Koja je najbolja duljina treninga za hipertrofiju: 30, 45, 60, 90 minuta? Koliko bi trebale trajati vaše kratke mjesečnice? Ovo su uobičajena pitanja na koja svi želimo odgovor, a vi ste na pravom mjestu.

Vjerojatno ste čuli izreku 'ne smijete vježbati dulje od 45 minuta'. To nije nužno točno, a mi ćemo objasniti zašto.

U ovom članku također ćemo vam dati savjete kako prilagoditi trajanje treninga prema vašim ciljevima i načinu života.

Duljina treninga: što to znači?

Kada netko kaže da trenira više od dva sata, to ne znači da cijelo to vrijeme vježba.

Mnogo je čimbenika koje treba uzeti u obzir:

• Trajanje zagrijavanja
• Razdoblja odmora
• Istezanje
• Odlazak u toalet
• ...

Međutim, ne bih vam preporučio da provodite sate u teretani ako za to vrijeme ne vježbate. To bi bio gubitak vašeg vremena.

Trajanje treninga i hormoni: testosteron i kortizol

Ideja da treninzi budu kratki postoji već godinama. Neki ljudi bi rekli da ako trenirate dulje od 45 minuta, razina vašeg testosterona (hormona za izgradnju mišića) će pasti, a razina kortizola (hormona stresa) će porasti i završit ćete u kataboličkom stanju (izgubiti mišiće).

vježba za leđa za figuru pješčanog sata

Međutim, istraživanje je pokazalo da bi neki dugi treninzi (90 minuta+) podigli razinu testosterona i do dva sata nakon treninga. Nema dokaza da bi kortizol uništio vaš napredak. Zapravo, čini se da se događa suprotno. Studije pokazuju da vježbači koji imaju najviše kortizola rastu više mišića.

Stoga je smanjenje trajanja treninga kako bi se pojačao hormonski odgovor neutemeljeno.

Duljina treninga i vaš raspored

Ne postoji 'optimalna' duljina treninga.Postoji samo realno i održivo trajanje vježbanja koje odgovara vama i vašem rasporedu.

Na primjer, vaš trening u pauzi za ručak vjerojatno neće trajati tako dugo kao vaš vikend trening.

Pogriješio sam što sam svoje vježbanje stavio na glavni prioritet u odnosu na životne prioritete: kašnjenje na sastanke, na posao... Nemojte me krivo shvatiti, vježbanje mora biti prioritet u vašem životu, ali ja to čvrsto vjerujem ne bi trebalo imati negativan utjecaj na vaše životne odgovornosti.

zdrave alternative u brzoj hrani

Zato prilagodite svoje treninge prema svom rasporedu. Ako imate samo 30 minuta umjesto 2 sata, koristitetehnike intenziviranja kao što su supersetovi/krugovi/drop-setoviumjesto da radite jednu po jednu vježbu.

Trening koji biste trebali isprobati:

Kolika bi trebala biti vaša razdoblja odmora?

Koliko dugo se odmarate između svake serije vjerojatno će najviše utjecati na duljinu vašeg treninga. Također ste čuli za 'najbolje razdoblje odmora', za koje ljudi misle da je između 1 do 2 minute.

Međutim, mnogo je jednostavnije nego što mislite.Trebali biste se odmoriti dok se ne osjetite spremni za sljedeći set.Studije su pokazale da bi kratka razdoblja odmora (1-2 minute) proizvela manji rast mišića u usporedbi s dugim odmorima (3-5 minuta). Duža razdoblja odmora pomogla bi vašem CNS-u (središnjem živčanom sustavu) da se oporavi i na kraju biste radili više stimulativnih ponavljanja do neuspjeha.

Smjernice o razdobljima odmora

Budući da ne želimo provesti život u teretani, evo nekoliko smjernica za odmor:

• Složene vježbe: 2:30-3 minute odmora (npr. čučanj)
• Izolacijske vježbe: 1-1:30 minuta odmora (npr. pregib za biceps)

Koliko dugo trebate vježbati?

Sve ovisi o vašem rasporedu, ciljevima i vrsti treninga koji radite.

Na primjer, powerlifter koji želi dizati velike utege će duže trenirati nekoga tko želi vježbati kako bi bio zdrav.

Stoga će duljina vašeg treninga varirati ovisno o mišićnoj skupini i intenzitetu kojemu ciljate. Ako vam je cilj izgraditi mišiće i dobiti na snazi, provest ćete više vremena trenirajući nego kada želite održati brzinu otkucaja srca i sagorjeti više masti.

Smjernice za duljinu treninga

Definirajmo neke smjernice koje će vam pomoći da strukturirate svoje treninge u skladu s tim:

• Trening visokog intenziteta (dobijte snagu i mišiće): 45-120 minuta
• Vježbanje umjerenog intenziteta (izgradnja mišića): 45-90 minuta
• Trening laganog intenziteta (dan oporavka): 30-90 minuta
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): 15-45 minuta
• Stabilno stanje niskog intenziteta (LISS): 15-90 minuta

Još jednom, ovo su smjernice. Učinite ono što vam najbolje odgovara.

u sažetku

• Duljina treninga uključuje mnoge faktore kao što su: zagrijavanje, istezanje...
• Nećete izgubiti mišiće ako vam treninzi traju duže od 45 minuta.
• Prilagodite svoje treninge prema svom rasporedu. Za to upotrijebite tehnike intenzifikacije.
• Odmorite se dok se ne osjetite spremni za sljedeći set.
• Treninzi koji uključuju veća opterećenja bit će duži od treninga umjerenog intenziteta.

Literatura →

• Eric Helms 'Piramida mišića i snage - Razina 5: Hormonska hipoteza'
• J Snaga Cond Res. 'Hipertrofične prilagodbe nakon vježbanja: preispitivanje hipoteze o hormonima i njezine primjenjivosti na dizajn programa treninga s otporom.'
• Eur J Appl Physiol. 'Povezanost profila hormona izazvanih vježbanjem i dobitaka u snazi ​​i hipertrofiji u velikoj kohorti nakon treninga s utezima.'
• J Appl Physiol (1985). 'Odgovori hormona i faktora rasta na protokole vježbi s velikim otporom.'
• Christian Finn. 'Koliko dugo treba trajati vaš trening?'
• Chris Beardsley. 'Pomažu li kratki odmori ili ometaju rast mišića?'