Konačni vodič za napredak
Radite marljivo i pametno kako biste brzo napredovali
Napredak različitim ljudima znači različite stvari, ovisno o cilju prema kojemu teže. Budući da je ovoGymaholicov ultimativni vodič za napredak, pokrit ćemo dva najpopularnija cilja mršavljenja i debljanja.
Mnogi čimbenici odnose se i na gubitak težine i na dobivanje mišićne mase, a ponekad ljudi žele postići oboje. S progresijom, vi stepromjena sastava tijela. Ključ napredovanja jasno je aspora promjena. Ako se promjena dogodi prebrzo, vaše tijelo može pokrenuti reakcije koje bi vas trebale zaštititi od preopterećenja. Kada se to dogodi, puno ćete teže napredovati jer se vaše tijelo bori protiv vas, pa su vam ti okidači najveća prepreka.
Postoji više načina zaubrzati procesbez pokretanja tih mehanizama preživljavanja. U konačnici, da biste najbrže napredovali, trebatepostupajte ispravno sa svojim tijelom. Zdravo, sretno tijelo može učiniti da drastičnije promjene prođu puno lakše. Postizanje zdravog tijela uvelike ovisi ošto ste stavili u svoj it, i koliko se dobro brinete za njegove osnovne potrebe.
što je afterburn efekt
Pij više vode
Već prvi savjet ne bi trebao biti iznenađenje, a to je pijenje više vode. Naše tijelo može sadržavati i do 75% vode, što je jako puno! Možda ste čuli izraz 'težina vode' i zbog toga možda mislite da bi pijenje više vode povećalo vašu težinu vode, zar ne?
krivo! Pitka voda neophodna je za naš opstanak. Zamislite devu. Deve pohranjuju vodu i mast u svojim tijelima jer ih ne unose dovoljno prehranom. Kada pijete dovoljno vode, vaš probavni sustav i bubrezi mogu se redovitije ispirati. Sve teče glatko, a s redovitim visokim unosom vode, manje je vjerojatno da će je vaše tijelo nepotrebno skladištiti.
Jedite manje soli/natrija
Voda se kreće u tijelu na temelju nečega tzvosmoza. Osmoza je vrstapokret koncentracije. Zvuči zbunjujuće, ali dopustite mi da objasnim. Imate spremnik odvojen u dva dijela sa zidom između, a taj zid ima male male rupe u sebi. ako ulijete vodu u jednu stranu, ona će se automatski početi kretati kroz zid da bi došla na drugu stranu. Theveća koncentracija vode preći će na nižu koncentraciju vodedok oboje ne budu imali istu količinu vode, tada će kretanje prestati. Dovoljno lako, zar ne?
Iako je natrij neophodan za mnoge funkcije u tijelu, mnogi ljudikonzumiraju puno više natrija nego što im je zapravo potrebno. Sav natrij koji unesete apsorbira se u krv, a kada unesete puno natrija, to utječe na osmozu. Kada krv ima visok sadržaj natrija, voda će se kretati prema visokoj koncentraciji natrija kako bi ga razrijedila. To stvara veći volumen krvi u tijelu, što značivisoki krvni tlak. Visoki krvni tlak je loš i stresan za vaše srce.
Jedite više vlakana
Vlakna se nalaze u složenim ugljikohidratima (škrobu), a iako nisu esencijalna i ne možemo ih preraditi, vlakna imaju mnoge dobrobiti za tijelo. Slično kao što pijenje više vode čisti bubrege,vlakna čiste crijevai čini da sve radi mnogo glađe. Tosnižava kolesterol i šećer u krvi, smanjuje rizik od raka debelog crijeva i pomaže u kontroli apetita. Kada su vaša probava i metabolizam u vrhunskoj formi, lakše ćete izgubiti ili dobiti na težini koju želite.
Dodaci prehrani
Dodaci su potrebni samo kada je teško doći do vaših specifičnih makronaredbi ili ako vam nedostaju neke ključne hranjive tvari u prehrani. Protein u prahu je jedan od najčešće korištenih koji je u redu sve dok vam je potreban za postizanje ciljnog unosa proteina. Često je skupo i ako vam ne treba, vaše tijelo rijetko koristi višak.
Svitamini i minerali, najbolje je uzeti multivitamin koji odgovara vašoj dobi i spolu. Uzimanje cijele hrpe različitih pojedinačnih dodataka prehrani za različite vitamine nije samo zamorno, već vas izlaže većem riziku od nuspojava kada konzumirate veće količine određenih hranjivih tvari.Riblje ulje također se često preporučuje zbog brojnih pozitivnih učinaka koje ima na tijelo, i zbog činjenice da vrlo malo ljudi svojom prehranom unosi dovoljno omega-3 masnih kiselina životinjskog podrijetla.
