Koljeno je jedna od najkritičnijih struktura u tijelu. Omogućuje vam stajanje, kretanje i održavanje ravnoteže. Snažni mišići koljena i zglobovi omogućuju sportašima da se natječu s vrhunskom izvedbom – dižu teret, brzo mijenjaju smjer, skaču više i još mnogo toga!

No, to je i najlakše ozlijeđen i zanemaren zglob u tijelu, s oko 41% svih sportskih ozljeda. Ozljede koljena mogu biti razorne i spriječiti vas da se bavite sportom i drugim aktivnostima koje volite.

Ovaj članak govori o najboljim vježbama za koljena za snagu i prevenciju ozljeda kako biste optimizirali svoju rutinu treninga.

Zašto biste trebali ojačati mišiće koljena?

Koljeno je složena struktura koja pruža stabilnost i pokretljivost donjeg dijela tijela. Spaja bedro i nogu i omogućuje savijanje noge.

vježba figure pješčani sat

Glavni mišići četveroglavaca, tetive koljena i listova okružuju zglob koljena i rade zajedno kako bi generirali snažne kontrakcije za razne pokrete kao što su udaranje, penjanje, dizanje i drugo.

Slabi četvorci, tetive koljena ilimišićna neravnotežaoko koljena povezani su s povećanim rizikom od ozljeda, osobito u trčanju i dizanju utega.

Kako biste zaštitili koljena od metka i poboljšali svoju atletsku izvedbu, u svoju rutinu morate uključiti odgovarajuće vježbe jačanja, istezanja i pokretljivosti.

Najbolje vježbe za koljena za prevenciju boli

Dizači utega često pate od mučne nelagode u koljenima. Još gore, mogu razviti potpune ozljede koljena zbog nepravilnih tehnika vježbanja, istrošenosti ilipretreniranost.

Bol je signal vašeg tijela da nešto nije u redu s čime se morate pozabaviti. Ali, nažalost, bol često dolazi i prolazi i često se zanemaruje. Zato je ključno uvijek osluškivati ​​svoje tijelo kada se bavite tjelesnom aktivnošću.

Većinu bolova u koljenima uzrokuju mišići ili zglobovi iznad ili ispod koljenskog zgloba. Na primjer, nelagoda u koljenima može biti uzrokovana slabim gluteusima ili neravnotežom kukova. U nekim slučajevima, ukočen gležanj ilineprikladnu obućumože dovesti do preopterećenja mišića koljena.

Borbeno rastezanje

Ako se vaš gležanj ne može optimalno pomicati, prekomjerne sile prebacuju se na zglob koljena. Kao rezultat toga, koljeno može biti prisiljeno kompenzirati savijanje, rotiranje ili naginjanje više nego što bi trebalo. Zato adekvatnopokretljivost gležnjaključan je za zdravu funkciju zgloba koljena.

progresivno preopterećenje trbušnjaci

Kako to učiniti:

1. Kleknite na jednu nogu tako da ste u iskoraknom položaju 90-90
2. Ispravite kuk i licem prema naprijed
3. Povucite koljeno naprijed do nožnih prstiju, polako prebacite težinu prema naprijed
4. Zadržite 6 sekundi i vratite se u početni položaj
5. Ponovite 10 do 15 ponavljanja i to na drugu stranu

Izometrijski set kvadricepsa

Aktiviranje četveroglavog mišića također je učinkovito u smanjenju boli u koljenu i sprječavanju nelagode.

Kako to učiniti:

1. Stavite blok ili smotuljak ručnika ispod pete.
2. Gurnite stražnji dio koljena prema podu
3. Zadržite se u ovom položaju 6 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
4. Ponovite 10 do 15 ponavljanja, a zatim to učinite na drugoj strani

Ova vježba djeluje na gluteuse, tetive koljena i unutarnju stranu bedara, jačajući i stabilizirajući koljeno.

Kako to učiniti:

1. Lezite ravno na pod ili prostirku
2. Savijte koljena i stavite loptu ili blok za jogu između njih
3. Uključite svoju jezgru i podignite kukove na pod
4. Dok podižete kukove, stisnite loptu
5. Zadržite položaj 6 sekundi
6. Ponovite 10 do 15 ponavljanja

Abdukcija kuka u bočnom položaju

Većina bolova u koljenu uzrokovana je slabim gluteus mediusom zbog abnormalnog povlačenja koljena prema unutra. Jačanje gluteusa poboljšava položaj kukova i bedara, što smanjuje utjecaj na zglob koljena i čašicu koljena.

Kako to učiniti:

što je dobro pojesti nakon treninga

1. Legnite na bok, držeći gornju nogu ravnom, a donju savijenom
2. Držite kukove stabilne i angažirajte svoju jezgru
3. Polako podignite gornju nogu
4. Zadržite 6 sekundi, a zatim se polako pomaknite u početni položaj
5. Ponovite 10 do 15 ponavljanja, a zatim to učinite na drugoj strani

Vježba pokretljivosti kukova

Ova vježba izvrsna je rutina zagrijavanja za aktiviranje unutarnjih i vanjskih rotatora kuka. Adekvatna pokretljivost kukova omogućuje izvođenje vježbi za donji dio tijela s dobrim opsegom pokreta i sprječava kompromitiranje koljena.

