S mnoštvom dostupnih sprava i opreme za teretane, od kojih svaka cilja vaše mišiće na jedinstven način, može biti pravi izazov otkriti koje su najučinkovitije opcije, a koje su najgore.

Međutim, ako želite dodatno napuniti svoju rutinu vježbanja, nikada nećete pogriješiti s vježbama na kabelu. Zapravo, kabelske sprave imaju mnoge prednosti u izgradnji snage i ciljanju mišićnih vlakana u usporedbi s drugom opremom za teretanu.

vježba za prsa od arnolda

Ovaj članak će duboko zaroniti u prednosti uključivanja kabelske sprave u vašu rutinu vježbanja i kako je koristiti za izgradnju boljeg i jačeg tijela.

Koja je razlika između vježbi sa sajlama i slobodnih utega?

Za razliku od bučica i utega, vježbe s utegom održavaju dosljednu napetost u cijelom rasponu pokreta, dajući bolju priliku za rast vaših mišićnih vlakana.

S druge strane, slobodni utezi nude maksimalnu napetost na sredini pokreta, uz smanjenu napetost na početku i kraju. Uzmimo, na primjer, bench press; vi jednostavno balansirate težinu na vrhu s malo ili nimalo aktivacije prsnog mišića.

Omogućavanje duljeg vremena pod napetošću mišićima znači da oni moraju raditi jače i učinkovitije, što rezultira učinkovitijim povećanjem snage i razvojem mišića.

Ako volite koristiti bučice i utege, ali vam se čini da ste pogodili aplato, možda biste trebali razmisliti o prebacivanju na vježbe s kabelom za nove i većepoticaj za rast mišića.

Drške za kabelske strojeve

Kabelske sprave značajno povećavaju učinkovitost vašeg vježbanja upotrebom različitih dodataka. Razni hvatovi ili dodaci mogu značajno utjecati na kut i osjetiti žarenje u ciljnom mišiću.

Ovdje su neke od najčešćih vrsta držača kabela:

• Lat barovi
• Šipke za kovrče
• Konopci i šipke za triceps
• Ručne šipke
• Red ručke
• Trake za gležnjeve

Najbolje kabelske vježbe

Lice povlači

Povlačenje lica stimulira stražnji dio vaših delta, što se često zanemaruje u treninzima za ramena. Ova vježba nudi vam trodimenzionalni rast ramena, a istovremeno cilja na zamke i mišiće gornjeg dijela leđa.

Ova je vježba izvrstan način za suzbijanje povlačenja prsnih mišića i sprječavanje zaokruživanja ramena prema naprijed, omogućujući vam ravnomjernije i simetričnije držanje.

kalinestetika

Prilog:Hvatanje užeta

Kako to učiniti:

1. Postavite koloturnik više od svoje visine
2. Stanite okrenuti prema stroju
3. Uhvatite uže objema rukama, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom
4. Napravite nekoliko koraka unatrag, dopuštajući rukama da se potpuno ispruže
5. Učvrstite svoju jezgru i lagano se nagnite unatrag s blago savijenim koljenima. Stavite težinu na pete
6. Povucite uže prema licu, a laktove držite visoko i široko
7. Držite ramena zakotrljana unatrag tako da na kraju skupite lopatice
8. Polako se vratite u početni položaj
9. Ponovite 10-15 ponavljanja u 3 serije

Bočno podizanje nagnutog kabla

Ova vježba je novo i poboljšano bočno podizanje bučica, koje vam omogućuje stimulaciju srednjih deltova pod različitim kutovima uz stalnu napetost.

Prilog:Rukohvati

rutina vježbanja u teretani za žene

Kako to učiniti:

1. Postavite remenicu sajle na najnižu moguću postavku
2. Stanite s lijevom stranom okrenutom prema stroju i nogama u širini kukova
3. Upotrijebite svoju lijevu ruku da uhvatite tijelo kabelskog stroja i stanite dovoljno daleko od stroja da stvorite napetost na kabelu
4. Lagano se nagnite prema desnoj strani i desnom rukom uhvatite rukohvat
5. Polako podignite desnu ruku do 90 stupnjeva, držeći laganu savijenost u laktu
6. Polako se vratite u početni položaj
7. Ponovite 10-15 ponavljanja za 3 serije na svakoj strani

Evo programa vježbanja koji će vam pomoći da izgradite snažan gornji dio tijela:

Spuštanje užeta za triceps

Za razliku od drugih vježbi za triceps kao što su skull crusher ili potisak s klupe uskim hvatom, istezanje užeta za triceps manje opterećuje zglobove lakta i omogućuje prirodniju putanju kretanja.

