Fitnes je dinamičan. Bilo da je vaš cilj poboljšati svoje zdravlje, dobiti više mišića ili izgraditi stas iz snova, postoji više od jednog načina da to postignete. Vi samo trebate odabrati put i uživati ​​u putovanju.

Kad je riječ o pakiranju čistih mišića i izgradnji atletske građe, dvatrening snagemetode ističu se među ljubiteljima fitnessa — gimnastika i dizanje utega.

Obje tehnike nedvojbeno rezultiraju značajnim povećanjem mišićne mase i pomogle su milijunima ljudi da ostvare svoje fitness ciljeve. No, što je bolje za izgradnju mišića? Gimnastika ili dizanje utega?

Ovaj će članak raspravljati o znanosti o vježbanju snage i identificirati prednosti i nedostatke tjelovježbe i dizanja utega.

Kako rastu mišići?

Jeste li se ikad zapitali zašto dizanje utega ili vježbe s tjelesnom težinom s vremenom povećavaju mišiće?

Kada izvodimo trening snage, unutar naših mišićnih vlakana dolazi do malih pukotina. Ove potrebne suze pokreću naše stanice i hormone da pokrenu reakciju zacjeljivanja mišića kako bi oštećena vlakna ponovno srasla.

Kako treniramo i napredujemo tjednima i mjesecima, više kidanja dovodi do više popravka. Naša se tijela prilagođavaju povećanjem mišića i pakiranjem više proteina u vlakna kako bi prevladala izazove s kojima se suočavate.

S vremenom, to čini naše mišiće većima i sposobnima podnijeti veću težinu ili izazove vježbanja tijekom vremena.

Evo ključeva za rast vaših mišića:

• Dosljedantrening snage
• Postupno napredujte i učinite svoje vježbe izazovnijima
• Dodaj jošproteina u svoju prehranu
• Jedite uravnoteženu ishranu s pravilnom prehranom imakronaredbe
• dostatanodmor i oporavak

Zapamtiti: Ako želite dosljedno izgraditi više mišića, ostanite dosljedni u svom treningu snage kroz gimnastiku, dizanje utega ili oboje.

Što je gimnastika?

Gimnastika ili vježba s tjelesnom težinom oblik je treninga snage koji koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor umjesto strojeva, slobodnih utega ili druge opreme.

Ova metoda treninga postoji stoljećima, još od antičke Grčke. U moderno doba, gimnastika služi kao dobro zaokružena metoda treninga koja poboljšava funkcionalnu snagu i kondiciju koju možete primijeniti u svakodnevnom životu uz minimalne troškove s gotovo nultom opremom.

Uobičajene gimnastičke vježbe:

• Gurnite se
• Crunche
• Čučanj
• Iskorak
• Povući

Prednosti tjelovježbe

Pristupačniji

Gimnastikane zahtijeva članstvo u teretani ili opremu. Vježbe s tjelesnom težinom mogu se izvoditi bilo gdje bez ikakvih troškova. Samo pronađite mjesto u svom domu ili u lokalnom parku i možete imati lijepe tjelovježbe.

Gimnastika također može bitipokret snacks ili kućnu rutinu vježbanja ako imate pretrpan raspored i pokušavate uravnotežiti život i svoju kondiciju.

Omogućuje fitness cijelog tijela

Upotreba tjelovježbesloženi pokreti tijela. Koristi više od jedne mišićne skupine za svaku vježbu, što vam omogućuje ciljanje i izazivanje glavnih mišićnih skupina gornjeg i donjeg dijela tijela u jednoj sesiji vježbanja.

U biti, gimnastika vam omogućuje da izgradite cjelovitiju snagu i potpuniji pristup kondiciji budući da se mnogi pokreti u gimnastičkim vježbama prevode u funkcionalne pokrete u stvarnom svijetu.

Sigurniji za zdravlje zglobova

Gimnastika je općenito slabog utjecaja i ima manji rizik od ozljeda odtrening s teškim utezima. Budući da kao otpor koristite težinu vlastitog tijela, kompresija na zglobove i tkiva je bolje kontrolirana. Osim toga, nedostatak velikih vanjskih opterećenja tijekom vježbi smanjuje rizik od nezgoda i ozljeda zglobova.

Prilagodljiviji

Svatko se može baviti tjelovježbom bez obzira na razinu kondicije, što je čini odličnom rutinom treninga za početnike ili ljude koji tek počinju trenirati.

Svaki pokret, poput sklekova ili čučnjeva s tjelesnom težinom, nudi lakša početnička napredovanja, kao i iznimno izazovne napredne varijacije. To pruža beskrajan prostor za rast i pravu količinu izazova, ovisno o vašoj snazi ​​i razini kondicije.

