Učinak naknadnog izgaranja

Vjerojatno ste čuli zaHIIT, inače poznat kao intervalni trening visokog intenziteta, metoda kojom se mnogi ljudi služebrzo izgubiti težinu. Dokazano je da HIIT sagorijeva više kalorija upola kraće od tradicionalnih kardio vježbi.

Definitivno je učinkovito, ali većina ljudi ne zna da se dio tih kalorija zapravo sagorijeva nakon vježbanja! U ovom članku naučit ćemo vas kako možete nastaviti osjećati žarenje, čak i nakon što završite s vježbanjem!

Što je HIIT?

HIIT je uglavnom objašnjen u nazivu, to jetrening visokog intenziteta s intervalima rada i odmora. Ovo se može koristiti u kardio treningu i treningu snage, primjeri su 30 sekundi sprinta sa 60 sekundi hodanja/jogginga ili tabata u HIIT stilu, s 20 sekundi vježbe i 10 sekundi odmora. Potpuna tabata traje oko 4 minute, 8 krugova tog intervala 20/10 koji se obično dijeli na 4 različite vježbe.

HIIT je obično vrsta anaerobne vježbe, u usporedbi s tradicionalnim kardio vježbanjem, koje je obično aerobno.Aerobni metabolizamkoristi kisik za pretvaranje goriva za pohranu hrane (ugljikohidrata i masti) u energiju koju tijelo koristi tijekom vježbanja.

Kada vježba postane intenzivna, opskrba kisikom u vašem tijelu ne može pratiti potrebe vaših tkiva pa se prebacuje na uglavnomanaerobni metabolizam, koji ne zahtijeva kisik za stvaranje te iste energije.

Loša strana anaerobnog metabolizma je tamliječna kiselinase proizvodi, tako da vježba obično ne traje dugo prije nego što se nakupi i morate se odmarati dok se čisti iz tkiva.

Učinak nakon izgaranja - EPOC (Vježbanje nakon potrošnje kisika)

Kad su znanstvenici mjerili kalorije sagorjele tijekom vježbanja visokog intenziteta, primijetili su nešto čudno. Dogodilo se mnogo dodanih kalorija sagorjelih anaerobnim vježbanjemnakon treninga i na kratkim pauzama u intervalima. Što je trening bio duži i intenzivniji, činilo se da je ovaj efekt 'nakon opekline' duže trajao nakon obavljenog treninga.

Ključ zašto se to događa jeutrošak energije, što je otmjen način da se kažetrošak izmjene goriva poput ugljikohidrata ili masti u energiju. Aerobni metabolizam koristi kisik kao valutu za tu razmjenu. Anaerobni, međutim, ne može koristiti kisik i stvara'dug kisika'.

Budući da anaerobni sagorijeva mnogo više kalorija i općenito uzrokuje više molekularnih oštećenja, ta energija također košta više. Anaerobni metabolizam u biti uzima energiju koja vam je potrebna u tom trenutku i onda to kasnije plaća s kamatama.

Ovo se zoveEPOC: Vježbanje nakon potrošnje kisika. Kao što je spomenuto, anaerobni općenito uzrokuje više štete i sagorijeva mnogo energije, pa zahtijeva apuno više vremena za oporavak i popravak. Cijelo vrijeme dok se oporavljate vaš metabolizam je potaknut da sagorijeva više goriva kako bi 'otplatio' taj dug.

Budući da koristi kisik, radi se o aerobnom metabolizmu, koji teži sagorijevanju masti kao glavnom gorivu u usporedbi s anaerobnim, koji koristi ugljikohidrate. Aerobik može sagorjeti ugljikohidrate, ali tijekom oporavka tijelo je usredotočeno na obnavljanje tih ugljikohidrata i kratkoročnih zaliha energije korištenih tijekom vježbanja, pamast je primarni izvor goriva koji se sagorijeva.

Najbolja stvar? Ovi učinci 'nakon opekotina' mogu trajati bilo gdje16-38 sati.

Evo HIIT vježbe koju biste trebali isprobati:

u sažetku

Ako želite nešto što goriviše kalorija u pola vremenaobau teretani i izvan nje, pokušajte s HIIT-om.

Evo što smo obradili u ovom članku:

• HIIT je intervalni trening visokog intenziteta.

• HIIT je vrsta anaerobne vježbe, u usporedbi s tradicionalnim kardio vježbanjem koje je aerobno.

• Aerobni metabolizam koristi kisik za izmjenu goriva za energiju.

• Anaerobno ne koristi kisik, što energiju čini 'skupljom', a stvara i 'dug kisika'.

• Taj se dug otplaćuje potrošnjom kisika nakon vježbanja (EPOC) koja sagorijeva masnoće tijekom oporavka, dok ugljikohidrati obnavljaju kratkoročnu energiju.

Literatura →

• Fitness, Michael Wood. 'Intervalni trening visokog intenziteta sagorijeva više kalorija, u pola vremena, od tradicionalnih kardio vježbi.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat i Jeffrey M. McBride. 'Učinak akutnog razdoblja vježbanja s otporom na prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja: implikacije za upravljanje tjelesnom masom.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald i Ole M. Sejersted. 'Učinak intenziteta vježbanja na prekomjernu potrošnju O 2 nakon vježbanja.' Metabolizam 40.8 (1991): 836-841.