Često čujete da je prehrana ključna za dobivanje tijela o kakvom ste oduvijek sanjali. Nije laž!

Vaša prehrana pomoći će vam da izgradite svoje tijelo prema svojim ciljevima; mršavite i zategnite se, gubite masnoću ili održavajte svoju težinu.

Nudimo vam različite planove obroka za žene koje žele biti u formi jedući u skladu sa svojim fitness ciljevima.

Hrana koju jedete daje vam energiju potrebnu za pravilno izvođenje treninga.

Ali dobra prehrana također igra veliku ulogu u'toniranje' mišićai oporavak nakon treninga.

Ovajplan prehranesadržavat će sve obroke potrebne za tijelo iz snova!

Kalorije su ono što je najvažnije u planu prehrane

Bilo da želitedobiti tonus, izgubiti masnoću ili održati svoju težinu,prehrana će igrati veliku ulogu tijekom ovog procesa! Vaša prehrana je ono što vaše tijelo opskrbljuje hranom, koja se mjeri u kalorijama.

Vašpotrošnja kalorijaće odrediti kakvo ćete tijelo dobiti:

Tonirajte se:Tonizirati vaše mišiće znači; progresivna izgradnja čiste mišićne mase bez dobivanjapreviše masti.Da biste to učinili, morat ćete unijeti više kalorija nego što sagorite, što se često naziva:kalorijski suficit.Ako prebrzo povećate unos kalorija, vaše će tijelo skladištiti masnoću.Zbog toga je važno to činiti postupno, kako biste mogli pratiti svoj napredak i izbjegavatiizgleda glomazno.

Održavajte težinu:To je vrijeme kada sagorijevate onoliko kalorija koliko ih konzumirate, što se često naziva:održavanje kalorija.Poznavanje kalorijskog unosa koji vam je potreban za održavanje težine početna je točka. Odatle možete odrediti kako ćete morati jesti da bistetonirajte svoje tijelo ili izgubite masnoću.Koristite ovaj kalkulator kalorija!

Izgubiti mast:Ako želite izgubiti masnoću, morat ćete sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, što se često naziva:kalorijski deficit.Tada vaše tijelo koristi zalihe masti za energiju, što dovodi do gubitka težine. Budite svjesni, tijelo također može koristiti mišićno tkivo; koji jeloše. Zbog toga morate postupno gubiti salo,ako to radite prebrzo ubit ćete svoje zdravlje i sigurno odustati.

Objašnjenja omjera makronutrijenata

Makronutrijenti su nutrijenti koje naše tijelo treba u velikim količinama:Ugljikohidrati, proteini i masti.Važno je definirati pravi omjer makronutrijenata u skladu s vašim fitness ciljem; želite litonirajte svoje tijelo ili izgubite masnoću.Ukratko, ovaj omjer će ovisiti o:

Vaš fitness cilj:Ako želite sagorjeti masnoće, nećete imati isti omjer makronutrijenata kao netko tko se želi učvrstiti.

Vaš tip tijela:Neki ljudi imaju veću težinu od drugih. Oni bi trebali unositi manje ugljikohidrata i masnoća od onih koji se teško tonusiraju.

Tvoj spol:Žene su općenito učinkovitije usagorijevanje mastii često bi konzumirali manje ugljikohidrata od muškaraca.

Omjer makronutrijenata prema vašim fitness ciljevima

Tijekom ovogaplan prehrane za ženedefinirat ćemo opći omjer makronutrijenata za svaki fitness cilj:toniziranje, sagorijevanje masti i održavanje težine.Kao što je ranije rečeno, svi imamo različite tipove tijela, pa će vaš posao biti malo promijeniti ovaj omjer ako vaše tijelo ne reagira na njega.
Omjeri makronutrijenata su:

Toniranje mišića:Ugljikohidrati 40% - Proteini 40% - Masti 20%

Održavajte težinu:Ugljikohidrati 35% - Proteini 35% - Masti 30%

Sagorijevanje masti:Ugljikohidrati 30% - Proteini 40% - Masti 30%

U ovom planu prehrane ima dobrih masnoća

'Želim izgubiti masnoću, ne bih li trebao izbjegavati jesti masnoće?'Ovo je dobro pitanje.

