Jedna od trenutno najpopularnijih rutina vježbanja je korištenje girja.

Kettlebell može ponuditi snagu i kondiciju cijelog tijela dok vam omogućuje da mijenjate svoje rutine vježbanja za varijacije.

Kettlebell je svestraniji od tradicionalne opreme za teretanu jer vam omogućuje da izazovete mišićne skupine iz različitih kutova.

Što je Kettlebell trening

Kettlebell je vrsta slobodnih utega koja je dizajnirana da ima pomaknuto težište koje varira ovisno o vrsti vježbe koju izvodite.

Većina opreme za teretanu kao što su bučice ili medicinske lopte imaju svoj centar mase (COM) upravo u vašim rukama. U slučaju Kettlebella, COM je nekoliko inča udaljen od vašeg stiska što ga čini funkcionalnijim.

Vaš svakodnevni zadatak kao što je podizanje namirnica ili punjenje posude za vodu zahtijeva kretanje s različitim COM. Korištenje rutina vježbanja s kettlebellom omogućuje vam da svoju snagu i dobitak snage pretvorite u stvarne životne vještine i zahtjeve.

Dodavanje girja vašoj rutini omogućuje vam promjenu intenziteta vježbanja i obrazaca kretanja koji mogu spriječiti vježbanjeplatoilipretreniranost

Prednosti vježbanja s kettlebellom

• Kondicioniranje cijelog tijela
• Poboljšava koordinaciju i ravnotežu
• Poboljšava snagu i stabilnost jezgre
• Razvija eksplozivnu snagu
• Gradi jači stražnji lanac
• Snažna kardio alternativa bez trčanja
• Sagorijeva tone kalorija

Vježbanje cijelog tijela s girjama

Vježba s girjama uključuje balističke pokrete koji se izvode iz zglobnog položaja koji ciljaju stražnji lanac vašeg tijela – tetive koljena, gluteuse i leđa.

Stražnji lančani mišići ključni su za prevenciju ozljeda i poboljšanje vašeg držanja

Evo vježbe s kettlebellom za cijelo tijelo:

Potisnici za utege

Ciljani mišići:

• Noge
• Gluteuse
• Ramena
• Jezgra
• Triceps
• leđa

Ova vježba aktivira i gornji i donji dio tijela. Trenira vašu sposobnost da poduprete mišiće jezgre za veću stabilnost tijekom podizanja.

Kako da:

• Korak 1: Stanite sa stopalima s girjama poredanim između stopala
• Korak 2: Čučnite i uhvatite se za ručke. Dopustite laganu rotaciju ramena prema unutra tako da vam palčevi budu usmjereni između nogu.
• Korak 3: Iskoristite snagu kukova i angažirajte svoju jezgru dok se pomičete u položaj za držanje
• Korak 4: Iz položaja stalka prijeđite u duboki čučanj savijanjem u koljenu
• Korak 5: Izvedite lagani pokret od položaja čučnja do pritiska iznad glave. Podignite snagu bokovima i bedrima. Dok ispravljate koljena, pritisnite Kettlebell iznad glave.
• Korak 6: Vratite Kettlebells u rack položaj dok prelazite u čučanj.
• Učinite to 4 serije x 10 ponavljanja

Potisnici s girjama treniraju vašu sposobnost da poduprete mišiće jezgre za veću stabilnost tijekom dizanja

kako dobiti 1 gram proteina po kilogramu

Obrnuti križni iskorak s kettlebellom

Ciljani mišići:

• Četvorci
• tetive koljena
• Tele
• Gluteuse
• Jezgra

KB obrnuti križni iskorak omogućuje vam da izgradite gluteuse i oblikujete bedrene mišiće.

Dodano prolazno kretanje pomaže u izazovu vaše ravnoteže i koordinacije.

Kako da:

• Korak 1: Počnite s Kettlebellom u jednoj ruci. Držite leđa ravno i angažirajte svoju jezgru.
• Korak 2: Zakoračite unatrag koristeći istu nogu tako da zauzmete položaj križnog iskoraka.
• Korak 3: Prenesite Kettlebell s druge strane prolazeći kroz donji dio koljena i između stopala.
• Korak 4: Držite prsa izvana. Vratite se u stojeći položaj i ponovno zauzmite križni položaj s drugom nogom.
• Ponovite 4 serije x 14 ponavljanja

Obrnuti križni iskorak s kettlebellom je vježba s malim opterećenjem koja maksimalno aktivira mišiće donjeg dijela tijela.

Evo plana za Kettlebell koji možete slijediti:

Kettlebell Windmill desno/lijevo

Ciljani mišići:

• Stabilizatori za ramena
• Rotatorska manžeta
• Gluteuse
• Obliques

Kettlebell windmill odlična je vježba za stabilnost ramena s puno zahtjevnih obrazaca pokreta u kukovima i kralježnici.

