Upuštanje u fitness putovanje može biti transformativno, gotovo ovisno kada iskusite utjecaj koji ono ima na vaš život. Isklesana tjelesna građa koju ste godinama gradili fizička je manifestacija vaše predanosti i samodiscipline. Što je još važnije, pomicanje granica vaših ograničenja čini da se osjećate dobro u sebi, što vam omogućuje da postanete fizički i mentalno otporni.

Ponekad uživamo vježbajući i provodimo više sati u teretani. Međutim, to je uobičajeno pitanje u krugu fitnessa: može li se trošitidugi sati u teretanizapravo kontraproduktivno za rast mišića? Mogu li dugi sati vježbanja dovesti do gubitka mišića?

Ovaj će članak raspravljati o znanosti o metabolizmu i istražiti kataboličke mitove kako biste mogli donijeti informiranu odluku o svojoj kondiciji i zdravlju.

Metabolizam: Anabolizam protiv katabolizma

Metabolizam se odnosi na proces kako tijelo pretvara hranu u energiju. Tijelo koristi tu energiju za izgradnju i popravak tkiva, poput mišića. Postizanje optimalnog mišićnog rasta zahtijeva od tijela dosljednu ravnotežu dva procesa: izgradnju (anabolizam) i razgradnju (katabolizam).

Anabolizam: izgradnja mišića

Anabolizam je proces izgradnje tkiva.

Kada jedete hranu bogatu proteinima, vaše tijelo ih razgrađuje u jednostavnije oblike aminokiselina, koje djeluju kao građevni blokovi za izgradnju novih mišićnih stanica.

aktivacija lat

Vježbanje, osobito dok dižete utege, stvara sitne poderotine u vašim mišićnim vlaknima. Ove mikro-pukotine u mišićnom tkivu bitne su za signaliziranje vašem tijelu da treba popraviti i ojačati mišiće.

Tijekom oporavka pokreće se anabolički proces. Koristeći aminokiseline iz vaše prehrane, vaše tijelo popravlja oštećena mišićna tkiva, čineći ih debljima i jačima nego prije.

Ovaj proces rezultira rastom mišića tijekom vremena.

Anabolizam > Katabolizam = Rast mišića

Katabolizam: razgradnja mišića

Mišićni katabolizam je suprotan anabolizmu. To je proces u kojem se mišićna tkiva razgrađuju dekonstrukcijom složenih mišićnih proteina u jednostavnije aminokiseline.

Dok 'raspad' ima negativnu konotaciju, mišićni katabolizam je bitan za postizanje uravnoteženog metabolizma. Vaše tijelo koristi ovaj proces kako bi osiguralo energiju, posebno kada ne dobivate dovoljno hranjivih tvari iz prehrane. To omogućuje tijelu da rasporedi izvore energije tamo gdje su najpotrebniji.

Može doći do gubitka mišića ako katabolička aktivnost nadmašuje anaboličku aktivnost tijekom dugih razdoblja.

Katabolizam > Anabolizam = gubitak mišića

Može li dugotrajno vježbanje uzrokovati gubitak mišića?

Nije nužno.

Iako je istina da su kraće i intenzivnije vježbe u rasponu od 30-60 minuta usmjerene na dovođenje vašeg tijela u anaboličko stanje, to ne znači da dulje trajanje vježbe dovodi vaše tijelo u kataboličko stanje.

Prije nego počnete sagorijevati vlastite mišiće za energiju, vaše tijelo mora iscrpiti vašu glukozu (šećer) u krvotoku za trenutne energetske potrebe. Nakon što se oni potroše, tijelo koristi glikogen (šećer pohranjen u drugim tkivima) za energiju.

Nakon iscrpljivanja glikogena, vaše tijelo traži alternativne izvore, poput zaliha masti. Tek nakon što iscrpite sve izvore energije u vašem tijelu, vaše će tijelo razgraditi mišićne proteine ​​za gorivo, što dovodi do mišićnog katabolizma.

Studije su pokazale da duži sati treninga snage ne utječu negativno na rast mišića. Dulje vrijeme u teretani može značiti više vremena za izvođenje više vježbi. To se učinkovito prevodi u veći volumen vježbanja, što je glavni pokretač rasta mišića.

Morate potrošiti ostale zalihe energije prije nego što vaše tijelo počne koristiti mišiće kao gorivo

Može li dugotrajni kardio trening dovesti do gubitka mišića?

Važno je napomenuti da pokreti i vježbe mogu spriječiti mišićeatrofija ili gubitak mišića.Studije su pokazale da čak i kardioaerobne aktivnosti poput trčanja na traci također mogu poboljšati veličinu mišića nogu.

Međutim, vježbe izdržljivosti poput trčanja na duge staze, vožnje bicikla, plivanja i drugih kardioaerobnih aktivnosti posebno su osjetljive na dovođenje tijela u kataboličko stanje.

