mogu konzumirati, zbog čega je važno pronaći druge izvore proteina koji će vam pomoći da dobijete tijelo iz snova.

vježbe za krila

Ako pokušavašizgradite čiste mišiće na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, važno je jesti hranu bogatu hranjivim tvarima. Evo primjera hrane koja je bogata proteinima:

• kvinoja

• Orašasti plodovi i sjemenke

• Mahunarke: grah, leća...

• Tofu

• Am

• smeđa riža

• Quorn (zamjena za meso)

Nemojte biti vegan koji cijeli dan jede voće i mahunarke, to nije dovoljno. Vaše tijelo treba proteine, čak i više ako vježbate. Ako želišizgraditi mišiće na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani,morat ćete težiti ravnoteži!

Nabavite pravi proteinski prah biljnog podrijetla

Za izgradnju čiste mišićne mase neophodna je dobro uravnotežena prehrana. Upamtite, trebate1 g proteina po funti tjelesne težine (2,2 g/kg) kako bi se dobio rast mišića.Na primjer, netko tko ima 80 kg trebao bi otprilike dnevno konzumirati 176 g proteina da bi postigao rezultate.

Proteinski prah jedan je od jednostavnih načina da dobijete 20 g proteina u jednom shakeu. Vegetarijanci mogu konzumiratiprotein sirutke.

Vegani bi trebali pogledati:

• Biljni protein

• Ja sam protein

• Protein smeđe riže

Imajte na umu da se suplementi preporučuju, a ne potrebni kako bi se postigli rezultati. Pomoći će vam da postignete svoj unos proteina.

Biljna prehrana: nedostatak mikronutrijenata

Biljna prehrana ili ne, važno je jesti sve makronutrijente (ugljikohidrate, proteine, masti) i mikronutrijente (vitamine i minerale).

zajedničko vježbanje grupnih mišića

Prehrana bazirana na biljnoj prehrani obično ima manjak mikronutrijenata. Imaju velik utjecaj na vaše zdravlje, stoga je važno jesti dobro uravnoteženu prehranu kako bi vaše tijelo dobilo sve što mu je potrebno za funkcioniranje.

Evo mikronutrijenata koje bi vegani i vegetarijanci trebali unositi u većim količinama:

rutina vježbanja za početnike bez opreme

• Vitamin B12:
  • Može zahtijevati dodatak

• Željezo:
  • Lisnato povrće
  • Grah i leća

• Omega 3
  • Može zahtijevati dodatak

• Vitamin D:
  • Ja sam mlijeko
  • Naranče

• Kalcij:
  • Brokula
  • Špinat

• Cinkov:
  • Sjemenke bundeve
  • bademi

Evo plana za žene koji se dobro slaže s biljnom prehranom:

A za muškarce:

Biljne dijete mogu zahtijevati multivitaminske dodatke

Također biste mogli razmisliti o uzimanjumultivitaminski dodatak.

u sažetku

• Možete izgraditi čistu mišićnu masu dok ste vegan.

• Protein je glavni problematični makronutrijent za veganske dizače.

• Proteini su neophodni ako želite izgraditi mišiće.

• Konzumiranje voća i povrća nije dovoljno, konzumirajte hranu bogatu hranjivim tvarima.

• Preporuča se konzumiranje proteina u prahu.

• Kao vegan, trebali biste imati dobro uravnoteženu prehranu.

• Pripazite na nedostatak mikronutrijenata.

• Multivitaminski dodatak toplo se preporučuje.