Mnogo je zbrke oko teme učestalosti i vremena obroka.

Nekako je svijet fitnessa zakomplicirao, posebno za početnike, da započnu svoje fitness putovanje u pravom smjeru.

Učestalost obroka odnosi se na broj obroka u danu.

S druge strane, vrijeme obroka odnosi se na određeno vrijeme za jelo kako bi se postigao željeni rezultat gubitka težine ili dobivanja mišića.

Da biste donijeli informiranu odluku o svojim fitness ciljevima, morate razumjeti osnovnu znanost koja stoji iza fitnessa i rekompozicije tijela.

Problem s popularnim fitness programima

Mnogi fitness programi naglašavaju jedenje malih i čestih obroka koji se sastoje od 5 do 6 obroka dnevno kako bi se postigao gubitak masti ili dobitak mišića bez razmatranja drugih čimbenika koji mogu utjecati na razinu vaše kondicije, kao što su apetit, utjecaj na troškove i način života.

ženski raspored treninga

Velika količina obroka po danu možda nije primjenjiva za sve. Način života i prehrana trebaju biti komplementarni.

Koji je tvoj cilj?

Gubitak masnoćese postiže kada sagorite više kalorija nego što ih potrošite.

To se zove kalorijski deficit.

Općenito, kalorije sagorijevate tijekom vježbanja i drugih fizičkih aktivnosti tijekom dana.

Održavanje programa kalorijskog deficita osigurat će da energija koju konzumirate neće biti pohranjena kao mast.

Nije važno želite li jesti 2 ili 4 obroka dnevno.

Sve dok održavate stanje kalorijskog deficita, s vremenom ćete postići gubitak masnoće.

Štoviše, dodavanje posta u vaš program bilo bi korisno u postizanju kalorijskog deficita i regulaciji težine.

Post smanjuje vašu ukupnu razinu inzulina što vašem tijelu omogućuje razgradnju masnoće koja se koristi kao energija, stvarajući neto učinak gubitka težine.

Što je veći intenzitet vježbanja, to više kalorija možete sagorjeti

Dobivanje mišićaa hipertrofija ovisi uglavnom o vašoj potrošnji proteina i tjelovježbi.

Stoga, ako gradite mišiće, morate dati prednost unosu proteina u odnosu na učestalost obroka.

Na temelju studija, potrebno vam je najmanje 0,7 do 1,0 lbs po funti (1,6 do 2,2 g po kilogramu) vaše ukupne tjelesne težine kako biste olakšali rast mišića.

Što ste mršaviji, veća je vjerojatnost da ćete imati koristi od unosa proteina.

U stvarnosti, nije važno jedete li više 3 ili 6 puta dnevno.

Ako unosite proteine ​​ispod preporučenih vrijednosti unosa, teško ćete postići mišićni rast.

Dobivanje mišića ovisi o unosu proteina ishranom i dosljednosti vašoj rutini vježbanja.

Koje je pravo vrijeme da maksimizirate svoj dobitak?

Tijekom dana vaše tijelo prolazi kroz kataboličke i anaboličke cikluse.

Katabolički znači razgradnju molekula, dok je anabolički stvaranje proteina vitalnih za izgradnju mišića.

Neophodno je jesti svoj obrok tijekom anaboličke faze vašeg tijela kako biste potaknuli nakupljanje proteina i maksimizirali svoj dobitak.

Poznato je da vježbe otpora i trening s utezima potiču anabolički proces.

Zato će vam obroci prije i poslije treninga pomoći da osigurate energiju za učinkovito izvođenje vježbi i pomoći u formiranju novih mišićnih stanica.

teretana za žensko tijelo

Na temelju nedavnih studija, anabolički prozor od 30 minuta ne postoji.

Stoga, trenutni unos proteina i ugljikohidrata nakon treninga ne bi značajno utjecao na vaše dobitke u usporedbi s unosom hrane nekoliko sati nakon vježbanja.

Prozor za anaboličku fazu aktivan je tijekom dana. Nema potrebe žuriti s vremenom obroka.

Evo plana za žene koji će vam pomoći da rastete:

A za muškarce:

Što preferirate?

Na kraju dana, sve se svodi na vaše želje.

Vi imate moć odlučiti što bi za vas bila idealna i ugodna rutina.

Ne postoji poseban skup pravila u vezi s učestalošću obroka koji bi diktirao vaš uspjeh u fitnessu.

gladan prije treninga

Ako ste netko tko jede obilne obroke, mogla bi vam koristiti 3 hranjenja dnevno.

Nasuprot tome, češća struktura obroka može biti za vas ako ste okretniji tip zbog slabog apetita.

Kvaliteta vašeg obroka i unos proteina korisniji su od učestalosti i vremena obroka

Oduzeti

Od vitalne je važnosti razumjeti složenost ljudskog metabolizma.

Ne možete se uspoređivati ​​ni s kim jer različiti ljudi imaju različite razine aktivnosti i gene.

Vaše fitness putovanje ne mora biti komplicirano.

Umjesto da se usredotočite na učestalost obroka, usredotočite se na ključne čimbenike koji će odrediti vaš uspjeh u fitnessu, kao što su dosljednost u vašoj rutini vježbanja, kvaliteta obroka i unos kalorija.

Literatura →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. i Krieger, J. (2015.). Učinci učestalosti obroka na gubitak težine i sastav tijela: meta-analiza
• Schoenfeld, B. i Aragon, A. (2018). Koliko proteina tijelo može iskoristiti u jednom obroku za izgradnju mišića? Implikacije za dnevnu distribuciju proteina
• Aragon, A. i Shoenfeld, B. (2013). Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja?