Fitness

Spoj vs. Izolacijska vježba: zašto vam trebaju obje

Jesu li složene vježbe bolje od izolacijskih? Ne baš.

Oba služe različitim svrhama.

U ovom ćemo članku objasniti zašto korištenje i složenih i izolacijskih vježbi može pomoći u postizanju boljih rezultata.

Što su složene i izolacijske vježbe?

Složene i izolacijske vježbe lako je razlikovati.

Složene vježbe:Složeni pokreti uključuju više mišićnih skupina i nekoliko zglobova kada ih izvodite. Stoga ciljate više mišića u kratkom vremenskom razdoblju.

Izolacijske vježbe:Izolacijski pokreti usmjereni su na jednu mišićnu skupinu. Omogućuje vam da budete vrlo specifični s mišićima na koje se želite usredotočiti.

30-dnevni tjelesni izazov

Primjeri najboljih složenih i izolacijskih vježbi

Postoji toliko mnogo složenih i izolacijskih vježbi koje možete koristiti u svojim treninzima.

Evo nekoliko primjera složenih i izolacijskih vježbi.

Najbolje složene vježbe po mišićnim skupinama:

Prsa: potisak s klupe, spuštanje prsa, sklekovi
Leđa: veslanje utegom, povlačenje, mrtvo dizanje
Noga: čučanj, potisak kukom, sumo mrtvo dizanje
Ramena: potisak iznad glave, Arnold potisak iz stojećeg položaja, pognut nad zadnjim redovima
Biceps: brada prema gore, povlačenje neutralnim hvatom prema gore
Triceps: francuski potisak, potisak s klupe uskim hvatom, potisak s klupe

Najbolje izolacijske vježbe po mišićnim skupinama:

Prsa: sajla, potisak bučicama na prsima neutralni hvat, niska sajla
Leđa: spuštanje sajle u klečećem položaju, superman, red s bučicama u kosoj klupi
Noga: provlačenje kabla, ekstenzija noge, savijanje noge
Ramena: potisak bučica ramenima neutralni hvat, podizanje bučica sprijeda, stražnji delt fly sa sajlom
Biceps: hammer pregib, koncentrirani pregib bučicama, pregib bučicama na kosoj klupi
Triceps: povratni trzaj tricepsa s bučicom na klupi, spuštanje tricepsa sa kablom

Ovdje možete pronaći tisuće vježbi.

Složene naspram izolacijskih vježbi: za i protiv

Složeni i izolacijski pokreti imaju prednosti i nedostatke kojih morate biti svjesni.

Rekviziti za složene vježbe:

Pomozite vam da ojačate jer možete podizati teže terete
Omogućuju vam proporcionalni razvoj mišića jer ciljaju na nekoliko mišićnih skupina odjednom
Korisno za svakodnevna kretanja: pravilno držanje, podizanje predmeta...
Pomoći vam da radite na mišićima stabilizatorima
Sagori više kalorija

Nedostaci složenih vježbi:

Može sakriti slabe karike. Možete pretjerano kompenzirati s pogrešnim mišićnim skupinama. Na primjer, mogli biste postati jači na bench pressu, ali vjerojatno pretjerano koristite ramena umjesto prsa
Obično nisu dovoljno konkretni.Jaki ste koliko i vaša najslabija karika.Na primjer, ako imate slabe tricepse, vaša će snaga biti ograničena za pokrete kao što su potisak s klupe ili potisak iznad glave
Može biti 'rizičnije'. Ako pokušate opteretiti previše težine na složenoj vježbi, rizik od ozljede može biti veći zbog prekomjerne kompenzacije ili slabih sekundarnih mišića
Često imaju ograničen raspon pokreta

Rekviziti za izolacijske vježbe:

Pomaže vam u ciljanju određene skupine mišića, npr. slaba karika
Korisno za rehabilitaciju ili za popravljanje neravnoteže
Često imaju bolji raspon pokreta

Nedostaci izolacijskih vježbi:

Ne dopušta vam često podizanje teških tereta
Nije korisno u svakodnevnim pokretima
Može stvoriti neravnotežu jer se mišići mobilizatori ne rade dovoljno
Sagorijevajte manje kalorija

Složene naspram izolacijskih vježbi: što je bolje?

Sve ovisi o vašem cilju za ovaj trening.

Složene vježbe izvrsne su ako želite izgraditi snažno i dobro uravnoteženo tijelo.

S druge strane, izolacijske vježbe vam mogu pomoći da se usredotočite na svoje slabe mišićne skupine.

Evo plana za žene koji uključuje složene i izolacijske vježbe:

A za muškarce:

Složene naspram izolacijskih vježbi: kako ih koristiti u svojim treninzima?

Preporuča se da se uglavnom fokusirate na složene vježbe ako pokušavate izgraditi mišiće ili čak izgubiti težinu.

Zatim možete završiti s izolacijskim vježbama pred kraj treninga.

Nešto kao ovo:

Vježba 1: Složena vježba
Vježba 2: Složena vježba
Vježba 3: Složena vježba
Vježba 4: Izolacijska vježba
Vježba 5: Izolacijska vježba

Ovo nije uklesano u kamen. Možete ga promijeniti u skladu s mišićima koji rade tog dana.

u sažetku

Složene vježbe uključuju više mišićnih skupina i pomažu vam da ojačate
Izolacijske vježbe ciljaju jedan određeni mišić i pomažu vam da se usredotočite na slabe karike
Pokušajte imati što više složenih vježbi u svojim treninzima
Koristite izolacijske pokrete prema kraju treninga

Literatura →