Fitness

3 načina da jedete iz mršavog i debelog tijela

Ako ste mršavi, ali debeli u isto vrijeme, u situaciji ste kvaka 22. Da biste dobili mišiće, trebali biste, idealno, jesti više, ali da biste izgubili masnoću, morate jesti manje. Očito ne možete oboje u isto vrijeme?

Dakle, što ćeš učiniti?

rutina rezanja

U našem posljednjemčlanak, objasnili smo kako trebate trenirati kako biste preobrazili svoj put iz mršavog i debelog tijela. Ali obuka je samo dio jednadžbe. U ovom članku fokusirat ćemo se na to kako biste trebali jesti da izgubite težinu oko sredine dok gradite mišiće u gornjem dijelu tijela i nogama.

Skinny Fat Nutritional Game Plan

Vaš plan prehrane za transformaciju mršavih u debele trebao bi se temeljiti na sljedećim načelima...

Održavajte dnevni kalorijski deficit

Ako unesete manje kalorija nego što ih sagorijevate, svom tijelu nećete dati drugog izbora nego da iskoristi svoje pohranjene rezerve tjelesne masti kako bi zadovoljilo vaše energetske potrebe.

Konzumirajte visokoproteinsku dijetu

Prehrana bogata proteinima omogućit će vam da zadržite trenutnu razinu mišićne mase dok ste u kalorijskom deficitu. Ali trebat će vam više proteina od toga za izgradnju novih mišića. To nije lako kada održavate kalorijski deficit, ali to mora biti vaš cilj. Kao rezultat toga, usredotočit ćete se na hranu bogatu proteinima, a niskokaloričnom.

Slijedite plan vježbanja s velikim utezima/malim brojem ponavljanja

Plan prehrane koji je ovdje naveden potrebno je napraviti zajedno s programom treninga koji je detaljno opisan u našem popratnom članku.

Evo plana za žene koje biste trebali isprobati:

A za muškarce:

Korak #1: Jedite hranu s visokim udjelom proteina/niskoenergetsku hranu

Za razliku od tipova koji su isključivo usredotočeni na dobivanje mišića, mršavi dečki ne bi trebali jesti sve proteine kojih se dočepaju. Morate dati prednost hrani koja ima i visok sadržaj proteina i nizak energetski (ili kalorijski) broj.

Najbolji niskokalorični visokokvalitetni izvor proteina su jaja. Oni također predstavljaju relativno isplativ oblik proteina. Jaje prosječne veličine sadrži 6 grama proteina. Također se smatra da je protein jaja bioraspoloživiji od svih proteina.

Drugi dobri izvori proteina koji imaju malo kalorija su tofu, losos, pastrva, skuša, pileća prsa i juha od kostiju. Bjelančevine biste trebali unositi i iz niskokaloričnog povrća. Najbolje od njih su brokula, šparoge, zelenjad, šparoge i špinat.

mršavi debeli ljudi

Što se tiče kolikoproteintrebali biste uzeti u obzir svaki dan, postoji dosta razlika među istraživačima. Najvišestudije, međutim, daju raspon između 0,7 - 11 grama po funti nemasne tjelesne mase. Preporučujem da ciljate na 1 gram po funti.

Važno je razumjeti da ovo trebate temeljiti na svojoj nemasnoj masi, a ne na ukupnoj težini. Da biste to izračunali, oduzmite postotak tjelesne masti od ukupne težine.

Evo primjera…

najbolji raspon ponavljanja za hipertrofiju

Joe ima 160 funti, s postotkom tjelesne masti od 20 posto. Njegova nemasna masa je 128 funti (160 - 20%). Dakle, trebao bi konzumirati oko 129 grama proteina dnevno.

Tijekom vremena kada se pokušavate riješiti tjelesne masnoće, ne preporučujem upotrebu više od jednog proteinskog shakea dnevno, jer možete lako unijeti mnogo kalorija putem ovih pića. Ako namjeravate uzeti proteinski shake nakon treninga, pobrinite se da ima malo ili bez ugljikohidrata i da ima manje od 150 kalorija. Radije pomiješajte s vodom nego s mlijekom.