Dakle, postoje dobre i loše masti.

Neke masti su loše, poput trans i zasićenih masti, dok su druge poput mononezasićenih i polinezasićenih masti potrebne vašem tijelu.

Zdrava prehrana nije ključni čimbenik dobre prehrane

'Jedite voće, povrće i pijte vodu i sve će biti u redu'.

fitness program za dobivanje ripped

To je ono što čitate u časopisima ili na internetu.

Međutim, ta rečenica nije u potpunosti istinita.

Ovih dana, hraniti se zdravo znači konzumirati hranu s niskim udjelom masti i visokim udjelom mikronutrijenata;vitamini i minerali.

Doista, hrana s vitaminima čini vaše zdravlje boljim.

Međutim, možete jesti svu zdravu hranu svijeta, ali ako ne postignete dnevni unos makronutrijenata; nećete dobiti rezultate koje želite.Ima li smisla?

Ukratko;kalorije su kalorije.

Ako želite postići svoje fitness ciljeve, prvo se morate brinuti o sebimakronutrijenata, bilo da je sa'zdrava hrana'ili ne. To je čista znanost!

Što češće jedete, bolje ćete se osjećati

Svi znamo onu osobu koja je isprobala sve dijete koje postoje na svijetu i uvijek odustajala jer je bila preteška.

U današnje vrijeme dijete su sve oko sebeograničenja u hrani, pa se osjećate krivima ako pojedete jedno zrno riže više nego što je navedeno.

Ali istina je, ono što je stvarno važno je vaša sposobnost da udarite svojednevni makronutrijent.

Bilo da želiteizgubiti težinu ili zategnuti svoje tijelo,težit ćemo3 glavna obroka i 1-2 međuobroka.

Međutim, ako možete postići svoje kalorije u manje obroka, slobodno to učinite.

Zašto? Jer će jesti svaka 3-4 sataomogućuju vam da nikada ne osjećate glad, koji će vam pomoći da prestanete žudjeti za nezdravom hranom.

Ovajplan prehrane za ženebit će primjer, tako da ga možete organizirati prema svom rasporedu.

Vrlo je važno pojesti nešto između glavnih obroka i još jednompogodite svoje makronutrijente!

Dnevni unos kalorija za žene

Vaš unos kalorija ovisi o vašoj dobi, visini, spolu i učestalosti unosavježbajte tjedno.

Preporučam da probatekalkulator kalorija.

Za zdravu ženu s uravnoteženom prehranom, koja je umjereno aktivna preporučuje sejesti između 1800 i 2200 kalorija.

Počet ćemo s ovim brojkama.

Evo programa vježbanja koji biste trebali isprobati s ovim planom prehrane:

Pretvaranje postotaka u grame

Vrlo je jednostavno izračunati koliko grama trebate imati za svaki makronutrijent.

Prvo morate znati koliko kalorija sadrži svaki makronutrijent:

Ugljikohidrati:4 kalorije po gramu

Protein:4 kalorije po gramu

Masti:9 kalorija po gramu

Onda, uzmimo2200 kalorijakao primjer i naš omjer makronutrijenata za održavanje težine:

35% ugljikohidrata-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% proteina-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% masti-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Cheat meals i plan ženske prehrane

Možete se nagraditi jednim cheat obrokom tjedno, pri čemu uopće nećete brojati kalorije;da, zaslužuješ to!

Cheat meals imajunekoliko pogodnostiosim pozitivnog emocionalnog učinka koji pružaju.

Ženski plan prehrane za održavanje težine

Ovajplan prehrane za ženebit će osnova za ostale, pa vodite bilješke.