Kako da:

• Korak 1: Uzmite Kettlebell u podignuti položaj, a zatim ga desnom rukom pomaknite u položaj za pritisak iznad glave.
• Korak 2: Složite čajnik u ravninu s laktovima i trupom i okrenite stopala za 45 stupnjeva u suprotnom smjeru.
• Korak 3: Odmaknite zdjelicu od baze i dopustite minimalno savijanje koljena.
• Korak 4: Držite ispruženu ruku u položaju otvorenog dlana u lijevoj ruci i gledajte u Kettlebell dok se savijate na kukovima
• Korak 5: Kako se približavate dubini gdje se više ne možete savijati u bokovima, stisnite gluteuse kako biste se vratili visoko na vrhu.
• Učinite to 4 serije x 8 ponavljanja.

Kettlebell vjetrenjače također naglašavaju snagu i stabilnost kosih mišića za funkcionalne rotacijske pokrete

Mrtvo dizanje s utežima

Ciljani mišići:

• Donji dio leđa
• tetive koljena
• Četvorci
• Gluteuse
• Jezgra
• Podlaktice

Ova se vježba može koristiti za treniranje vašeg tijela za obrasce pokreta mrtvog dizanja prije nego što ga preopteretite na utegu.

Pomaže vam povećati ukupnu tjelesnu snagu i masu.

Kako da:

• Korak 1: Stavite dva Kettlebella između stopala. Provjerite jesu li ručke poredane u sredini vaših stopala.
• Korak 2: Šarke na boku dok hvatate ručke. Savijte koljena tek toliko da dosegnete ručke.
• Korak 3: Držite kralježnicu ravno, uključite trbušne mišiće, povucite ramena.
• Korak 4: Generirajte snagu iz kukova i gurnite stopala u pod dok pritiskate kukove prema naprijed kako biste zauzeli uspravan položaj. Stisnite gluteuse.
• Korak 5: Zabacite kukove unazad dok se spuštate u početni položaj.
• Ponovite 4 serije x 10 ponavljanja

Kettlebell mrtvo dizanje omogućuje vam treniranje ukupne snage i mase tijela.

Jednostruko provlačenje daske za kettlebell

Ciljani mišići:

• Stabilizatori za ramena
• Rotatorska manžeta
• Nazubljena prednja strana
• Jezgra
• Obliques

Jednostruko povlačenje s kettlebell daskom kroz vježbu potiče dinamičku stabilnost vašeg ramena i predstavlja veliki izazov za vaše mišiće jezgre.

Kako da:

• Korak 1: Zauzmite položaj daske za ruke. Postavite Kettlebell na svoju lijevu stranu.
• Korak 2: Uključite svoju jezgru i držite ramena stabilnima.
• Korak 3: Uhvatite ručku desnom rukom, a zatim je pomaknite na desnu stranu povlačenjem kroz donji dio tijela.
• Korak 4: Vratite se u položaj daske za ruke dok se spremate za još jedno ponavljanje lijevom rukom.
• Ponovite 4 serije x 12 ponavljanja

Single Kettlebell Plank povlačenje kroz vježbu djeluje na vaše duboke mišiće jezgre koji pružaju stabilnost vašoj lumbalnoj kralježnici.

Duplo veslanje s girjama

Ciljani mišići:

• Rotatorska manžeta
• Stražnje delte
• Lats
• Romboidi

Dvostruki zaveslaj s girjama povećava snagu retraktora leđa i ramena. Ne zaboravite stisnuti lopatice dok povlačite težinu.

Kako da:

• Korak 1: Postavite Kettlebell točno ispred svojih stopala
• Korak 2: Dok hvatate ručke. Okrenite kukove i zadržite neutralnu kralježnicu. Dopustite lagano savijanje koljena tako da vam tijelo bude paralelno s tlom.
• Korak 3: Podignite ručke od tla veslajući Kettlebells. Držite jezgru, gluteuse i ramena angažiranima tijekom cijelog pokreta.
• Učinite to 4 serije x 10 ponavljanja

Vježba s dvostrukim zaveslajem s girjama savršena je za izgradnju stabilnosti i snage u području ramena

Oduzeti

Kettlebell je vrlo svestrana oprema za teretanu koju biste trebali uključiti u svoju rutinu. Ogromna količina prednosti koje biste mogli, a koje su predobre da biste ih zanemarili.

plan za teretanu da se potrgaš

Izvođenje krugova s ​​kettlebellom usporedivo je sintervalni trening visokog intenzitetas manjim utjecajem na vaše zglobove.

Literatura →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. i Lira, C. (2019). Vježbe s girjama kao alternativa za poboljšanje aerobne snage i snage mišića
• Williams, B. i Kraemer, R. (2015). Usporedba kardiorespiratornih i metaboličkih odgovora u intervalnom treningu visokog intenziteta s kettlebellom u odnosu na sprint intervalnu vožnju biciklom
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. i Chung, Yu. (2018). Učinci 8-tjednog treninga s kettlebellom na sastav tijela, snagu mišića, plućnu funkciju i kroničnu upalu niskog stupnja u starijih žena sa sarkopenijom