Sagorijeva više kalorija

Budući da koristi više od jedne mišićne skupine, vježbe gimnastike sagorijevaju više kalorija. Ovi pokreti zahtijevaju više energije, što vam omogućuje gubitak više masti i težine u procesu.

Osim toga, gimnastika je također osmišljena da se uklopi u energične vježbe kao što su kružni trening iliintervalni trening visokog intenziteta (HIIT).Sveukupno, to dodaje više potencijala vježbama s tjelesnom težinom za sagorijevanje više kalorija.

Poboljšava ravnotežu i kontrolu tijela

Gimnastika poboljšava ravnotežu, propriocepciju (osjećaj samokretanja) i cjelokupnu kontrolu tijela. Svladavanje vještina poput planche ili handstand zahtijeva izuzetnu međumišićnu koordinaciju.

Izvođenje pokreta na paralelnoj šipki ili karikama predstavlja dodatni izazov za mišiće potrebne za stabilizaciju radi ispravljanja položaja. Vježbanje naprednih manevara jača mišiće koji podupiru zglobove pružajući povratnu informaciju. Ova profinjena veza uma i mišića daje sportašima tjelovježbe povećanu svijest o tijelu i preciznost pokreta.

Nedostaci gimnastike

Može ograničiti potencijal rasta mišića

Dok napredna gimnastika može izgraditi impresivnu veličinu i snagu mišića, manji otpor vježbi s tjelesnom težinom može ograničiti potencijal hipertrofije u usporedbi s progresivnim preopterećenjem kod dizanja utega.

Osim toga, naprednim praktikantima tjelovježbe može biti teže postići otkazivanje mišića i dodatno izazvati izazov. Dobro rješenje za to je korištenje vanjskih utega kao što su prsluci s utezima,trake otpora,i napredne pokrete kao što su sklekovi na ploči kako bi pružili veći izazov mišićima.

Omogućuje ograničenu izolaciju mišića

Gimnastika ne uspijevaizolirati specifične mišićekao što su delti i bicepsi tijekom treninga. Nažalost, nekim mišićima treba posvetiti više pažnje i ciljano rasti i razvijati se.

Optimizirani režim vježbanja s utezima mogao bi biti prikladniji ako trebate ispraviti mišićnu neravnotežu ili treniratizaostali mišići.

Imajte strmu krivulju učenja

Ovladavanje naprednim vještinama gimnastike kao što su mišiće, poluge i planche zahtijeva iznimnu predanost kroz mjesece i godine dosljednog vježbanja. Ovi višezglobni pokreti istovremeno zahtijevaju koordinaciju pokretljivosti, fleksibilnost, ravnotežu i snagu stiska.

Vještine poput ljudske zastave ili povlačenja s jednom rukom imaju izuzetno visoke omjere snage i težine koje treba osvojiti. Za razliku od stalnog povećanja težine svake sesije, tehnika i prilagodba živčanog sustava moraju sustići snagu.

Primjeri napredovanja vježbi za gimnastiku

Evo kako možete napredovati u svojim vježbama gimnastike ovisno o vašoj razini snage:

Početnik	Srednji	Napredna
Sklekovi
Zidni sklekovi Modificirani sklekovi na koljenima Sklekovi u nagibu (ruke na boksu ili klupi)	Standardni sklekovi T push up Pike push up	Pisaći stroj push up Dijamantni sklekovi (ruke blizu jedne) Potisak s jednom rukom Pljeskanje push up
Povući
Potpomognuta povlačenja (elastične trake) Povlačenje lopatice prema gore	Standardna povlačenja Negativna povlačenja (fokus na fazu spuštanja)	Zgibovi u L-sjed Strijelac zgibova Povlačenje s utezima
Čučanj
Čučanj s tjelesnom težinom Box čučanj (tjelesna težina)	Skok s koljena Pištoljski čučanj	Skočni čučnjevi Bugarski split čučanj (tjelesna težina)

Isprobajte ovu gimnastičku rutinu vježbanja za žene:

A za muškarce:

Što je trening s utezima?

Trening s utezima uključuje vježbe snage pomoću vanjskog otpora za izgradnju mišića i poboljšanje fizičkih sposobnosti. Ovo vanjsko opterećenje obično dolazi od slobodnih utega poput utega i bučica, strojeva s utezima ili ponekad pokreta tjelesne težine.

Prednosti treninga s utezima

Brži rast mišića

Vježbe snage s utezima učinkovitije su za brzu izgradnju mišića. Razlog se svodi na potencijal opterećenja. Dizanje slobodnih utega poput bučica, utega s utezima ili utega omogućuje postupni napredak jednostavnim dodavanjem težine u svakoj sesiji nakon što trenutno opterećenje više ne predstavlja izazov za mišić.