To smanjuje rizik od ozljeda, a istovremeno osigurava bolji raspon pokreta i napetosti na različitim dijelovima tricepsa.

gimnastiku i trčanje

Drška za korištenje:Hvatanje užeta

Kako to učiniti:

1. Koristite visoku remenicu na stroju za užad
2. Stanite okrenuti prema stroju, stopala razmaknite u širini kukova
3. Lagano se savijte u kuku kako biste omogućili puni raspon pokreta tricepsa
4. Uhvatite uže objema rukama
5. Savijte laktove pod 90 stupnjeva, držeći ih uz tijelo
6. Ispružite ruke, gurajući uže prema dolje dok vam ruke nisu potpuno ispružene
7. Polako se vratite u početni položaj
8. Ponovite 10-15 ponavljanja u 3 serije

Savijanje kabela za biceps

Kontrolirano kretanje sposobnog stroja smanjuje oslanjanje na zamah, što se obično događa tijekom pregiba s bučicama. To potiče bolju formu, povećan angažman mišića i učinkovitiju vježbu.

Prilog:Šipka za kovrče

Kako to učiniti:

1. Postavite kabelski stroj na nisku postavku
2. Stanite okrenuti prema stroju, stopala razmaknite u širini kukova
3. Uhvatite šipku ispod ruke
4. Laktove držite uz tijelo
5. Savijte šipku prema prsima, održavajući napetost na bicepsu odozdo prema gore.
6. Polako se vratite u početni položaj
7. Ponovite 10-15 ponavljanja u 3 serije

Cable Fly:

Cable fly učinkovito izolira prsne mišiće s većim rasponom pokreta, omogućujući potpuno rastezanje i kontrakciju prsnih mišića.

Nadalje, kabelski let može se izvoditi pod različitim kutovima, što vam omogućuje ciljanje određenih područja prsnog koša za razvijeniju frontalnu građu.

tonizirajući plan vježbanja u teretani za žene

Prilog:Rukohvati

Kako to učiniti:

1. Postavite kolotur na visoko, srednje ili nisko mjesto kako biste promijenili kut ovisno o ciljanom mišiću
2. Pričvrstite dvije pojedinačne ručke na remenice na stroju za križanje kabela
3. Stanite u sredinu stroja s jednom nogom malo ispred druge
4. Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
5. Lagano savijte laktove i držite prsa gore
6. Skupite ruke ispred prsa, stežući prsne mišiće
7. Polako se vratite u početni položaj
8. Ponovite 10-15 ponavljanja u 3 serije

Savjeti za korištenje kabelskog stroja

Postaviti

Prilagodite visinu kolotura i skup težine prema svojim potrebama i vrsti vježbe koju ćete izvoditi. Bilo bi loše tražiti pomoć od trenera ili partnera za vježbanje kada postavljate spravu za svoj trening.

Odaberite odgovarajuću težinu

Odaberite težinu koja će vam omogućiti izvođenje vježbe u pravilnoj formi. Kada su u pitanju vježbe sa sajlama, vaša forma i vrijeme pod napetostima važniji su od težine vaših serija. Zato počnite s manjim utezima i postupno povećavajte kako postajete jači.

Kontrolirajte pokret

Izbjegavajte zamah ili trzajne pokrete tijekom izvođenja vježbe. Utezi bi mogli biti preteški ako ne možete izvesti vježbu od 10 ponavljanja bez da narušite formu. Razmislite o smanjenju težine kako biste povećali učinkovitost vježbe i izbjegli ozljede.

Održavajte napetost

U potpunosti iskoristite stalnu napetost koju pruža kabelski stroj. Najbolje je ciljne mišiće držati angažiranima i pod napetostima tijekom cijelog raspona pokreta.

Poanta:

Ukratko, sprava s kabelom je svestrana neophodna teretana koja vam pomaže učinkovito ciljati mišiće s konstantnom napetosti. Kako biste optimizirali svoje treninge, usredotočite se na pravilnu formu, kontrolirane pokrete i napredak.

Eksperimentirajte s prilozima za ciljanje određenih mišićnih skupina i uvijek imajte na umu zagrijavanje,istezanje,i oporaviti se. Iako bi sprave s kabelom mogle dodati dodatni izazov vašem vježbanju, dugoročno ćete biti zahvalni na rezultatima.

Literatura →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. i Romero, M. A. (2017.). Razlike u mišićnoj aktivaciji i kinematici između treninga s utezima temeljenog na kabelu i odabranog treninga s utezima. Časopis za istraživanje snage i kondicije, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F. i Marchetti, P. H. (2020.). Različite vježbe za ramena utječu na aktivaciju deltoidnih dijelova kod osoba koje treniraju s otporom. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033