Učinit ćemo samo nekoliko promjena kako bismo pogodili vaše makronutrijente.

najbolja vježba da se uhvatiš

Ugljikohidrati:35%

Protein:35%

Mast:30%

Kalorije: 2200 kalorija

• Obrok 1 - doručak (470 kalorija)

  • 250 ml obranog mlijeka (1 čaša)
  • 1 velika banana
  • 20 g zobi
  • 32 g maslaca od kikirikija (2 žlice)

• Međuobrok 1 - ujutro (350 kalorija)

  • 40 g badema
  • 1 jabuka

• Obrok 2 - ručak (500 kalorija)

  • 60 g bijele basmati riže
  • 100 g mrkve
  • 200 g brokule
  • 1 pileći file

• Međuobrok 2 - prije treninga (250 kalorija)

  • 250 ml obranog mlijeka (1 čaša)
  • 1 jabuka
  • 1 mjerica proteina sirutke (25 g)

• Međuobrok 3 - nakon vježbanja (250 kalorija)

  • 0,5 velike banane
  • 2 mjerice proteina sirutke (50 g)

• Obrok 3 - Večera (380 kalorija)

  • 200 g zelenog graha
  • 1 smrznuti file lososa
  • 1 žlica maslinovog ulja

Ženski plan prehrane za postizanje tonusa

Theplan prehrane za žene za postizanje tonusakoristit će istu organizaciju kao i onaj za održavanje.

Međutim, napravit ćemo akalorijski suficituz male promjene u obrocima.

Nutritivne činjenice

Ugljikohidrati:40%

Protein:40%

Mast:dvadeset%

Kalorije: 2500 kalorija

Koja je hrana dodana ili uklonjena iz plana prehrane za održavanje?

• Obrok 1 - Doručak

  16 g maslaca od kikirikija (1 žlica)umjesto 32g
  • 1 mjerica proteina sirutke (25 g)

• Međuobrok 1 - Ujutro

  20 g bademaumjesto 40g 250 g grčkog jogurta 0%

• Obrok 2 - Ručak

  200 g mrkveumjesto 100g

• Međuobrok 2 - prije treninga

  375 ml obranog mlijeka (1,5 čaša)umjesto 250 ml

• Međuobrok 3 - nakon treninga

  250 ml obranog mlijeka (1 čaša) 1 velika bananaumjesto 0,5

• Obrok 3 - Večera

  100 g mrkve 1,5 Smrznuti file lososaumjesto 1

Ženski plan prehrane za gubljenje masti

Theženski plan prehrane za gubljenje masnoćekoristit će istu strukturu kao i onaj za održavanje. Međutim, napravit ćemo akalorijski deficituz male promjene u obrocima.

Ugljikohidrati:30%

Protein:40%

Mast:30%

Kalorije: 1950 kalorija

• Obrok 1 - Doručak

  Zob uklonjenaumjesto 20g 48 g maslaca od kikirikija (3 žlice)umjesto 32g 1 jabukaumjesto 1 velike banane

• Međuobrok 1 - Ujutro

  20 bademaumjesto 40g 1 jabuka uklonjena 1 mjerica proteina sirutke (25 g)

• Obrok 2 - Ručak

  Bijela basmatična riža uklonjenaumjesto 60g 300 g brokuleumjesto 200g 200 g mrkveumjesto 100g

• Obrok 3 - Večera

  100 g mrkve 0,5 žlica maslinovog uljaumjesto 1

Plan prehrane za svaku ženu možete preuzeti

u sažetku

Rezimirajmo ono što smo upravo naučili:

• Prehrana je ključna za postizanje željenog tijela
• Promijenite dnevni unos kalorija u skladu sa svojim fitness ciljevima
• Pazite na omjer makronutrijenata i slušajte svoje tijelo
• Kalorije su kalorije. Manje vodite računa o tome je li zdravo ili ne i udarite po svojim makronutrijentima
• Doista, zdrava prehrana je dobra za vaše tijelo, ali ako ste na jeftinoj dijeti, ne možete uvijek biti zdravi
• Ovaj plan prehrane je primjer, promijenite ga u ono što si možete priuštiti
• Odvojite vrijeme za pripremu plana obroka prema svom rasporedu