Intervalni trening visokog intenziteta postao je popularan oblik kardio vježbe za sagorijevanje kalorija, jačanje kardio kondicije i spaljivanje tjelesne masnoće. Ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da također može izgraditi mišiće, tonus i pomoći u zadržavanju čiste mišićne mase.

U ovom članku ispitujemo kako HIIT potiče rast mišića. Također ćemo predstaviti dva najučinkovitija HIIT treninga za rast mišića.

Kako mišići postaju veći

Kako biste povećali mišiće, trebate ih podvrgnuti trima podražajima:

koliko dugo možete postiti prije gubitka mišića

• Mehanička napetost
• Umor mišića
• Oštećenje mišića

Kada podignete tešku težinu, kontraktilni proteini u mišićima stvaraju silu i primjenjuju napetost kako bi preokrenuli otpor. Mehanička napetost je glavni pokretačhipertrofija.Ova napetost može rezultirati strukturalnim oštećenjem mišića.

Mehaničko oštećenje mišićnih proteina stimulira odgovor na popravak u tijelu. Oštećena vlakna u mišićnim proteinima rezultiraju povećanjem veličine mišića. Mehanički zamor se događa kada mišićna vlakna potroše sveATPkoji je prisutan. Ovo je energetska molekula koju tijelo koristi za napajanje vaših mišića. Ili više nisu u stanju izdržati mišićne kontrakcije ili nisu u stanju ispravno podići težinu.

Protein skeletnih mišića svakodnevno prolazi kroz razdoblja sinteze i razgradnje. Rast mišića događa se kad god je stopa sinteze mišićnih proteina veća od brzine razgradnje mišićnih proteina, smatra se da je mišićna hipertrofija skup prilagodbi na različite komponente - miofibrile, sarkoplazmatsku tekućinu i vezivno tkivo.

Dizanje teških utega je najbolji način za stvaranje mehaničke napetosti. Ali to nije jedini način. Modificirani oblik HIIT treninga može biti jednako učinkovit kao i ravni trening s utezima u promicanju druga dva načina na koje mišići rastu.

Prije nego što detaljno objasnimo točnu HIIT metodologiju za rast mišića, razmotrimo ova dva druga načina na koje mišići postaju veći

fitness raspored za muškarce

Sarkoplazmatična hipertrofija

Porast volumena sarkoplazmatične tekućine unutar mišića povećava mišić.

Hipertrofija vezivnog tkiva

Vezivno tkivo mišića je izvanstanični matriks stanica unutar vašeg mišićnog vlakna. Ovo je trodimenzionalna skela vezivnog tkiva. Povećanje udjela minerala i proteina dovodi do povećanja mišića.

Evo plana koji biste trebali isprobati:

Kako prilagoditi HIIT za rast mišića

Da biste izgradili mišiće, morate vježbati dovoljno naporno da svoje mišiće izložite dovoljnom stresu da se dogodi adaptivna reakcija. Tu razinu intenziteta ne zadovoljava većina kardio vježbi. Međutim, HIIT vježbe to čine.

Neutreniranoj osobi izvođenje konvencionalnih HIIT vježbi bit će dovoljno za izgradnju mišićne mase. Na primjer, izvođenje ponovljenih krugova sprinta od 20 sekundi na stazi će razviti snagu i veličinu četveroglavaca. Međutim, taj potencijal izgradnje mišića je ograničen. To je zato što nema dovoljno otpora da bi se mišić stalno opterećivao.

Kako biste izgradili mišiće pomoću HIIT treninga, trebate upariti koncept HIIT-a s treningom otpora. Sjajna stvar kod HIIT-a je da je to više koncept treninga nego ustaljena rutina vježbanja. Uključuje ponovljene krugove kratkih naleta intenzivnog rada nakon kojih slijede kratki odmori.

Odabirom oblika vježbi otpora kao temelja vašeg HIIT treninga moći ćete iskoristiti sve prednosti HIIT-a u sagorijevanju masti i poboljšanju kardio vježbi, kao i njegov potencijal za izgradnju mišića.

Najbolje vježbe za HIIT rast mišića

Nisu sve vježbe otpora prikladne za HIIT trening. Da bi bila učinkovita, to mora biti vježba u koju možete ući i iz koje možete brzo i bez prekida. Također bi trebala uključivati ​​kardiovaskularni element kako bi vas natjerala na puhanje. Evo nekoliko učinkovitih vježbi za ciljanje glavnih mišića tijela:

• Kvadratori, gluteusi, tetive koljena - zamah s girjama, preskakanje užeta, skokovi na boks, čučnjevi s peharom, potisak na sanjkama, iskoraci u skoku
• Prsa, Lats - Renegade veslanja, power cleans, burpees, sklekovi/čučnjevi, veslanje
• Deltoidi, podlaktice - borbena užad

Dva HIIT treninga za izgradnju mišića

Ovdje su dva moja najdraža HIIT treninga koja dajem svojim klijentima za osobni trening dok treniraju za idealnu ravnotežu srednje mišićne mase.

Vježba #1: Kompleks s utegom

Kompleks je kada radite niz vježbi jednu za drugom bez odmora između njih. Morate grupirati vježbe između kojih se možete kretati bez zastoja. Izvođenje ove vježbe s utegom ispred stalka snage omogućit će vam to.

kod kuće trening split

Koristit ćete istu težinu na svih šest vježbi. Prilikom odabira težine neka bude prikladna za ‘najslabiju’ vježbu, što će u ovom slučaju biti push press.

gimnastika kod kuće

Nakon što završite svih šest vježbi, odmorite se točno 120 sekundi. Zatim sve ponovite. Ovaj trening se može izvoditi za runde ili za vrijeme. Ako trenirate za runde, preporučujem da ciljate na osam. Međutim, ako trenirate protiv vremena, postavite mjerač vremena na 30 minuta i uključite što više rundi. Da biste to učinili, pokušat ćete minimizirati vrijeme odmora.

Vježbanje

• Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom
• Veslanje s utegom u pognutom položaju
• Uteg Hang Clean
• Prednji čučanj s utegom
• Potisak s utegom

Vježba #2: Goblet Squat EMOM

EMOMje akronim za svaku minutu u minuti. Imat ćete određeni broj ponavljanja (u ovom slučaju 15) koje ćete napraviti svake minute. Ako su vam potrebne 32 sekunde da ih dovršite, tada imate ostatak te minute (28 sekundi) za oporavak. Zatim, čim započne sljedeća minuta, ulazite u sljedeći set od 15 ponavljanja.

Odaberite težinu koja je 60% od one koju inače radite za 15 ponavljanja. Kratka razdoblja odmora i progresivni intenzitet iz minute u minutu učinit će da se osjećate puno težim. Korištenje opterećenja od 60% također će vam pomoći da održite svoju formu na točki s pojavom umora.

Vježbanje

• Goblet čučnjevi x 15 ponavljanja 15 minuta

Sažetak

HIIT treninzi nisu tako učinkoviti u izgradnji mišića kao ravni treninzi s utezima. Ali, kada se radi na hibridni način otpora koji smo opisali, služi kao izvrstan dodatak vašim glavnim treninzima za izgradnju mišića.

HIIT vježba otpora očuvat će, pa čak i izgraditi mišiće jer vam pomaže da postanete vitkiji. Izvodite svoj HIIT trening otpora 2-3 puta tjedno za najbolje rezultate.

Literatura →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Učinci intervalnog treninga visokog intenziteta na veličinu i kvalitetu mišića u odraslih osoba s prekomjernom težinom i pretilosti. J Sci Med Sport. Veljača 2018;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017, 8. lipnja. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.