Fitness

3 načina da se vježbanjem izvučete iz mršavog i debelog tijela

Prošećite glavnom ulicom svog grada i proći ćete pored puno frajera koji imaju mršave ruke, uska ramena i napuhana prsa dok im se struk prelijeva preko remena. Ovi dečki su primjeri mršave i debele građe. Neki ga zovu Dad Bod. Kako god ga klasificirali, to je mjesto na kojem većina muškaraca ne želi biti. U ovom ću članku otkriti 3 strategije za izlazak iz mršavog i debelog tijela.

Što je Skinny Fat?

Većina mršavih i debelih ljudi ne izgledaju izvan forme kad na sebi imaju košulju. Iako je očito da nemaju mišića o kojima bi mogli govoriti, slojevi masnoće se otkrivaju tek kad se gornji dio skine. Mršavo debelo tijelo obično ima...

Mršave ruke
Vrlo malo mišića na ramenima i prsima
Ljubavni rukohvati
Muške sise
Podrigivanje u želucu
Mršave noge
Niske razine čvrstoće

Greške koje rade mršavi debeli tipovi

Budući da sam radio s mnogo mršavih debelih tipova, primijetio sam tri pogreške koje tipovi koji očajnički žele izgraditi mišiće, a istovremeno gube salo, neprestano čine. Izbjegavanje ovih kontraproduktivnih mjera vaš je prvi korak da se oslobodite svog mršavog i debelog tijela...

U očajničkoj želji da izgrade mišiće, mnogi dečki dramatično će povećati unos kalorija, s naglaskom na proteinima. Međutim, ako još uvijek imate visok postotak tjelesne masti, bit ćete visokiotporan na inzulin. To će povećati vjerojatnost da ćete pohraniti tjelesnu masnoću nego mišiće.

trening periferne srčane akcije

Lekcija je ovdje izgubiti tjelesnu masnoću prije nego što povećate unos kalorija za izgradnju mišića.

Pretreniranost

Vježbanje može postati ovisnost, osobito ako ste opsjednuti nabijanjem mišića na tijelu. Kao rezultat toga, mnogi mršavi debeli dečki ne uspijevaju održati ravnotežu svojim treningom. Zapamtite da vaše tijelo ne gradi mišiće u teretani; to čini kada se oporavljate od treninga. Osim ako ne daš svoje tijelovrijeme za oporavak,prije ćeš postati manji i slabiji nego veći i jači.

Previše kardio

Mršavi debeli ljudi rade mnogo kardio vježbi u uvjerenju da je to najbolji način za gubitak tjelesne masnoće. Nije; prilagodba prehrane primarni je način za to. Previše kardio vježbi ugrozit će vaše napore u izgradnji mišića, osobito ako kardio radite prije treninga s utezima.

3 ključa uspješne mršave i masne transformacije

Vježbe s složenim utezima

Trening s utezima treba biti temelj svake transformacije mršavog masnog tkiva. Drugi oblici tjelovježbe, poput trčanja, mogu vam pomoći da izgubite tjelesnu masnoću, ali ako ne radite trening snage, jednostavno ćete iz mršavo-debelog postati mršavi.

5-dnevna rutina vježbanja za mršavljenje i toniranje žena

Pitanje, dakle, postaje kakvu vrstu treninga snage trebate raditi?

Sljedeće karakteristike trebale bi poduprijeti vaše treninge za mršave masnoće:

Složene vježbe
Velika težina u rasponu od 6-10 ponavljanja
48 sati odmora između treninga dijelova tijela

Ciljane specifične skupine mišića

Mršavi debeli tipovi obično imaju vrlo uska ramena, mršave ruke i nemaju širinu torza. Kada trenirate s utezima, imate mogućnost preoblikovati svoje tijelo povećanjem mišića po potrebi. Iako želite dodati mišićnu masu posvuda, preporučujem vam da date prednost slabim područjima.

Sljedeće vježbe trebale bi biti dio vaše tjedne rutine tijekom prve godine treninga kako biste proširili ramena, ojačali ruke i pomogli stvoriti oblik klase V na gornjem dijelu tijela...

Lateralna podizanja sa strane kabela za rad na vašim lateralnim ili medijalnim deltoidima.
Lat Pull-Ins za ciljanje vašeg latissimus dorsi i pomoć u stvaranju aTorzo u obliku slova V.
Naizmjence pregibajte bučice kako biste izgradili bicepse naprednji dio nadlaktica.
Ekstenzije tricepsa u ležećem položaju za ciljanje tricepsa na stražnjoj strani nadlaktica.

Plan koji biste trebali isprobati:

Ograničite svoj kardio

Ne morate trošiti puno vremena na trbušne i kardio vježbe kako biste postigli mršavu masnu transformaciju. Ovdje preporučujem da slijedite pravilo 80/20. Uložite 80 posto napora u teretani u dizanje utega i pridonijet ćete gubitku masti dok gradite mišiće. Svaka unca mišića koju izgradite potaknut će vaš metabolizam. Teški i teški treninzi snage također će izbaciti mnogo kalorija.

okrugla zadnjica

Trening trbušnih mišića neće vam pomoći da smršavite oko sredine. To je zato što ne možete primijetiti smanjenje tjelesne masti. Jedini način da seizgubiti saloje stvaranje kalorijskog deficita pri čemu je vaše tijelo prisiljeno koristiti pohranjenu tjelesnu masnoću kako bi zadovoljilo svoje energetske potrebe.

Kada je u pitanju kardio, trebali biste se ograničiti na nekoliko puta tjedno. Duge kardio vježbe mogu biti vrlo stresne za tijelo, smanjujući vašu sposobnost oporavka. Posjetitelji teretane obično rade kardio vježbe prije treninga s utezima. To neizbježno dovodi do niže energetske snage jer ste iscrpljeni kardio sesijom. To nije ono što trebate za izgradnju mišića!

Vaše kardio vježbe trebale bi se sastojati odintervalni trening visokog intenziteta(HIIT), gdje izvodite kratke sprinteve visoke energije nakon kojih slijede još kraća razdoblja odmora za određeni broj rundi. Na primjer, popnite se na traku za trčanje. Nakon zagrijavanja srednjeg tempa, trčite maksimalnom brzinom 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Učinite to 8 rundi i zatim završite s 2 minute zagrijavanja.

HIIT treninzi su kratki i intenzivni. Neće sagorjeti puno kalorija dok ih radite, ali će ubrzati vaš metabolizam do24 sata nakon sesije. To znači da ćete i dalje sagorijevati kalorije od svoje HIIT sesije u 7 ujutro dok ležite u krevetu te noći!

Odradite svoje dvije HIIT kardio sesije na dane kada ne radite trening snage.

Sažetak

U ovom smo se članku usredotočili na ono što biste trebali - a što ne biste trebali - raditi u teretani kako biste transformirali svoje mršavo debelo tijelo u vitku, snažnu mišićavu građu. Provjerite našepopratni članako tome što biste trebali raditi izvan teretane u smislu prehrane i oporavka kako biste dovršili svoju mršavu transformaciju.