Korak 2: Smanjite dnevni unos hrane za 500 kalorija

Da biste izgubili pohranjenu masnoću oko sredine, morat ćete stvoriti kalorijski deficit u odnosu na razinu održavanja kalorija. Vaša razina održavanja je koliko vam je potrebno da održite svoju trenutnu težinu.

Postoji nekoliko načina da se to riješi. Većina ih se temelji naHaris-BenediktFormula. Za izračun razine održavanja kalorija koristite ovokalkulator.

Sada kada znate koliko kalorija trebate da ostanete na trenutnoj težini, trebali biste smanjiti tu brojku za 500 kalorija.

Vratimo se našem primjeru Joea...

Joe je izračunao da mu je potrebno 2534 kalorije dnevno kako bi održao svoju trenutnu težinu. Da bi smršavio, treba dnevno unositi oko 2000 kalorija.

Joe bi trebao jesti svaka 3 sata za ukupno 5 obroka dnevno. To će osigurati stalan dotok proteina u njegove mišiće, a istovremeno će potaknuti njegov metabolizam i spriječiti napade gladi. Preporučujem da Joeovi obroci budu jednake veličine u smislu kalorija i sadržaja proteina. Da vidimo kako će to izgledati…

2000 kalorija dnevno podijeljeno u 5 obroka = 400 kalorija po obroku.

128 grama proteina dnevno podijeljeno u 5 obroka = 26 grama proteina po obroku.

Prvih nekoliko dana morat ćete malo brojati kalorije kako biste bili sigurni da postižete svoje brojke. Koristite aplikaciju poputMyFitnessPalda ovo bude lakše. Ključ uspjeha na ovom planu je pronaći neke osnovne namirnice koje vam odgovaraju i držati ih se. Dakle, nakon nekog vremena znat ćete koliko kalorija ima ono što jedete i više nećete morati brojati kalorije.

Korak 3: Jedite neprerađene ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom

Priča da trebate smanjiti sve ugljikohidrate da biste smršavili nije točna.Ugljikohidratisu preferirani izvor energije za vaše tijelo i trebat će vam mnogo energije da potaknete svoje treninge za izgradnju mišića. Ključ je unijeti pravu vrstu kalorija u svoje tijelo.

Morate izbjegavati sve prerađene ugljikohidrate. To znači da nema pita, kolača, slatkih pića i slatkih deserta. To također znači izbacivanje alkohola, koji sadrži gotovo jednako kalorija kao i masti. Umjesto toga, trebali biste uključiti niskokalorično povrće i druge ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Evo pola tuceta primjera...

čisto rasuto

Voće
Bobice
Zeleno lisnato povrće
Grašak
Zob
Slatki krumpir

Sažetak

Da biste preoblikovali mršavo debelo tijelo, morate hodati tom tankom linijom između smanjenja kalorija i povećanog unosa proteina. Evo primjera dnevne prehrane prema preporukama navedenim u gornjim odlomcima...

Obroci	Hrana
Sam	Zobene pahuljice, orasi, borovnice, bademovo mlijeko
Drugi obrok	Sendvič sa sirom i šunkom na pšeničnom kruhu + jabuka
Treći obrok	Salata od tune, sa ½ batata
Četvrti obrok (nakon treninga)	Shake proteina izolata sirutke s vodom
Peti obrok	Pileća prsa, brokula, ½ batata, zeleni grašak

Slijedite plan prehrane sličan ovome dok ne izgubite težinu oko sredine. Međutim, nemojte se oslanjati na vagu da biste procijenili svoj uspjeh. Dodavat ćete mišiće dok gubite masnoću, pa vaga neće biti točna. Umjesto toga, upotrijebite metar i ogledalo kako biste izmjerili svoj napredak. Druga je mogućnost korištenje pametne vage koja uključuje tablice sastava tijela.

Također imamo namjenski 8-tjedni plan treninga i prehrane dostupan ovdje:

Literatura →