Mnogi ljudi postanu svjesni svojih bokova i žele pronaći načine da ih se riješe. Zapravo, u posljednjem tromjesečju 2022. godine, baš kad počinju blagdanske sezone, bilježi se ogroman porast opsega pretraživanja za hip dips.

Hip dips su doslovni padovi ili krivulje prema unutra na vanjskom dijelu kukova odmah ispod kostiju kuka.

Sada prije svega: Svatko ima jedinstvene fizičke karakteristike. Ako imate padove kukova, važno je shvatiti da su oni normalni i da je s vama sve u redu. Osim ako vam ne uzrokuju bol ili nelagodu, ne biste trebali brinuti o njima.

Međutim, ako vam je cilj imati zaobljenije bokove i želite učiniti nešto u vezi s ugibima bokova, postoje vježbe i nekoliko drugih savjeta koji bi vam mogli pomoći da ih smanjite i postignete željeni tjelesni cilj.

Što uzrokuje padove kukova?

Anatomija i genetika

Spuštanje kukova dio je ljudske anatomije i nije medicinsko stanje. One su prirodno udubljenje na vrhu kosti kuka, koje može dati dojam udubine ili udoline između kuka i bedra. Neki ljudi mogu biti skloniji padovima kukova zbog genetike, dok ih drugi mogu razviti zboggubitak težineili dobiti.

Ljudi s visokim i širokim bokovima mogu imati veća udubljenja na bokovima zbog kuta različitih struktura njihove kosti kuka.

Zategnuti mišići kuka i slaba jezgra

Spuštanje kukova također se može dogoditi zbog položaja kosti kuka u odnosu na vaš centar gravitacije. Na primjer, osjetit ćete kako kukovi više padaju kada stojite i pomičete kukove prema naprijed. Naprotiv, pomaknete li bokove više unatrag, primijetit ćete da postaju manje istaknuti.

Osobe sa značajnim padovima kukova obično imaju kukove koji se njišu prema naprijed zbog slabosti corea i zategnutosti mišića stražnjice u usporedbi s ostatkom tijela.

Ostali uzroci:

Osim vaše anatomije, genetike i moguće zategnutosti ili slabosti mišića trupa i stražnjice, postoje i drugi čimbenici koji mogu pridonijeti pojavi spuštenih kukova, poput niske raspodjele masnog tkiva i niske mišićne mase na bokovima i bedrima.

Jesu li padovi kukova normalni?

Padovi kukova su 100% normalni i nemaju nikakve veze s vašim zdravstvenim stanjem. Pogrešno je shvaćanje povezivati ​​tjelesne značajke s pokazateljima vašeg zdravlja. Spuštanje bokova odnosi se na vaše prirodne konture tijela. Dokle god nemate bolova, nema razloga za brigu o spuštanju kukova.

Možete li se riješiti upadanja kukova?

Postoje prirodni načini da dodate više mišića vanjskom dijelu kukova i postignete zaobljeniji donji dio tijela. Udubljenja na bokovima možete smanjiti, ali ih je nemoguće eliminirati. Kao što smo ranije rekli, to su karakteristike, a ne nedostatak.

Vježbe za poboljšanje ugiba kukova

Iako ne možete učiniti ništa u vezi sa svojom prirodnom strukturom kukova, još uvijek možete nastupativježbe za jačanje mišića kukaza pravilnu funkciju kukova i dodajte više mase bokovima.

Gluteus medius je primarni mišić koji leži na vrhu područja ugiba kuka. Ovaj mišić nije tako mesnat kao drugi mišići u vašem tijelu stoga je kuk uronjen. Međutim, vježbanje gluteusa mediusa i drugih mišića vaših kukova može poboljšati njihovu veličinu i oblik.

Ako želite smanjiti pojavu upadanja kukova ili postićistas pješčanog sataoblikujući donji dio tijela, ovo su jednostavne vježbe koje su savršene za vas:

osloboditi se ljubavne drške

Čučnjevi

Čučanj je popularna funkcionalna vježba koja jača i tonizira mišiće kukova, bedra i stražnjice.

Za izvođenje čučnja:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Uključite svoje mišiće jezgre i držite leđa ravno dok savijate koljena i spuštate tijelo kao da sjedite na stolcu.
3. Spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
4. Pritisnite kroz pete da ispravite noge i vratite se u početni položaj.

Budući da ste novi u čučnju ili imate problema s pokretljivošću, možete vježbati plići čučanj koristeći zid ili stolicu kao potporu. Zatim, kako postajete jači, možete postupno poboljšati dubinu svojih čučnjeva, isprobati napredniju varijantu ili dodati utege da izazovete sebe dalje.

