Prirodni imunološki odgovori tijela uključuju upalu. Upalne stanice šalju se u pomoć vašem tijelu kod infekcije ili oštećuju obrambene mehanizme. Imaju tipične simptome otekline, crvenila i povremeno nelagode. To je sasvim prirodno i uobičajeno.

Konzumiranje hranjivo bogate, cjelovite hrane koja smanjuje upalu u tijelu dio je protuupalne dijete. Obiluje vlaknima, antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama. To zahtijeva prehranu koja je što neprerađenija i bogata povrćem, cjelovitim voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i masnom morskom hranom.

Pureća salata od avokada i breskvi

Vrijeme pripreme:25 minVrijeme za kuhanje:05 minPorcije:4Porcija:370 g

Salata dobiva ukusnu novu razinu okusa s avokadom. Za pripremu ove fantastične, ukusne i prirodno kremaste salate nije vam potrebno vrhnje niti majoneza.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:560 kcalProtein:30,4 gMast:29,3 gUgljikohidrati:44,8 g

Sastojci

• 2 pureća prsa bez kože i kostiju,poširani narežite na komade veličine zalogaja
• 2 avokada, narezana na kockice
• 1 manja breskva, narezana na kockice
• 1 c. rajčice grožđa, narezane na četvrtine
• 1/2 c. svježi ili smrznuti kukuruz
• 1/4 crvenog luka narezanog na tanke ploške
• 250 grama ocijeđenog graha iz konzerve

Za presvlačenje

• 1/4 c. sok od limete
• 3 žlice. ekstra djevičansko maslinovo ulje
• 2 žlice. svježe nasjeckani cilantro
• 1 žlica. mljeveni jalapenño
• 2 žličice med
• Košer soli
• Svježe mljeveni crni papar

Uputa

1. Da biste napravili preljev, pomiješajte sastojke sok limete, maslinovo ulje, cilantro, jalapeeno, med u srednjoj zdjeli i začinite solju i paprom.
2. Pomiješajte sastojke za salatu, pureća prsa, avokado, breskve, grah, rajčice, kukuruz, luk i preljev u velikoj zdjeli. Nakon što salatu lagano promiješate da se preljev ravnomjerno rasporedi, dodajte sol i papar po ukusu.

Lješnjaci i majčina dušica

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4Porcija:140 g

Omega-3 masne kiseline obiluju lososom i lješnjacima. Ovo brzo jelo za iverka poslužite uz jednostavnu salatu i prilog od pečenih krumpira ili kvinoje.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:267 kcalProtein:24,1 gMast:16,9 gUgljikohidrati:4,8 g

Sastojci

• 2 žličice žute gorušice
• 1 žličica češnjaka u prahu
• ¼ žličice limunove korice
• 1 žličica soka od limuna
• 1 žličica nasjeckanog svježeg timijana
• ½ žličice javorovog sirupa
• ½ žličice košer soli
• ¼ žličice pahuljica crvene paprike
• 3 žlice krušnih mrvica
• 3 žlice sitno nasjeckanih lješnjaka
• 1 žličica maslinovog ulja
• 1 (1 funta) fileta iverka bez kože, svježeg ili smrznutog
• Sprej za kuhanje maslinovog ulja

Uputa

1. Postavite pećnicu na 425 stupnjeva Fahrenheita. Papirom za pečenje obložite veliki pleh s obručem.
2. U maloj zdjeli pomiješajte senf, češnjak u prahu, limunovu koricu, limunov sok, majčinu dušicu, javorov sirup, sol i ljuskice crvene paprike. U drugoj maloj posudi pomiješajte krušne mrvice, lješnjake i ulje.
3. Na pripremljeni lim za pečenje stavite ribu. Nakon što ribu nanesete mješavinom senfa, pospite je smjesom od krušnih mrvica i čvrsto pritisnite da se zalijepi. Sprej za kuhanje nanesite štedljivo.
4. Ovisno o debljini, ribu pecite 8 do 12 minuta, ili dok se vilicom ne raskine.
5. Po želji poslužite s kriškama limuna i ukrasite peršinom.