Uteg nema inherentni maksimum - možete nastaviti s opterećenjem na pločama i napredovati u više stotina podignutih funti. Ova stabilna krivulja preopterećenja stalno postavlja nove razine mehaničke napetosti na mišiće kako bi potaknula rast.

Bolji dobitak na snazi

Trening s utezima gradi snagu brže nego gimnastika. Podizanje šipki i bučica znači da možete nastaviti dodavati veću težinu svakim treningom. Ovo stalno povećanje otpora pruža neophodan i dosljedan stimulans kako bi se osiguralo povećanje snage i učinkovita izgradnja više mišića.

Pojačati hormonski odgovor

Vježbe dizanja utega kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi pružaju značajne rezultateanaboličke hormonalne reakcijeiz tijela i poznato je da podižu ključne hormone za rast mišića, kao što sutestosteronailjudski hormoni rasta.

Nedostaci treninga s utezima

Može smanjiti pokretljivost

Sprave i šipke mogu ojačati ponavljajuće pokrete koji nemaju fleksibilnost potrebnu izvan teretane. Bez odgovarajućih programa vježbanja, dizanje utega može dovesti domišićna neravnotežai loši obrasci kretanja koji mogu opteretiti tetive i zglobove.

Previše usmjeren na jednodimenzionalni razvoj

Dizanje utega gradi snagu u frontalnim ravninama - čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak uključuju linearne obrasce pokreta. Nedostatak bočnih, rotacijskih i protupokretnih vježbi stvara neravnotežu. Time se zanemaruju stabilnost i koordinacija potrebni za otpornost na ozljede i funkcioniranje u stvarnom životu.

Dakle, gimnastika ili dizanje za izgradnju mišića?

Iako je istina da je vježbanje u teretani i dizanje utega za izgradnju mišića lakše i praktičnije, to nije jedini način da to učinite. Gimnastika i osiguravanje pravilnog napretka treninga također mogu dovesti do sličnih rezultata.

Ove dvije metode treninga imaju svoje prednosti i nedostatke. Na primjer, nijedna količina sklekova ne može se pretvoriti u potisak velikih utega s klupe i obrnuto. Ove vježbe zahtijevaju i treniraju različite vještine i obrasce kretanja.

Uravnoteženija rutina vježbanja

Problem ne proizlazi iz same vrste dizanja - već iz pretjerano krutih programa usmjerenih samo na povećanje težine ili ignoriranje prednosti drugog fitness treninga.

Modaliteti miješanja kao što su utezi za progresivno preopterećenje i gimnastika za funkcionalni atletizam ublažavaju slabosti svake metode. Ovo najbolje razvija upotrebljivu, cjeloživotnu snagu i kondiciju dobivanjem najboljeg iz oba svijeta.

Dakle, ako redovito trenirate u teretani, pokušajte dodati 1-2 vježbe s tjelesnom težinom po treningu kako biste dobili neke od prednosti gimnastike.

A ako provodite sate dižući vlastitu tjelesnu težinu, pokušajte s vremena na vrijeme dodati vježbanje u teretani ili nekoliko pokreta s girjama i otpornim trakama kako biste postali još jači.

Evo programa vježbanja za muškarce koji biste trebali raditi:

A za žene:

Poanta

I gimnastika i trening s utezima učinkovito grade mišiće i snagu. Međutim, oni rade drugačije. Dizanje utega koristi veliki vanjski otpor za brzo preopterecenje mišića. To omogućuje brže povećanje veličine i snage.

koliko proteina za bodybuilding dnevno

Gimnastika, s druge strane, koristi vlastitu tjelesnu težinu kao otpor za postizanje mišićnog rasta i razvijanje snage, što može potrajati više vremena.

U fitnessu ne postoji univerzalna metoda za sve. Ključ je pristupiti vašem putovanju fitnessa bez prosuđivanja i koristiti sve što vam može dodati vrijednost kako vam odgovara.

Literatura →

Reference:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G. i Lloyd, R. S. (2022.). Usporedba dizanja utega, tradicionalnog treninga otpora i pliometrije na snagu, moć i brzinu: sustavni pregled s meta-analizom. Sportska medicina (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Trening otpora je lijek: učinci treninga snage na zdravlje. Curr Sports Med Rep. 2012. srpanj-kolovoz;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S. i Hackney, K. J. (2018.). Učinak progresivnog kalisteničkog treninga sklekova na snagu i debljinu mišića. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 32(3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maksimiziranje mišićne hipertrofije: sustavni pregled naprednih tehnika i metoda treninga otpora. Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N. i Okamoto, T. (2023). Učinci treninga otpora temeljenog na slobodnoj težini i tjelesnoj masi na veličinu bedrenih mišića, snagu i intramuskularnu mast u zdravih mladih i sredovječnih pojedinaca. Eksperimentalna fiziologija, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655