Imati dobro oblikovane trbušnjake jedan je od popularnih razloga zašto ljudi vježbaju. Ne samo da daje intenzivnu estetsku privlačnost, već također igra ključnu ulogu u stabilnosti vaše kralježnice i promiče zdravlje donjeg dijela leđa.

Unatoč intenzivnom fokusu na vježbanje trbušnih mišića, mnogi ljudi još uvijek imaju problema s izbacivanjem trbušnih mišića i vidljivim rezultatima.

U ovom smo članku naveli 5 glavnih razloga zašto vaše vježbe za trbušnjake ne funkcioniraju.

Razlozi zašto vaše vježbanje trbušnjaka ne funkcionira

Razlog #1: Ne gubite salo na trbuhu

Iako će vježbanje trbušnih mišića pomoći u razvoju vaših temeljnih mišića kroz hipertrofiju, još uvijek trebate ukloniti slojeve tjelesne masti u središnjem dijelu kako bi vam trbušnjaci uspješno iskočili. Nažalost, neki će ljudi teško skinuti salo s trbuha zbog genetike, načina života i prehrane.

energetskih sustava tijela

Ideja ciljanog gubitka masti je mit. Trbušnjaci, daske i drugi treninzi za trbušnjake ne mogu konkretno sagorjeti salo na trbuhu. Kao i druge vježbe, one mogu poboljšati metabolizam i potaknuti rast mišića, ali neće rezultirati lokalnim gubitkom masnog tkiva.

Jedini način da sagorite salo na trbuhu je da ostanete unutrakalorijski deficittijekom vremena kako bi se postigao ukupni gubitak masti. To znači da bi kalorije koje sagorijevate trebale biti veće od kalorija koje unosite.

Najzdraviji način za gubitak sala na trbuhu je razviti dosljedan trening otpora i kardio rutinu uz održavanje zdrave niskokalorične prehrane.

Evo osnovne vježbe koju biste trebali isprobati:

Razlog #2: Niste dovoljno mršavi

Vaši trbušnjaci nastaju u teretani, ali se otkrivaju u kuhinji. I tjelovježba i prehrana ključni su za dobivanje čiste mišićne mase. Nakon što ste potrošili nebrojene serije trbušnjaka i dasaka na razvijanje trbušnih mišića, sada ih morate iskopati ostajući vitki.

Najmanje 8-12% tjelesne masti za muškarce i 14-18% za žene idealne su brojke koje otkrivaju vašu sportsku tjelesnu građu.

Iako je vitalno održavati kalorijski deficit za postizanje ukupnog gubitka masnoće, također morate izbjegavati gubitak mišićne mase. Visokoproteinska dijeta uz održavanje kalorijskog deficita može vam pomoći da održite vitke mišiće dok dosljedno sagorijevate masnoće vježbanjem.

Ako svoju prehranu kombinirate s vježbama dizanja utega iIntervalni trening visokog intenziteta (HIIT), možete osigurati da ćete postići neto gubitak masnoće dok s vremenom postižete jaču tjelesnu građu.

Osim toga, istraživanja su također pokazala da je kardio natašte znatno bolji u sagorijevanju masti od tradicionalnog kardija.

Razlog # 3: Ne aktivirate gluteuse

Aktiviranje gluteusa omogućuje vam pomicanje zdjelice kroz stražnji nagib zdjelice. Zamislite to kao guranje struka zdjelice unatrag kako biste eliminirali šupljinu između kralježnice i poda kada ležite.

Stražnji nagib zdjelice potiče veću aktivaciju mišića jezgre, omogućujući bolji poticaj za razvoj mišića trbušnih mišića kada radite trbušnjake i daske.

Nadalje, astudija Schoenfelda i kolegaotkrili su da modificiranje plankova stiskanjem gluteusa kako bi se olakšao stražnji nagib zdjelice i postavljanjem lakta točno ispod razine očiju dovodi do veće aktivacije gornjih trbušnih mišića, donjih trbušnih mišića i vanjskih kosih mišića.

Razlog # 4: Ne napredujete u svojim vježbama

Vaši trbušnjaci su poput svih skeletnih mišića u vašem tijelu. Stoga, morate postupnopreopteretiti svoje vježbeosigurati dovoljan poticaj za rast mišića.

Plan prehrane u teretani za mršavljenje za žene

Pogrešno je mišljenje da osjećaj peckanja koji osjećate kada radite gomilu trbušnjaka ili podizanja nogu znači da učinkovito radite na trbušnjacima. To jednostavno znači da zamarate svoje mišiće, ali ne pružate nužno potreban stimulans da još više iskočite trbušne mišiće.

Kad je riječ o razvoju trbušnih mišića, kvaliteta je važnija od kvantitete. Dodavanje utega najbolji je i najlakši način za postupno preopterećivanje trbušnih mišića.

Razlog # 5: Koristite zamah

Uobičajena je pogreška ubrzati svoj put kroz vježbu bez razmatranja forme i pravilnog angažmana ciljanih mišića.

Ovo je često uobičajena pogreška pri izradi jezgre. Budući da je potrebno mnogo uzastopnih ponavljanja da se osjeti pečenje na mišićima jezgre, ljudi umjesto toga koriste zamah da dovrše vježbe.

Korištenje zamaha tijekom osnovnih vježbi je kontraproduktivno jer smanjuje rad mišića, što dovodi do neučinkovitih sesija vježbanja.

Osim toga, korištenje zamaha i ubrzanja kroz vaše temeljne vježbe povećava rizik od ozljede leđa. To je zato što trbušnjaci rade manje i otpuštaju se kada koristite zamah, što rezultira pojačanim radom na zglobovima i kralježnici.

umjesto toga,usporii zadržite napetost u mišićima jezgre, posebno na ekscentričnim mišićima, dok radite vježbu.

Bonus savjet:

Naveli smo neke od najučinkovitijih vježbi s utezima koje biste mogli isprobati kako bi vaši trbušnjaci više iskočili. Ove vježbe osmišljene su da aktiviraju više mišićnih vlakana vaših trbušnih mišića nego druge vježbe.

• Ab pulldown pomoću stroja
• Ponderirano koso uvijanje (ruski uvijanje)
• Sjekačice za kabele
• Viseće podizanje nogu s bučicom ili utezima za gležnjeve

Poanta:

Glavni razlozi zbog kojih vježbanje trbušnjaka ne funkcionira su loša prehrana i neučinkovite vježbe.

Da biste postigli dobro definirane trbušne mišiće, morate ostati vitki dok održavate nizak postotak tjelesne masti. To možete postići održavanjem dijete s visokim sadržajem proteina i malo kalorija tijekom vremena.

Što je još važnije, progresivno preopterećenje vaših vježbi je ključ za osiguravanje kontinuiranog stimulansa za rast mišića i sprječavanje platoa u vašem treningu.

Literatura →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. i Fontana, F. (2014.). Elektromiografska usporedba modificirane verzije planka s dugom polugom i posteriornim nagibom u odnosu na tradicionalnu vježbu planka
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. i Gordon, P. (2011.). Progresija volumenskog opterećenja i mišićne prilagodbe tijekom vježbi otpora
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. i Hurley, K. (2011.). Učinak trbušne vježbe na abdominalno salo