Plan vježbanja koji biste trebali isprobati:
dizanje utega za tinejdžere
Učinci inzulina
Inzulin je veliki čimbenik i u mršavljenju i u izgradnji mišića jervisoki inzulin potiče izgradnju mišićainizak inzulin potiče gubitak masti. Inzulin je najviši kada jedete, pa ćete ako jedete 45 minuta do sat vremena prije odlaska u teretanu dobiti dovoljno energije za trening. Ako produžite to vrijeme na 2+ sata, razina inzulina bit će mnogo niža i stoga ćete doživjeti više sagorijevanja masti tijekom vježbanja.
Za izgradnju mišića,jesti odmah nakon treninga ključno je za povećanje, jači mišići i brzi oporavak. Najbolje vrijeme je pola sata nakon treninga. Za one koji žele izgubiti masnoću, pričekajte još malo, barem sat ili više, prije nego ponovno jedete. Ponekad vježbanje može ubrzati i ubrzati vaš metabolizam nekoliko sati nakon što završite, tako da konzumiranje obroka i povećanje razine inzulina može skratiti izgaranje.
Spavajte više/Odmorite se u danima
Oporavak i pomlađivanje su izuzetno važni za tijelo, stoga je san nešto što je 100% potrebno. Dok spavate, vaše tijelo je aktivnoizgradnja i popravak tijelakao i oporavak vašeg mentalnog stanja.
Uzimanje dana odmora od teretane jednako je važno. Ako sami radite prečesto, tijelo nema vremena popraviti i ojačati vaša mišićna vlakna prije nego što se ponovno koriste, što može usporiti povećanje mišićne mase ili gubitak masnoće.
Također se možete početi iscrpljivati i opterećivati tijelo. Stres, baš kao i nedostatak sna i odmora, može staviti tijelo u način rada za očuvanje, čime se štedi gorivo i snaga za odgovor na borbu ili bijeg. Mnogo različitih stvari u životu utječe na stres, a smanjenje stresa u bilo kojem obliku može pozitivno utjecati na vaše tijelo i potaknuti vaš napredak!
Prehrana i dijeta
Za one koji žele smršavjeti, prehrana je izuzetno važna. Vaše prehrambene navike trebale bi biti usredotočene na akalorijski deficit. To znači da trebateunosite manje kalorija koliko vam je potrebno za održavanje trenutne tjelesne težine. Ovo ima smisla jer je vaša ciljna težina manja od vaše trenutne težine.
poke bowl no rice calories
Koliko god jednostavno održavanje kalorijskog deficita može uzrokovati gubitak težine, osiguravajući da dobijete sveesencijalne hranjive tvariu vašoj prehrani i izradizdraviji izborijednako bolje funkcioniranje probavnog sustava i sretnije tijelo, koje možeubrzati ili povećati količinu težine koja se gubi tijekom vremena.
Za one koji pokušavaju dobiti mišićnu masu, vaša je prehrana usredotočena na kalorijski višak, što znači da unosite više kalorija nego što je potrebno za održavanje trenutne težine. Postoje različiti načini za povećanje mase, ali zdrava prehrana umjesto konzumiranja svega i svačega kako bi se postigla ta visoka kalorijska količina je najbolja za vaše tijelo i pomoći će pravilnom održavanju mišićne mase.
Većina zdravih dijeta ima aomjer makronutrijenata s visokim udjelom proteina, umjerenim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata. Ugljikohidrati nisu esencijalni, pa su glavni makronutrijent koji se smanjuje u zdravoj prehrani. Za energiju ih koristi nekoliko organa (uglavnom vaš mozak), pa su važni u tom smislu, ali velik dio vašeg tijela lako može raditi samo na masti. Protein je neophodan i važno je dostići svoj dnevni unos proteina kako biste održali svoje tijelo u dobroj formi i, naravno, omogućili rast mišića.
Vježba: Progresivno preopterećenje
Progresivno preopterećenjeje kada tinapredovati bržepovećanjem opterećenja vašeg tijela nakon određenog vremenskog razdoblja. Kada vježbate snagu, nakon određenog vremena vaše tijelo će doći do platoa, što je kada više ne gubite na težini i/ili dobivate mišiće radeći istu rutinu.
Za početnike, platoi treninga snage događaju se svakih 4-6 tjedana, pa će promjena rutine svakih mjesec i pol spriječiti vaše tijelo da se navikne na određeni trening i otupi na njegove učinke. Za naprednije, vrijeme platoa je kraće, bliže 3-4 tjedna jer je vaše tijelo naviklo na trening snage i trebat će mu manje vremena da se navikne na novu rutinu.
Za one koji žele smršavjeti, naš fokus je uglavnom na prehrani. U gubitku masnoće dosegnut ćete sličan plato kadavaš kalorijski deficit više nije deficit, jer je to sada količina potrebnih kalorija zazadržati trenutnu težinu. Kada dosegnete ovaj plato, možda je vrijeme da ponovno smanjite unos kalorija. Povećanje vaše aktivnosti također može stvoriti dodatni učinak kalorijskog deficita, jer vam je potrebno više kalorija da biste održali više aktivnosti.
