U ovom članku nudimo vam kompletan 21-dnevni program tjelesne težine za izgradnju mišića, jačanje i gubitak tjelesne masnoće. Budući da sve što trebate je vaše tijelo i štoperica, ovo je program prilagođen kućnoj teretani koji svatko može raditi. Ako je naveden broj ponavljanja previše zahtjevan (ili prelak), smanjite ili povećajte prema potrebi.

Pregled programa

Program se sastoji od 21 dana treninga uključujući dane s aktivnim odmorom. Uvriježeno je mišljenje da je za stvaranje nove navike potreban 21 dan. Unutar ovih 21 dana vježbanja trebali biste početi primjećivati ​​pozitivnu promjenu u načinu na koji razmišljate o vježbanju, kao i promjenu u sastavu vašeg tijela.

Ovaj 21-dnevni program trebali biste smatrati odskočnom daskom u fitness stil života. Pružit će vam predložak koji možete upotrijebiti kada istekne 21 dan za izradu vlastitog programa za dalje.

Vježbe su osmišljene na kružni način gdje radite niz pokreta i zatim se odmorite prije ponavljanja kruga. Ostatak između krugova varira ovisno o razini vašeg iskustva i kategorizirani su kao Razine jedan, dva i tri kako slijedi:

rezanje fitness program

Razina jedan - početnik

Razina dva - srednji

Treća razina - Iskusni

Naći ćete poveznice na video demonstracije za svaku vježbu na popisu.

Potrebna oprema:

• Sami
• Štoperica ili sat (za praćenje vremena)

The Warmup

Prije treninga trebate učinitidinamičko istezanje,gdje pomičete svoje udove kroz cijeli raspon pokreta umjesto da ih držite u izometričkoj kontrakciji. Nakon treninga, trebali biste napraviti statičko istezanje, gdje zadržite ispruženi položaj 5-10 sekundi.

Evo 6 dinamičkih istezanja koja su osmišljena da pripreme vaše tijelo za vježbe koje slijede:

• Krugovi za ruke
• Zagrljaji tijela
• Zračni čučnjevi
• Rotacije trupa prema van
• Noge raširene prema dolje desno, lijevo i sredina

Kardiovaskularno zagrijavanje 10-15 min

Idite u šetnju, trčite ili trčite. Krećite se umjerenim tempom koji će vam ubrzati otkucaje srca i tjelesnu temperaturu, ali vas neće iscrpiti.

1. tjedan

1. dan – noge i gluteusi

• 40 Jumping Jack
• 20 Iskorak
• 25 Čučanj
• Skok s 10 zvjezdica
• 10 Obrnuti križni iskorak

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta.

Ohladite se statičnim istezanjem - 3-5 min

2. dan – leđa, ruke i trbušnjaci

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Obrnuti snježni anđeo
• 40 Planinar
• 25 Podizanje nogu

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 3 – Triceps & Obliques

• 40 Ruski Twist
• 20 Push Up To Plank
• 15 Klupa Stolica Dip
• Plank od 30 sekundi
• 40 Krckanje

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 4 – Dan aktivnog oporavka

Idite na brzu šetnju ili 10-20 minuta laganog trčanja

Napravite neko statičko istezanje i odmorite se za optimalan oporavak

5. dan – ruke i trbušnjaci

• 30 Full Plank Tap na ramena
• 25 Podizanje nogu
• 10 Push Up
• 40 Ruski Twist
• Plank od 45 sekundi

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 6 – Vježba za cijelo tijelo

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Čučanj
• Skok s 10 zvjezdica
• 40 Planinar
• 10 Push Up

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

7. dan – Dan odmora

Ako danas odlučite raditi vježbu aktivnog oporavka, to je u redu. Samo znajte da za danas to nije obavezno. Provjerite jeste li se oporavili za sutrašnji trening

2. tjedan

1. dan – noge i gluteusi

• 20 Skok iskorak
• 20 Čučanj za izmjenični udarac unazad
• 20 Naizmjenični povratni udar u glute
• 20 Katni most
• 10 Vatrogasni hidrant (desna strana)
• 10 Vatrogasni hidrant (lijeva strana)

