Za mnoge žene ideja savršenog oblika tijela je figura pješčanog sata. Ova željena tjelesna proporcija najbolja je točka između posjedovanja prave količine masti i definiranih mišića na gornjem i donjem dijelu tijela.

što je dijeta 80 20

Moderni žargon to opisuje kao obline i populariziraju ga poznate slavne osobe i utjecajne osobe na društvenim mrežama.

Iako genetika igra veliku ulogu u ovakvoj tjelesnoj građi i drugi koriste skupe kozmetičke operacije kako bi oblikovali svoje tijelo, ništa nije bolje od napornog rada i dobre stare prehrane i tjelovježbe u postizanju željenog tijela.

Ovaj članak govori o savjetima o tome kako možete isklesati svoje tijelo da biste na siguran i prirodan način postigli figuru pješčanog sata.

Što je oblik tijela pješčanog sata?

Imati optimalan omjer u određenim područjima gornjeg i donjeg dijela tijela te središnjeg dijela ključ je za postizanje tijela pješčanog sata. Stoga ima široka ramena i zaobljene bokove, naglašavajući uski struk i definirane trbušne mišiće.

Slijedi ovu strukturu:

Stoga, ako želite imati figuru pješčanog sata, morate se usredotočiti na ova specifična područja vašeg tijela:

kako zaokružiti gluteuse

• Delts
• Lats
• Gluteuse
• Četvorci i tetive koljena

Izgradnja dovoljno mišićne mase na tim područjima će vam dati iluziju užeg struka i razviti željene konture tijela.

Kako izgraditi figuru pješčanog sata?

Ključno je imati realna očekivanja kako bi se osiguralo zdravo oblikovanje tijela. Stoga izgradnja figure pješčanog sata zahtijeva strpljenje i predanost.

Ako već imate genetiku i strukturu kostiju potrebnu za ovakav oblik tijela, sve što trebate učiniti je otopiti salo na trbuhu iljubavni rukohvatikako bi dodatno istaknuo ovu brojku.

Međutim, ako ste poput većine ljudi, potreban vam je dodatni naporan rad i brušenje u teretani kako biste dodali masu gornjem i donjem dijelu tijela kako biste imali uravnotežene proporcije tijela.

Kardio aerobne vježbe kao što su trčanje na traci i eliptični trenažeri pomoći će vam da brzo sagorite masnoću, ali neće postići formu koja vam je potrebna. Umjesto toga, bilo bi najbolje da se usredotočite na dizanje utega i ciljane vježbe kako biste istaknuli svoju vitku mišićavu figuru i podržali je zdravom prehranom koja će vam osigurati dovoljno kalorija i hranjivih tvari.

Izgradite svoja stražnja krila

Lats su mišići nalik krilima koji će vam dati dojam šireg gornjeg dijela tijela koji se sužava do struka. Obuka vašegmišiće gornjeg i srednjeg dijela leđadodati će definiciju vašim leđima i poboljšati vašaV-konusna figura.

Predložene vježbe:

radi li abdukcija kuka gluteuse

• Lats povucite prema dolje hvatom iznad ruke
• Redovi
• Mrtvo dizanje
• Zgibovi

Trenirajte ramena

Vježbe za ramenaciljanje vaših delta također će povećati širinu vašeg gornjeg dijela tijela i dati vam snažan mršav izgled sprijeda i sa strane.

Predložene vježbe:

• Bočno bočno podizanje pomoću bučica i sajli (bočni delti)
• Prednje podizanje (prednje delte)
• Lice povlačenja užeta (stražnji delti)
• Preša iznad glave
• Unazad letio

Izgradite okrugle gluteuse

Vaš gluteus (gluteus maximus) ili mišić stražnjice je najveći mišić u vašem tijelu. Snažna zgradagluteusaključan je za snažan profil leđa donjeg dijela tijela i održavanje zdravog držanja.

Predložene vježbe:

• Glutealni mostovi
• Potisci kukovima
• Mrtvo dizanje
• Iskoraci
• Bočni korak gore
• Bugarski split čučnjevi

Također možete dodatitrake otporasvom treningu da još više izazovete glutealne mišiće.

plan vježbanja za toniranje ženskog tijela

Evo programa vježbanja za izgradnju figure pješčanog sata:

Izgradite atletske noge

Nikada ne možete pogriješiti dodavanjemvježbe za nogesvojoj rutini. Poboljšanje većine vaših četveroglavaca i tetiva koljena omogućit će vam postizanje ubojitih nogu koje će dodatno naglasiti iluziju uskog struka. To će osigurati donju polovicu vaše figure pješčanog sata.

Predložene vježbe:

• Trakasti čučnjevi
• Čučnjevi s utegom
• Kovrče nogu
• Sumo čučnjevi

Otopite svoje masti

Smanjenje mjesta ili ciljanogubitak masnoćeje gotovo nemoguće. U izgradnji figure pješčanog sata, ne morate se usredotočiti na izvođenje trbušnjaka i trbušnjaka. Vaš središnji dio uvijek će izgledati vitkiji naglašavanjem gornjeg i donjeg dijela tijela.

Kako biste sredili svoj središnji dio tijela i smanjili ukupni postotak masnog tkiva u tijelu, trebate sagorjeti više kalorija tijekom dana.

Uključivanje kombinacija HIIT-a, dizanja utega i kardio-aerobnih vježbi u vaš tjedni trening izvrstan je način da osigurate da trošite energiju, gradite mišiće i izbjegavate skladištenje masti u tijelu.

Bonus savjet:

Izgradnja vašeg željenog tijela je putovanje. Od vitalne je važnosti imati strpljenje i realna očekivanja o tome što možete postići i kratkoročno i dugoročno. Ostati dosljedan u svom treningu i rutini puno će pomoći.

plan obroka žensko mršavljenje

Podržite rast mišića i oblikovanje tijela prehranom koja se sastoji od cjelovitih namirnica bogatih proteinima i zdravim mastima.

Ovisno o vašem trenutnom tipu tijela, možda ćete morati povećati ili smanjitivaš dnevni unos kalorija.Zato se preporuča konzultirati certificiranog fitness trenera koji će vam pomoći na vašem putu.

Poanta:

Postizanje tijela pješčanog sata na prirodan način moguće je fokusiranjem vašeg treninga na određena područja vašeg tijela, kao što su ramena, latovi, gluteusi, četvorci i koljena.

Uravnoteženi omjer šireg gornjeg i donjeg dijela tijela dat će iluziju vitkijeg središnjeg dijela.

Literatura →

1. Fields, Y., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. i Marchetti, P. H. (2020.). Različite vježbe za ramena utječu na aktivaciju deltoidnih dijelova kod osoba koje treniraju s otporom. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. i Gama, E. F. (2020.). Aktivacija gluteusa maximusa tijekom uobičajenih vježbi snage i hipertrofije: sustavni pregled. Časopis za sportsku znanost i medicinu, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. i Price, T. B. (2007. ). Promjene potkožnog masnog tkiva koje su rezultat programa treninga s otporom za gornji dio tijela. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb