Trening

Poboljšajte svoju izvedbu pomoću zona za vježbanje otkucaja srca

Otkucaji vašeg srca pokazuju razinu napora. U ovom članku ćemo vas naučiti što su zone treninga pulsa i kako vam mogu pomoći da brže napredujete.

Što je trening otkucaja srca?

Vježbanje otkucaja srca način je korištenja postotka vaše maksimalne brzine otkucaja srca (mjereno u otkucajima u minuti) za vježbanje uz određeni napor. Neka obuka zahtijeva više truda od druge. Otkucaje srca provjeravate pomoću pametnog sata, monitora otkucaja srca ili mjerenjem pulsa.

Sigurno razmišljate 'Zašto je to važno? Svi moji treninzi su intenzivni'. Nakon intenzivnog treninga osjećate umor, što smanjuje vašu ukupnu izvedbu jer se vaše tijelo oporavlja. Nakon što se vaše tijelo potpuno oporavi (nakon 2-3 dana), vaše performanse će biti bolje nego što su bile. To je progresivno preopterećenje.

To je razlog zašto sportaši nikada ne treniraju visokim intenzitetom svaki dan, inače ne bi mogli izvoditi. Oni preferiraju umjereni intenzitet, budući da vaše tijelo izlaže manje stresu. Ovo se odnosi na anaerobni trening (npr. dizanje utega) i aerobni trening (npr. trčanje).

Ključno je izmjenjivati intenzitete: visok, umjeren, lagan... ponavljati (ovisno o vašim ciljevima).

Koliki je moj maksimalni broj otkucaja srca (MHR)?

Morat ćete izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca kako biste definirali svoje zone vježbanja.

Vaš maksimalni broj otkucaja srca (MHR) može se izračunati prema ovoj formuli:

Za naše primjere uzet ćemo primjer nekoga tko ima 30 godina.
npr. MHR = 220 - 30 = 190 otkucaja u minuti

Koje su različite zone vježbanja otkucaja srca?

Različite zone treninga su postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca:

Ciljna brzina otkucaja srca: 50-60% MHR
Procijenjeni broj otkucaja srca (30 godina): 95-114 bpm
Prednosti: poboljšava ukupni metabolizam i pomaže pri oporavku.
Napomene: Dobro za dan odmora.
Osjećaji: Osjećaj je vrlo lagan za vaše mišiće i vaše disanje. Trebali biste moći razgovarati dok to radite.
Primjer aktivnosti: Hodanje.

Ciljna brzina otkucaja srca: 60-70% MHR
Procijenjeni broj otkucaja srca (30 godina): 114-133 bpm
Prednosti: Pomaže u sagorijevanju kalorija i poboljšava izdržljivost.
Napomene: Dobro za dan aktivnog oporavka.
Osjećaj: Osjećaj je ugodan s malim opterećenjem mišića. Mogli biste razgovarati dok to radite.
Primjer aktivnosti: Jogging.

Ciljna brzina otkucaja srca: 70-80% MHR
Procjena broja otkucaja srca (30 godina): 133-152 bpm
Prednosti: Poboljšava izdržljivost i aerobnu snagu.
Napomene: Većina sportaša na duge staze provodi većinu svog vremena za trening u ovoj zoni. Također ćete biti u ovoj zoni ako trenirate s utezima.
Osjeti: Umjereno disanje i srednje opterećenje mišića. Mogli biste razgovarati dok to radite.
Primjer aktivnosti: Trčanje.

Ciljna brzina otkucaja srca: 80-90% HMR
Procjena otkucaja srca (30 godina): 152-171 otkucaja u minuti
Prednosti: Poboljšava maksimalni učinak, izdržljivost i sagorijeva mnogo kalorija.
Napomene: Većina sportaša na kratke staze provodi većinu svog vremena za trening u ovoj zoni. Također ćete biti u ovoj zoni ako se bavite sportom visokog intenziteta (npr. hokej, tenis...)
Osjećaji: Teško disanje i umjeren do jak umor mišića. Teško bi vam bilo da razgovarate.
Primjer aktivnosti: Dizanje utega.

Ciljna brzina otkucaja srca: 90-100% HMR
Procjena otkucaja srca (30 godina): 171-190 otkucaja u minuti
Prednosti: Poboljšava performanse, mišićnu snagu i snagu.
Napomene: Većina sportova koji zahtijevaju sprintersku snagu (npr. biciklizam, staza...). Preporuča se ne provoditi previše vremena u ovoj zoni, jer stvara veliki umor i povećava rizik od ozljeda.
Osjećaji: Izuzetno iscrpljujući s teškim disanjem. Ne biste mogli razgovarati.
Primjer aktivnosti: Sprint.

U kojoj zoni pulsa trebam trenirati?

Otkucaji vašeg srca izvrstan su način mjerenja vašeg napora. Cilj je koristiti različite zone treninga otkucaja srca, a pritom staviti naglasak na vrstu treninga koja vam je potrebna za vaše ciljeve.

Evo nekoliko primjera zona treninga za različite ciljeve:

rutina dizanja utega za žene kod kuće

Ako vam je cilj biti trkač na duge staze, vaše zone treninga trebale bi izgledati ovako:
- Zona 1-2 (svijetle zone): 15%
- Zona 3 (umjerena zona): 80%
- Zona 4-5 (tvrde zone): 5%

Ako vam je cilj biti trkač na kratke udaljenosti, vaše zone treninga trebale bi izgledati ovako:
- Zona 1-2 (svijetle zone): 10%
- Zona 3 (umjerena zona): 30%
- Zona 4-5 (tvrde zone): 60%

Ako vam je cilj biti dizač utega, vaše zone treninga trebale bi izgledati ovako:
- Zona 1-2 (svijetle zone): 10%
- Zona 4-5 (tvrde zone): 20%
- Zona 3 (umjerena zona): 70%

Ovo su primjeri, te brojke mogu varirati ovisno o vašim ciljevima, oporavku i rasporedu.

Evo hibridnog plana koji će vam pomoći izgraditi sve zone vježbanja otkucaja srca:

Prilagodite svoje zone za vježbanje otkucaja srca prema tome kako se osjećate

Sve što morate imati na umu jest da ćete morati prilagoditi intenzitet treninga prema razini umora.

Umor ne mora biti povezan s mišićima, može biti neizravan, poput vašeg načina života. Na primjer, bila bi riskantna ideja trenirati u zoni 4-5 ako ste spavali samo 4 sata.

U sažetku

Zone treninga otkucaja srca su načini treniranja s različitim naporima.
Vaš maksimalni broj otkucaja srca MHR = 220 - vaša dob.
Važno je trenirati u različitim zonama treninga srca u skladu s vašim fitness ciljevima.
Prilagodite svoje zone treninga prema svojoj razini umora.

Literatura →

Reference:

Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Utjecaj aerobne kondicije na reakcije otkucaja srca novaka pomoćnika pritvora tijekom kružne obuke. Int J Environ Res javno zdravstvo. 5. studenog 2020.;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Stjecanje otkucaja srca i trening temeljen na pragu povećava unos kisika na metaboličkom pragu kod triatlonaca: Pilot studija. Int J Exerc Sci. 1. siječnja 2019.;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Front Sports Act Living. 15. siječnja 2020.; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.