Zdravo je i prirodno gubiti otprilike 1-2 funte tjedno. Ako više ne gubite težinu tom brzinom, možda je vrijeme da povećate aktivnost ili promijenite prehranu.
Kardio
Kardio poboljšava učinkovitost pluća i srca dopremanjem kisika u vaše tijelo i uklanjanjem otpadnog ugljičnog dioksida. Kombinacijaaerobni i anaerobni treningje najbolja opcija za one koji žele smršaviti, ali i za one koji žele dobiti na mišićnoj masi,bolje odgovara manje aerobni, a više anaerobni trening.
početničke vježbe gimnastike
Aerobni treningje u biti obuka na aumjereni tempo/brzina dulje vrijeme, koji aktivira dugoročne energetske putove u tijelu koji sagorijevaju mast kao gorivo. Primjer bi bilo dugotrajno trčanje na traci ili eliptičkom trenažeru. Aerobni trening se može izvoditi prije ili poslije treninga, ali ako ga radite prije treninga možete udvostručiti njegovu funkciju korištenjem kao zagrijavanje, a ako radite vježbe snage za izgradnju mišića, možda ste preumorni da biste željeli raditi kardio poslije.
Anaerobni treningviše se fokusira na aktivnosti vrlo visoke snage ili vrlo brz tempo/brzinu tijekom vrlo kratkog vremena. To zahtijeva velike količine energije ugljikohidrata i sagorijeva više kalorija u puno kraćem vremenskom razdoblju. Učinci ove vrste treninga također traju mnogo duže nakon što završite. Primjer za to bi bio HITT (High Intensity Interval Training) ili sprint.
Ljudi koji žele dobiti mišićnu masu to često brinupreviše kardio će sagorjeti njihov dobitak mišića, razlog tomu jevrijeme i vrsta kardija su važni. Ova kombinacija obje vrste kardio rada sprječava vaše tijelo da se navikne na vježbanje. Promjena vrste posla koji vaše tijelo često obavlja dodaje faktor šoka, koji može pokrenuti tijelo i metabolizam u višu brzinu i pogurati još višegubitak masti i dobitak mišića.
Još jedan sjajan način da šokirate svoje tijelo je pohađanje tečajeva. Tečajevi se nude za mnogo različitih razina tjelesne spremnosti i često su brzi i vrlo motivacijski, što vas može natjerati da radite više nego inače.
Snaga
Iako se može činiti kontraproduktivnim za trening snage,dobivanje mišića nije loša stvar. Budući da mišićima treba više energije za održavanje,što više mišićne mase imate u tijelu, to više masti sagorijevate, i kada vježbate i kada ne vježbate. Ovo daleko nadmašuje svaki razlog za izbjegavanje treninga snage.
Trening snage može tonirati tijelo i pritom sagorjeti kalorije. Za uglavnomtoniranje i održavanje treninga snage, ključno je raditi više ponavljanja pri dizanju. Toneri bi trebali ciljati na težinu koju mogu podići za 10-12 ponavljanja.Vježbe s tjelesnom težinom i dinamičke vježbetakođer su izvrsne za jačanje i toniranje, a spajanje hrpe vježbi s tjelesnom težinom uz manje odmora može stvoriti fantastičan kardio trening visokog intenziteta!
Za one koji želeizgradite velike mišiće što je brže moguće, Najbolje je dizati teške stvari, i to stvarno teške. Što je manji broj ponavljanja i veća težina, gradi se više snage i snage. Bodybuilderi bi trebali ciljati na težinu koju možete podići samo za 5-8 ponavljanja u svakoj seriji, iako podizanje te težine također zahtijeva puno vremena za odmor kako bi se oporavili od snažnih naleta energije potrebnih za podizanje tolikog opterećenja. Pobrinite se da aktivni odmor koristite u svoju korist, radeći drugu mišićnu skupinu dok odmarate onu koju ste upravo radili.
I dinamičke i izolacijske vježbe izvrsne su za bodybuildere, ali mnogi se usredotočuju na izolaciju. Sdinamičkim vježbama koje koriste nekoliko mišićnih skupina možete uštedjeti vrijeme, kao i stvaranje ravnoteže i simetrije po cijelom tijelu. Izolacijske vježbe usredotočuju se na određeni mišić ili mišićnu skupinu, što može fokusirati velik dio težine i opterećenja na taj određeni mišić kako bi se brže ojačao. Kombinacija oba može vam omogućiti da transformirate svoje tijelo baš onako kako želite.
U zaključku
Postoji mnogo načina za napredak, a ovajKonačni vodič za napredakpokriva najvažnije točke kako biste mogli ubrzati svoj napredak i održati ga brzim tijekom vremena.
Evo najvažnijih točaka koje smo obradili u ovom članku:
Marljiv i pametan rad donosi napredak!
