Većina nas s vremena na vrijeme žudi za nečim nezdravim, pa zašto ne bismo uživali u tome, a da se potpuno ne prepustimo povremeno velikom pretjerivanju? Čak i ako ne idete u potpunosti na paleo, bez glutena, vegane (ili bilo što drugo), unesite nekoliko malih promjena u svoje prehrambene navike, kao što je pečenje umjesto prženja, smanjenje ulja i masti, smanjenje šećera i soli, jedenje malo manje mesa svaki tjedan i preskakanje najjednostavnijih opcija za objedovanje u korist češćeg kuhanja kod kuće, može napraviti veliku razliku za vaše cjelokupno zdravlje.

smanjiti potkožno masno tkivo

Kora za pizzu od cvjetače

Vrijeme pripreme:20 minVrijeme za kuhanje:45 minPorcije:4Porcija:130 grama

Ovaj recept za pizzu od cvjetače rješenje je bogato povrćem, prirodno bez glutena i žitarica. Idealan je za one koji žele uživati ​​u pizzi dok se pridržavaju dijete s malo ugljikohidrata ili kombiniranja hrane.

Makronutrijenti

Kalorije:232 kcalProtein:17,1 gMast:9,5 gUgljikohidrati:21,7 g

Sastojci

• 1 funta cvjetova cvjetače (ili odmrznutih iz smrznutog; vidi bilješke)
• 1 veliko jaje, tučeno
• 1/3 šalice mekog kozjeg sira (ili naribanog parmezana)
• 1 žličica sušenog origana
• 1/4 žličice soli

Preljev za pizzu

• 1 1/2 šalice umaka za pizzu
• 1 šalica svježe naribanog mozzarella sira
• 1/2 šalice svježe ribanog sira fontina
• 1 zelena paprika, narezana na ploške
• 1/4 crvenog luka narezanog na tanke ploške
• 1/3 šalice narezanih gljiva
• 1/2 šalice kuhanih pilećih prsa
• 1/4 šalice narezanih crnih maslina
• 1/4 šalice narezane banane paprike

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva Fahrenheita. Ako cvjetača nije prethodno naribana, stavite cvjetiće u multipraktik i kratko miksajte dok tekstura ne postane slična riži. Raširite rižu od cvjetače u jednom sloju na veliki lim obložen papirom za pečenje. Pecite cvjetaču 15 minuta, odnosno dok ne omekša.
2. Ako koristite smrznutu cvjetaču, provjerite je li temeljito odmrznuta prije upotrebe procesora za hranu kako biste je pretvorili u teksturu poput riže. (Alternativno, ako želite preskočiti fazu procesora hrane, počnite s odmrznutom smrznutom rižom od cvjetače.) Nećete morati kuhati smrznutu i odmrznutu cvjetaču, stoga ćete uštedjeti vrijeme!
3. Premjestite rižinu cvjetaču na čistu, tanku krpu nakon što je kuhana (ili odmrznuta). ISCIJEDNITE svu višak vlage iz kuhane riže tako da je zamotate u kuhinjsku krpu i okrenete. (Ako je vaša cvjetača još vruća, pričekajte da se ohladi prije nego što njome rukujete.) Otpustit će se značajna količina dodatne tekućine, što će vam pomoći da izbjegnete mokru koru pizze.
4. Pomiješajte ocijeđenu rižu, jaje, sir i začine u velikoj posudi za miješanje. Neće biti kao ni jedno drugo tijesto za pizzu s kojim ste se prije bavili, ali ne brinite: uspjet će!
5. Stavite tijesto na lim za pečenje koji ste obložili papirom za pečenje. (Važno je da je obloženo papirom za pečenje, a ne voštanim papirom; inače će se zalijepiti.) Držite tijesto u hladnjaku.
6. Prethodno zagrijte pećnicu na 400°F i pecite 30-35 minuta ili dok ne porumene i ne postanu suhe. Preokrenite koru papirom za pečenje i pecite još 10 minuta ili dok druga strana ne bude lijepa i suha.
7. Počinjem s umakom, zatim dodajem sir i ostale sastojke, a završavam s dodatnim sirom na vrhu. Napravite pizzu na koji god način želite! Vrlo oprezno vratite pizzu (još na papiru) na kamen za pizzu. Upotrijebite koru za pizzu ili zatražite pomoć nekog drugog. Pecite pizzu 15 do 20 minuta, ili dok ne dobije zlatnu boju i ne počne mjehurići na vrhu. Dodatni parmezan se može posuti po vrhu. Poslužite odmah!

Rezanci od tikvica sa škampima

Vrijeme pripreme:15 minVrijeme za kuhanje:15 minPorcije:4Porcija:250 grama

Izuzetno mršav i s malo ugljikohidrata! Za manje od 30 minuta imat ćete ukusan obrok! Ovdje vam neće nedostajati niti tjestenina jer je jako ukusna!