Plan koji biste trebali razmotriti:

Iskoraci

Iskoraci i bočni iskoraci treniraju vaše gluteuse, četveroglavce i tetive koljena.

Za izvođenje iskoraka:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima
2. Desnom nogom napravite veliki korak naprijed i savijte desno koljeno kako biste tijelo spustili prema tlu.
3. Držite lijevu nogu ravnom, a lijevu petu podignutom dok se spuštate.
4. Spustite tijelo dok vam desno bedro ne bude pod kutom od 90 stupnjeva paralelno s tlom, a desno koljeno točno iznad desnog gležnja.
5. Gurnite desnu petu da ispravite desnu nogu i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite pokret na suprotnoj strani tako da lijevom nogom iskoračite naprijed.

Bočna otvaranja kukova, tzv. bočna bočna dizanja nogu, ciljaju na gluteus medius mišić i skupinu mišića aduktora.

Za izvođenje bočnih otvarača kukova:

1. Počnite na sve četiri.
2. Uključite mišiće jezgre i držite leđa ravno.
3. Podignite desnu nogu u stranu i držite koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Zadržite se u ovom položaju 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj.
5. Učinite ovo 10-15 ponavljanja. Ponovite pokret na suprotnoj nozi.

Za izvođenje bočnih podizanja nogu:

1. Lezite na desnu stranu. Ruka bi vam trebala biti ispružena duž tla, a lijeva ruka na kuku.
2. Držite desnu nogu ravnom, a lijevu nogu savijenom sa stopalom oslonjenim na tlo.
3. Uključite core mišić i držite leđa ravno.
4. Podignite desnu nogu s tla dok je držite ravnom dok je podižete prema stropu.
5. Zadržite položaj 2-3 sekunde i zatim se polako vratite u početni položaj.
6. Učinite ovo 10-15 ponavljanja.
7. Promijenite stranu i izvedite vježbu na lijevoj strani.

Drugi savjeti za poboljšanje padova kukova

Smršaviti

Osim povećanja volumena mišića bedara i kukova, mršavošću možete smanjiti i izraženost ugiba kukova. Osim toga, izbacivanje suvišnih masnoća pravilnom prehranom i tjelesnim aktivnostima može vam pomoći postići uzak struk i smanjitiljubavni rukohvati.

Općenito, aniskokalorična i visokoproteinska dijetamože vam pomoći postići gubitak masnoće sa značajnim rezultatima ako se kombinira s redovitimvježbe otpora.

Kardio vježbe i HIIT trening

Kardiovaskularne vježbe i HIIT trening također su izvrsni za smanjenje ukupne veličine bokova i održavanje vaše forme sagorijevanjem tona kalorija.

Ojačajte mišiće temelja

Ne zaboravite trenirati i mišiće temelja. Slaba jezgra također može doprinijeti pretjeranom naginjanju vaše zdjelice, dodatno povećavajući udubljenje u bokovima. Trenirajte mišiće jezgre barem dva puta tjedno.

Primjer temeljnih vježbi:

• trbušnjaci
• Pas ptica
• Daske
• Dizanje nogu

Istegnite gluteuse

Također je od vitalnog značaja osigurati pravilnu kondiciju vaših gluteusa. Zategnut gluteus medius može dodatno nagnuti zdjelicu unatrag (stražnji nagib zdjelice), što može pogoršati padove kukova i također može dovesti do bolova u leđima. Redovita rutina istezanja također vam može pomoći da optimizirate svoje vježbanje i spriječite ozljede.

Za istezanje gluteusa mediusa:

Poanta

Općenito, spušteni bokovi prirodna su varijacija oblika tijela i nisu razlog za brigu. Zato je važno fokusirati se na to da budete zdravi i da se dobro osjećate sami, a ne na prilagođavanje trendovima društvenih medija.

Iako postoje vježbe i strategije koje možete raditi kako biste smanjili padove kukova, moguće ih je samo djelomično eliminirati jer su normalni dio vaše anatomije.

Literatura →

1. Gold, M., Munjal, A. i Varacallo, M. (2022). Anatomija, koštana zdjelica i donji ekstremitet, zglob kuka. U StatPearlsu. StatPearls Publishing.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-analiza genomskih asocijacijskih studija otkriva genetske varijante za geometriju kosti kuka. Časopis za istraživanje kostiju i minerala: službeni časopis Američkog društva za istraživanje kostiju i minerala, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. i Ward, K. A. (2016.). Etničke razlike u geometriji kostiju između bijelih, crnih i južnoazijskih muškaraca u Ujedinjenom Kraljevstvu. Kost, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018