Aktivnosti izdržljivosti troše velike količine glikogena za održavanje dugotrajne mišićne aktivnosti.Više od 90-120 minuta vježbi izdržljivostimože prisiliti tijelo da traži mišićne zalihe energije.

primjeri otvorenog kinetičkog lanca

Ako se pravilna prehrana i hidratacija ne održavaju tijekom treninga, vaše tijelo može ući u kataboličko stanje.

Dugotrajne vježbe izdržljivosti, uz neadekvatnu prehranu, mogu izazvati kataboličko stanje

Savjeti za sprječavanje gubitka mišića tijekom vježbanja

Prehrana prije treninga

Vrijeme obrokatakođer je vitalan za proces ponovne izgradnje mišića.

Konzumiranje uravnoteženog obroka bogatogmakronutrijenatakao što su ugljikohidrati i proteini 1-2 sata prije treninga mogu pružiti dovoljno energije za održavanje vaše aktivnosti i minimizirati rizik od razgradnje mišića.

Prehrana poslije posla

Nakon intenzivne vježbe, jedenje obroka ili međuobroka bogatog proteinima može vam pomoći obnoviti energiju, pomoći obnovi mišića i stvaranju novih mišićnih stanica.

Neophodno je konzumirati svoje obroke tijekom anaboličke faze vašeg tijela kako biste pospješili sintezu proteina i maksimizirali dobitke mišića.Trening izdržljivosti, posebice, izvrstan je okidač za anabolički proces.

Pazite na kalorije

Da biste izgradili više mišića, trebate unositi dovoljno kalorija koje podržavaju rast mišića. U biti, vaše kalorije su vaše gorivo koje podržava vaše aktivnosti. Ako ne unosite dovoljno kalorija, vaše tijelo će tražiti pohranjenu energiju (šećer, masti, mišiće) kako bi održalo vašu trenutnu razinu aktivnosti.

Ako pokušavate izgubiti tvrdokorne masnoće i skinuti nešto težine, još uvijek možete izgraditi mišićnu masurekompozicija tijeladok ostaje kalorijski deficit .

Adekvatan san

Spavanje je ključni dio vašeg fitness putovanja. Tijekom spavanja vaše tijelo otpušta bitne hormone poput hormona rasta i testosterona za podršku razvoju mišića. Ciljajte na najmanje 6 do 8 sati sna po noći.

Izbjegavajte pretreniranost

Nepravilna periodizacija treninga ili previše treninga mogu dovesti do platoa fitnessa ipretreniranost. Previše vježbanja bez odmora može dovesti do viših razina kortizola, pokrećući kataboličke procese koji dovode do debljanja i gubitka mišića.

Evo plana za žene koji će pomoći u jačanju anabolizma:

A za muškarce:

Anaboličke aktivnosti naspram kataboličkih aktivnosti

Ako želite izgraditi više mišića i izbjeći gubitak mišića, morate češće biti u anaboličkom stanju. To znači usredotočiti se na aktivnosti i prehrambene izbore koji potiču rast i obnavljanje mišića, dok minimaliziraju čimbenike koji dovode do razgradnje mišića.

Anaboličke aktivnosti	Kataboličke aktivnosti
Teško dizanje utega Složene vježbe Ciljani pokreti izolacije Intervalni trening visokog intenziteta(HIIT) Visoki unos proteina Vrijeme ugljikohidrata Esencijalne masne kiseline Spavati Dani odmora kako dobiti okruglu zadnjicu Aktivni oporavak Meditacija Cinkov Kreatin Aminokiselina razgranatog lanca	Trčanje na duge staze Pretreniranost Nizak unos proteina Preveliki kalorijski deficit Dehidracija Nedostatak sna Pretreniranost Visoka razina stresa Pretjerana upotreba kofeina Kronična bolest Lijekovi (kortikosteroidi) Nedostatak periodizacije Neuravnoteženi treninzi

Poanta

Produženo vrijeme u teretani nije nužno loše za vaše mišićne dobitke. Zapravo, više vremena za vježbanje moglo bi značiti veći volumen vježbanja, što je ključno za izgradnju mišića. Međutim, neadekvatna prehrana, pretreniranost i previše vježbi izdržljivosti mogu potaknuti vaše tijelo da uđe u kataboličko stanje, što s vremenom dovodi do gubitka mišića.

Ključ je pronaći ravnotežu u svemu što radite. Holistički pristup treningu, oporavku i prehrani ključ je za poboljšanje mišićne mase i smanjenje rizika od gubitka mišićne mase.

Literatura →

1. Konopka, A. R. i Harber, M. P. (2014). Hipertrofija skeletnih mišića nakon aerobnog treninga. Recenzije znanosti o vježbanju i sportu, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. i Lundberg, T. R. (2022.). Kompatibilnost istovremenog aerobnog treninga i treninga snage za veličinu i funkciju skeletnih mišića: Ažurirani sustavni pregled i meta-analiza. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Maksimiziranje anabolizma nakon vježbanja: argument za relativni unos proteina. Granice u prehrani, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. i Krieger, J. W. (2015.). Učinci učestalosti obroka na gubitak težine i sastav tijela: meta-analiza. Pregledi prehrane, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5