Makronutrijenti

Kalorije:236 kcalProtein:26,1 gMast:13,1 gUgljikohidrati:5,6 g

Sastojci

• 4 žlice ulja avokada, podijeljene
• 4 češnja češnjaka, nasjeckana i podijeljena
• 1 funta (3 srednje veličine) tikvice i spiralizirane
• Košer sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu
• 1 glavica luka, mljevena
• 1 funta srednjih škampa, oguljenih i očišćenih
• 2 žličice limunove korice
• 2 žlice nasjeckanog svježeg peršinovog lišća

Upute

1. U velikoj tavi na srednjoj vatri, 1 žlica ulja. Kuhajte uz redovito miješanje dok 2 režnja češnjaka ne poprime miris, oko 1 minutu.
2. Odrežite krajeve tikvica i stavite ih na spiralizator. Okrenite spiralizator i oblikujte rezance od tikvica.
3. Začinite solju i paprom po ukusu i umiješajte rezance od tikvica dok jedva omekšaju, oko 2-3 minute. Izvadite iz pećnice i držite na toplom.
4. U istoj tavi rastopite preostale 3 žlice ulja. Kuhajte, redovito miješajući, dok preostala 2 režnja češnjaka i ljutika ne poprime miris, oko 2 minute.
5. Kozice posolite i popaprite po ukusu. Kuhajte, povremeno miješajući, 3-4 minute ili dok ne postane ružičasta i kuhana. Pomiješajte koricu limuna i peršin u zdjeli za miješanje.
6. Odmah poslužite s rezancima od tikvica.

Trening koji biste trebali isprobati:

Burger s pomfritom od batata

Vrijeme pripreme:15 minVrijeme za kuhanje:40 minPorcije:4Porcija:300 grama

Ne morate se odreći hamburgera i krumpirića da biste se zdravo hranili! Uz ovaj hamburger s niskim udjelom ugljikohidrata i pomfrit od batata možete uživati ​​u oba bez osjećaja krivnje.

Makronutrijenti

Kalorije:432 kcalProtein:28,4 gMast:21,4 gUgljikohidrati:31,5 g

Pomfrit od batata

• 2 kilograma slatkog krumpira, prepolovljen i izrezan na ¼ inča debele trake
• 1/8 šalice kokosovog ulja, otopljenog
• 1 žlica jabučnog octa
• 1 žlica talijanskog začina
• 1 žličica češnjaka u prahu
• ½ žlice himalajske ružičaste soli
• ¼ žličice kajenskog papra

hamburgeri

• 1/2 funte mljevene junetine,
• 1 žlica češnjaka u prahu
• 1 žličica himalajske ružičaste soli
• 1 žličica svježe mljevenog crnog papra
• 1 žličica mljevenog kima
• ¼ žličice kajenskog papra
• Ulje avokada, za podmazivanje
• 4 kriške cheddar sira bez mliječnih proizvoda
• 4 oblak kruha (recept ispod)
• Kečap, za posluživanje
• 4 kriške rajčice (po želji)
• 4 lista puter zelene salate (po želji)

Kako napraviti krumpiriće

1. Zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva Fahrenheita. Pomoću papira za pečenje obložite lim za pečenje.
2. Pomiješajte krumpir, kokosovo ulje, ocat, talijanske začine, češnjak u prahu, sol i kajenski papar u veliku posudu za premazivanje. Slagati u jednakom sloju na prethodno pripremljen pleh. 35 do 40 minuta u pećnici, bacite krumpiriće napola, dok ne porumene.

Napravite hamburgere

1. Zagrijte pećnicu na 350°F. U međuvremenu dodajte mljevenu govedinu, češnjak u prahu, sol, crni papar, kumin i kajenski paprika u veliku posudu za miješanje i dobro promiješajte rukama. Smjesu oblikujte u četiri pljeskavice, za svaku koristite otprilike 1/4 šalice smjese i pritisnite ih na širinu od oko 4 inča. (Hrapavi rubovi su vaš saveznik!)
2. Prethodno zagrijte veliku tavu na jakoj vatri dok ne postane vrlo vruća. Uljem avokada lagano premažite tavu. Dodajte pljeskavice i pecite oko 3 minute sa svake strane na srednjoj razini, pritiskajući ih metalnom lopaticom nekoliko puta kako biste dobili prekrasan pek. Ako radite cheeseburgere, dodajte sir nakon okretanja pljeskavica kako bi se otopio dok se pljeskavica kuha.

Sastojci

• 6 velikih jaja odvojiti i podijeliti
• 1/2 šalice omekšalog krem ​​sira
• 1/4 žličice tartar kreme

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 140 stupnjeva Celzijevih/300 stupnjeva Fahrenheita. Odvojite dva pleha obložena papirom za pečenje. Bjelanjke stavite u posebnu zdjelu za miješanje. Dodajte žumanjke u posebnu zdjelu.
2. Umiješajte bjelanjke u kremu od tartara. Mutiti štapnim mikserom dok se ne stvore čvrsti vrhovi, zatim ostaviti sa strane. Pomiješajte krem ​​sir i žumanjke u zdjeli za miješanje i tucite dok ne postane kremasto. Treba ga umiješati u smjesu od bjelanjaka.
3. Smjesu za kruh u oblaku oblikujte u 8 dijelova. Pecite 27-30 minuta, ili dok ne porumene, četiri dijela na svakom plehu.
4. Izvadite iz pećnice i ostavite da se ohladi nekoliko minuta prije posluživanja.

Pečena krilca s čipsom od kelja

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:40 minPorcije:4Porcija:350 grama

Hrskava iz pećnice, pečena pileća krilca nevjerojatno su jednostavna za napraviti, a nećete morati imati posla s masnoćom koja dolazi s prženjem! Zdraviji i ukusniji način jela krilca! Hrskavi čips od kelja koji je jednostavan za napraviti i svestran! Za pripremu ovog hranjivog i jednostavnog čipsa potrebno je samo 30 minuta.

Makronutrijenti

Kalorije:486 kcalProtein:42,4 gMast:10,4 gUgljikohidrati:53,6 g

Sastojci

• 4 funte pilećih krilaca, prepolovljenih na spojevima, vrhove krila odbaciti
• 2 žlice praška za pecivo
• 3/4 žličice soli
• 1/2 žličice krekera crnog papra
• 1 žličica paprike
• 1 žličica češnjaka u prahu

Buffalo umak

• 1/3 šalice ljutog umaka Frank's Wings
• 1 1/2 šalice svijetlo smeđeg šećera
• 1 žlica vode

Čips od kelja

• 1 vezica kelja
• 1 žlica maslinovog ulja
• 1 žličica morske soli u listićima

Upute

Za pripremu Buffalo umaka,

1. pomiješajte sve sastojke u srednje velikoj tavi na srednjoj vatri. Dobro promiješajte dok se šećer potpuno ne otopi.
2. Maknite s vatre i ostavite sa strane da se potpuno ohladi prije upotrebe na krilcima (ili unaprijed pripremite umak i ohladite).
3. Postavite gornju srednju i donju srednju rešetku u sredinu pećnice. Zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva Fahrenheita.
4. Stavite lim za pečenje obložen aluminijskom folijom na žičanu rešetku (ja koristim rešetku za hlađenje). Koristeći neljepljivi sprej, premažite stalak.
5. Posušite krilca papirnatim ručnicima i stavite ih u veliku posudu za miješanje. Ključno je temeljito ih osušiti!
6. U maloj zdjeli pomiješajte sol, papar, češnjak u prahu, papriku i prašak za pecivo. Zatim stavite krilca u začine da se jednolično prekriju.
7. Posložite krilca, s kožom prema gore, u jednom sloju na pripremljenu rešetku.
8. Pecite dok ne postane hrskavo i ne porumene na gornjoj srednjoj rešetki pećnice, okrećući svakih 20 minuta.
9. Ostavite da se ohladi 5 minuta nakon vađenja iz pećnice. U posudu za miješanje istresite krilca s umakom.

Čips od kelja

1. Zagrijte pećnicu na 300 stupnjeva Fahrenheita (150 stupnjeva C). Pomoću papira za pečenje obložite obrubljeni pleh.
2. Listove kelja skinite s debelih stabljika nožem ili kuhinjskim škarama i natrgajte na komade veličine zalogaja. Koristeći centrifugu za salatu, temeljito osušite kelj. Listove kelja pokapajte maslinovim uljem i promiješajte. Pospite solju i raširite u ravnomjernom sloju po limu za pečenje bez preklapanja.
3. Kuhajte 20 do 30 minuta, ili dok rubovi ne počnu smeđiti, ali ne zagore.

Voće od jogurta

Vrijeme pripreme:8 satiVrijeme za kuhanje:00 minPorcije:8Porcija:300 grama

Slatkiši od voća i jogurta su divna, ukusna poslastica bez grižnje savjesti napravljena od prave kombinacije voća, jogurta, vrhnja i meda.

Makronutrijenti

Kalorije:182 kcalProtein:7,8 gMast:8,9 gUgljikohidrati:18 g

Sastojci

• 2 šalice svježih borovnica, malina, jagoda i narezanih banana, izmiješanih
• 2 šalice običnog jogurta ili jogurta od vanilije
• ¼ šalice bijelog šećera
• 8 žlica maslaca od kikirikija
• 8 malih papirnatih čaša
• 8 štapića za sladoled

Upute

1. U blenderu pomiješajte izmiksane borovnice, maline, jagode, narezane banane, jogurt, maslac od kikirikija i šećer. Pokrijte i miješajte dok voće ne postane krupno ili glatko, ovisno o vašim željama.
2. 3/4 papirnate čaše napunite voćnom smjesom. Omotajte traku aluminijske folije oko vrha svake šalice. Umetnite štapić za sladoled u sredinu folije svake šalice.
3. Zamrznite čašice najmanje 5 sati prije upotrebe. Uklonite foliju i odlijepite papirnatu čašu za posluživanje.