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponovite 3 puta Hlađenje sa statičnim istezanjem 3-5 min

2. dan – leđa, ruke i trbušnjaci

• 15 Superman Pull
• 10 Sklekovi velikim hvatom
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank Tap ramena
• 20 V Podizanje nogu u sjedećem položaju

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se s istezanjem 3-5 min

Dan 3 – Triceps & Obliques

• 40 Ruski Twist
• 15 Push Up To Plank
• Bočna daska 30-ih (desna strana)
• Bočna daska 30-ih (lijeva strana)
• 10 Klupa Stolica Dip
• 30 Naizmjenični dodir pete

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 4 – Dan aktivnog oporavka

Idite na brzu šetnju ili 10-20 minuta laganog trčanja

Napravite neko statičko istezanje i odmorite se za optimalan oporavak

80 20 pravilo mršavljenja

Možete pratiti plan u našoj aplikaciji:

5. dan – ruke i trbušnjaci

• 15 Full Plank Tap ramena
• 25 Hrskavi dodir prstiju
• 10 Umakanje tricepsa na podu
• 15 Krckanje
• 30 Lepršavi udarac

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 6 – Vježba za cijelo tijelo

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16. Čučanj za izmjenični povratni udarac nogu
• 30 Planinar
• Skok s 10 zvjezdica
• 20 Zračni bicikl

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Ponoviti 3 puta.

7. dan – Dan odmora

Ako odlučite raditi vježbe aktivnog oporavka, to je u redu. Samo znajte da za danas to nije obavezno. Provjerite jeste li se oporavili za sutrašnji trening.

3. tjedan

1. dan – noge i gluteusi

• 20 Skok iskorak
• 10 Naizmjenični bočni iskorak
• 10 Glute povratni udar do vatrogasnog hidranta (desna strana)
• 10 Glute povratni udar do vatrogasnog hidranta (lijeva strana)
• 10 glutealni most s jednom nogom (desna strana)
• 10 glutealni most s jednom nogom (lijeva strana)
• Skok s 10 zvjezdica

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

2. dan – leđa, ruke i trbušnjaci

• 20 Alternativni Superman
• 10 Krckanje
• 15 Full Plank Tap ramena
• 30 Lepršavi udarac
• 30s Plan To Forward Plank

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 3 – Triceps & Obliques

• 40 Ruski Twist
• 15 Push Up To Plank
• 10 Side Plank Pulse (desna strana)
• 10 Side Plank Pulse (lijeva strana)
• 10 Umakanje tricepsa na podu
• 30 Naizmjenični dodir pete

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 4 – Dan aktivnog oporavka

Idite na brzu šetnju ili 10-20 minuta laganog trčanja

Napravite neko statičko istezanje i odmorite se za optimalan oporavak

5. dan – ruke i trbušnjaci

• 10 Pike Push Up
• 15 Hrskavi dodir prstima
• 10 T Sklekovi
• 20 Uvlačenje nogu
• 20 Naizmjenični dodir pete

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ponoviti 3 puta

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Dan 6 – Vježba za cijelo tijelo

• 10 Body Up
• 15 Krckanje
• 15 Burpee
• Daska iz 60-ih
• 16 Čučanj za izmjenični povratni udarac nogu
• 10 Push Up

Odmor između krugova:

• Razina 1 (početnik) - 90 sekundi
• Razina 2 (srednja) - 60 sekundi
• Razina 3 (iskusni) - 30 sekundi

Ohladite se statičnim istezanjem 3-5 min

Ponoviti 3 puta

7. dan – Dan odmora

Čestitamo što ste završili ovaj izazov!

Sažetak

Ako ste u mogućnosti pratiti ovaj 21-dnevni trening tjelovježbe puna tri tjedna, postigli ste mnogo. Vaša će se aerobna i anaerobna kondicija vrtoglavo povećati, vaše će se razine snage povećati i učinit ćete velike promjene u načinu na koji vaše tijelo izgleda i osjeća se. Također ćete usaditi fitness kao dio svakodnevnih navika, pripremajući se za zdravlje i dobrobit cijeli život.