Kako to učiniti:

1. Stanite ravno
2. Stopala postavite u širinu ramena
3. Podignite lijevu nogu tako da bude pod kutom od 90 stupnjeva s vašim kukovima
4. Rotirajte nogu prema van, a zatim je rotirajte natrag prema unutra
5. Ponovite 10 do 20 ponavljanja
6. Učinite to s druge strane

Evo plana treninga koji biste trebali isprobati:

Najbolje vježbe za koljena za snagu i stabilnost

Snažni mišići četveroglavaca, tetive koljena, gluteusa i listova presudni su za održavanje pravilne raspodjele opterećenja oko koljena.

Goblet čučnjevi

Goblet čučanj je izvrsna varijanta tradicionalnog čučnja, ciljajući na četveroglavce, tetive koljena, gluteuse i core.

Ova vježba uči početnike pravilnom obliku čučnjeva i potiče uspravniji položaj tijekom dizanja.

Kako to učiniti:

1. Počnite s nogama razmaknutim u širini ramena
2. Držite kukove i nožne prste stabilne i ravno naprijed
3. Savijte se na koljenima dok leđa držite ravno
4. Spustite se u čučanj
5. Stisnite gluteuse
6. Vratite se u početni položaj
7. Ponovite 10 do 15 ponavljanja

Potisak za teleće noge

Jedan od najzanemarenijih mišića donjeg dijela tijela je list. Izvođenje potiska za potkoljenice omogućuje vam razvoj i jačanje mišića potkoljenice, sprječavajući neravnotežu mišića oko koljena.

Kako to učiniti:

1. Smjestite se u spravu za potisak nogu
2. Postavite stopala tako da vam pete budu na kraju jastučića za stopala
3. Polako pritisnite jastučiće stopala
4. Osjetite stezanje listova
5. Učinite ovo 10 do 15 ponavljanja

Glutealni most koljena

Ova vježba prvenstveno cilja na tetive koljena dok aktivira gluteuse i mišiće jezgre. Studije pokazuju da slabe tetive koljena mogu povećati rizik od razvoja ACL ozljeda kod sportaša.

najbolje rutine vježbanja za izgradnju mišića

Kako to učiniti:

1. Lezite na leđa
2. savijte koljena
3. Podignite stopala držeći pete na podu
4. Nježno podignite kukove i uključite svoju jezgru
5. Zadržite 6 sekundi,
6. Vratite se u početni položaj
7. Ponovite 10 do 15 ponavljanja

Tibialis anterior je ravni, mršavi mišić ispred vaše noge. Jačanjem tibijalnog mišića možete poboljšati ravnotežu i koordinaciju u gležnju te poboljšati zdravlje koljena.

Kako to učiniti:

1. Naslonite se leđima na zid
2. Stopala postavite malo ispred sebe
3. Lagano podignite stopala bez podizanja pete
4. Zadržite 2-3 sekunde
5. Vratite se u početni položaj
6. Učinite ovo 15 do 20 ponavljanja

Posavjetujte se sa stručnjakom

Ako patite od ozljede koljena ili se oporavljate od nje, uvijek je najbolje vježbati uz vodstvo fizioterapeuta ili profesionalnog trenera kako biste osigurali optimalan oporavak.

Upamtite da bol nije uvijek jednak dobitku. Osluškivati ​​svoje tijelo i dati mu dovoljno vremena da se oporavi važnije je od rizika ponovnog ozljeđivanja. Put do kondicije je maraton, a ne sprint.

Poanta

Koljeno je jedna od najvažnijih struktura u vašem tijelu, posebno kada se bavite sportom ili dizanjem. Ispravna mobilnost i vježbe jačanja bitne su za održavanje jakih i zdravih koljena kako bi se optimizirala sportska izvedba i spriječile ozljede.

Literatura →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S. i Yung, P. S. (2010.). Ozljede oko koljena - simpozij. British Journal of Sports Medicine, 44 (Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. i Segal, N. A. (2013.). Odnos između slabosti mišića kvadricepsa i pogoršanja boli u koljenu u kohorti MOST: 5-godišnja longitudinalna studija. Osteoartritis i hrskavica, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E i sur. Slabost tetive koljena kao pokazatelj loše funkcije koljena u bolesnika s nedostatkom ACL-a. Kirurgija koljena, sportska traumatologija, artroskopija: službeni časopis ESSKA god. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Učinak jačanja gluteusa mediusa na ocjenu funkcije koljenskog zgloba i bol kod pacijenata na operaciji meniska. Časopis znanosti o fizikalnoj terapiji, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B et al. Dorzalna fleksija gležnja utječe na biomehaniku kuka i koljena tijekom doskoka. Sports Health vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E et al. Povećani opseg pokreta gležnja smanjuje opterećenje koljena tijekom doskoka kod zdravih odraslih osoba. Časopis primijenjene biomehanike sv. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _