Ultimativni trening za biceps za veličinu i snagu
Bicepsi su bili, jesu i uvijek će biti glavni mišić tijela. Zato su oni najtreniraniji dio tijela; svaki tip želi napunjeno oružje. Nažalost, većina dečki ih ne uspije postići. U svom entuzijazmu, mnogi ljudi preopterećuju svoje bicepse, sprječavajući ih da se potpuno oporave i rastu. Drugi gomilaju toliko težine na pregibu s utegom da potpuno uništavaju svoju formu, radeći više na leđima nego na rukama. U ovom ću članku izložiti jednostavnu, ali iznimno učinkovitu vježbu za biceps za postizanje maksimalnog povećanja veličine i snage.
Anatomija bicepsa
Postoje dva različita dijela, ili glave, mišića biceps brachii. Poznati su kao duga i kratka glava. Obje glave imaju ishodište na lopatici, ali na malo različitim točkama, pri čemu kratka glava izvire više od duge glave. I duga i kratka glava umetnute su u jednu tetivu koja prelazi zglob lakta i povezuje se s radijusom ili kosti podlaktice.
Funkcija bicepsa je ispružiti lakat. Također igra manju ulogu u fleksiji ramena, kao kada se ruka podiže ispred tijela.
Iz ovog kratkog pregleda anatomije bicepsa saznajemo važnu stvar. Kad god biceps radi svoj posao savijanja lakta, uključene su i duga i kratka glava. Upamtite također da je lakat zglobni zglob; može se saviti samo na jedan način. Ono što to znači u praktičnim terminima teretane je da je nemoguće izolirati bilo koju glavu bicepsa. Drugim riječima, ne možete raditi vježbu koja se fokusira samo na kratku glavu ili dugu glavu kako biste promijenili oblik mišića. Svaka vježba koju radite jednako radi na dugačkoj i kratkoj glavi.
Prepoznavanje najboljih vježbi za biceps
Kao i sa svakim mišićem u tijelu, najbolje vježbe za biceps bit će one koje pomiču mišić od njegove umetnute do početne točke što je prirodnije moguće. To znači savijanje ruke iz potpuno ispruženog položaja u položaj u kojem ruke završavaju u razini ramena. To treba učiniti s laktom uz tijelo. Svaka varijacija ovog prirodnog položaja udaljava se od idealnog položaja tijela za savijanje bicepsa.
Vježba koja najbolje odgovara ovom idealnom obrascu kretanja je stojeći pregib. Ova vježba također slijedi idealnu krivulju snage za biceps, s otporom koji je veći na početku pokreta i manji na kraju ponavljanja.
Vidjet ćete dečke u teretani kako rade kovrče na sve zamislive načine, a glavna razlika je u kutu humerusa (kosti nadlaktice) u odnosu na torzo. Vidjet ćete ih kako izvode uvojke koji počinju s ispruženim rukama vodoravno u ravnini s ramenima, s rukama iza torza i s njima ispred na klupi za svećenike. Pa ipak, sve ove vježbe uključuju potpuno isto savijanje bicepsa. Jedina razlika je količina istezanja koja se vrši na bicepsu u početnom položaju.
Ovo prekomjerno istezanje bicepsa u početnom položaju vježbe ne donosi nikakvu korist. Zapravo, čini mišić sklonijim ozljedama. Također se može aktivirati izvođenje pregiba s rukama iznad razine ramena u početnom položajurecipročna inervacija, gdje se suprotne mišićne skupine isključuju. To je zato što će se triceps aktivirati.
1. Naizmjenično stojeći pregib bučicama
Ova vježba prati prirodnu funkciju bicepsa s laktom sa strane tijela. Izvođenje pregiba s bučicama umjesto utegom omogućuje vam da radite svaki biceps unilateralno i sprječava da jača strana preuzme kontrolu i proizvede neujednačenu formu i razvoj. Pokazalo se da izmjenično izvođenje vježbe umjesto savijanja bučica zajedno omogućuje jaču kontrakciju mišića.
2. Alternativno uvijanje kabela u stojećem položaju
Izvođenje naizmjeničnog pregiba sa strojem sa sajlom omogućuje vam da stojite malo ispred otpora, što stvara otpor na biceps na samom početku pokreta. Nema početnog otpora kada radite pregib s bučicama. Također možete postići jače skupljanje na kraju uvojka kada koristite sajle.
3. Sjedeći alternativni pregib bučicama
Sjedeća verzija alternativnog pregiba s bučicama je stroža jer eliminira mogućnost unošenja zamaha donjeg dijela tijela u pokret. Sjedeći alternativni pregib također pruža idealnu krivulju otpora za biceps.
Serije i ponavljanja
Biceps brachii je relativno mala mišićna skupina. To je također mišić koji dolazi u obzir pri radu s drugim dijelovima tijela, uključujući latove i zamke. Stoga je važno da ne pretrenirate ovu mišićnu skupinu. Preporučujem raditi 8 serija za ovu mišićnu skupinu svakih 4-5 dana.
Vaš raspon ponavljanja trebao bi biti dovoljno visok za promocijusarkoplazmatična hipertrofijai da u potpunosti aktivirate vaša spora mišićna vlakna. Izvođenje serija s velikim brojem ponavljanja također će prokrviti mišić kako bi se potaknuo učinak pumpanja. Također bi trebao biti dovoljno nizak za promocijurast miofibrilarnih mišićai pogodite svoja brza vlakna.
Trebali biste koristiti tri gore spomenute vježbe – stojeći alternativni pregib bučicama, stojeći alternativni pregib bučicama i sjedeći alternativni pregib bučicama – kako biste izgradili svoju rutinu vježbanja za biceps.
Jedan od načina da strukturirate svoje treninge je da radite kroz tri treninga u kontinuiranoj rotaciji, radeći samo jednu vježbu po treningu. Napravite 8 serija za svaki trening kako slijedi:
- Prva serija – 30 ponavljanja
- Druga serija – 20 ponavljanja
- Treća serija – 15 ponavljanja
- Četvrti set – 10 ponavljanja
- Peta serija – 10 ponavljanja
- Šesti set – 8 ponavljanja
- Sedma serija – 8 ponavljanja
- Osmi set – 6 ponavljanja
Druga je mogućnost koristiti dvije vježbe po treningu radeći četiri serije svake, sa sljedećom shemom ponavljanja:
- Prva serija – 20 ponavljanja
- Druga serija – 10 ponavljanja
- Treća serija – 8 ponavljanja
- Četvrti set – 6 ponavljanja
Evo vježbe koju biste trebali isprobati:
Sažetak
Treniranje bicepsa ne bi trebalo biti komplicirano. Ne morate izvoditi otmjene vježbe iz čudnih kutova i ne možete raditi pokrete kako bi vrh bicepsa bio viši ili trbušni mišić širi. Sve što možete učiniti je savijati lakat skraćujući i produžujući mišić. Najprirodnije, a samim time i najbolje vježbe koje možete raditi su tri verzije alternativnog savijanja o kojima smo govorili gore. Usredotočite se na ta tri poteza, stalno radeći na dodavanju otpora dok još uvijek koristite besprijekornu formu, i te puške će biti zaključane i napunjene.
Literatura →