Plan koji biste trebali isprobati:

Bakalar s glazurom od đumbira

Vrijeme pripreme:05 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4Porcija:270 g

Ova glazura izvrsno nadopunjuje čvrstu, ukusnu ribu poput sabljarke, iverka, tune i lososa.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:332 kcalProtein:44,5 gMast:14,1 gUgljikohidrati:7,5 g

Sastojci

• 4 (8 unci) svježih fileta bakalara ili bilo koje ribe poput tune, iverka, lososa
• soli po ukusu
• ⅓ šalice hladne vode
• ¼ šalice začinjenog rižinog octa
• 2 žlice meda
• 1 žlica ljute paste od čilija
• 1 žlica sitno naribanog svježeg đumbira
• 4 češnja češnjaka, nasjeckana
• 1 žličica kokosovih aminokiselina
• ¼ šalice nasjeckanog svježeg bosiljka

Uputa

1. Stavite roštilj na srednju temperaturu i malo nauljite rešetke roštilja.
2. Filete bakalara posolite prije posluživanja.
3. Bakalar treba peći 6 do 8 minuta sa svake strane na zagrijanom roštilju ili dok se vilicom ne raskine.
4. U malom loncu na srednje jakoj vatri pomiješajte sljedeće sastojke: vodu, rižin ocat, med, pastu od čilija, đumbir, češnjak i kokosove aminokiseline.
5. Smjesu treba dovesti do vrenja, a zatim kuhati 2 minute na srednje niskoj temperaturi.
6. Na vrh bakalara stavite bosiljak i pokapajte ga glazurom.

Piletina i cvjetača

Vrijeme pripreme:10 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:4Porcija:120 g

Hoisin umak i đumbir daju slatkoću, a češnjak, mljevena crvena paprika i čili pasta dodaju vatru. fantastičan dodatak riži ili kvinoji! !

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:147 kcalProtein:16 gMast:6,1 gUgljikohidrati:8,3 g

Sastojci

• 3 šalice cvjetova cvjetače
• 1 žlica maslaca
• 2 polovice pilećih prsa, bez kože i kostiju, narezane na trake od 1 inča
• ¼ šalice narezanog mladog luka
• 4 češnja češnjaka, tanko narezana
• 1 žlica hoisin umaka
• 1 žlica čili paste
• 1 žlica kokosovih aminokiselina
• ½ žličice mljevenog đumbira
• ¼ žličice mljevene crvene paprike
• ½ žličice soli
• ½ žličice crnog papra
• ⅛ šalice pilećeg temeljca

Uputa

1. U posudu za kuhanje na pari s 1 inč kipuće vode dodajte cvjetaču i zatvorite poklopac. Kuhajte oko 5 minuta, ili dok vilica ne omekša, ali bude čvrsta.
2. U velikoj tavi na srednje jakoj vatri otopite maslac. Dodajte piletinu, mladi luk i češnjak i kuhajte dok piletina više ne bude ružičasta i dok sokovi ne budu bistri.
3. Dodajte đumbir, crvenu papriku, sol i crni papar u tavu zajedno s umakom od hoisina, pastom od čilija i kokosovim aminokislinama. Dodajte pileći temeljac i promiješajte te pirjajte oko dvije minute. Čim je cvjetača obložena smjesom umaka, dodajte je.

Kvinoja s piletinom i rajčicama

Vrijeme pripreme:20 minVrijeme za kuhanje:20 minPorcije:6Porcija:130 g

Kvinoja ima nepodnošljivo svjež okus zahvaljujući soku limete! .Redovita konzumacija kvinoje može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti poput dijabetesa, raka, bolesti srca i respiratornih problema koji dovode do rane smrti.

Makronutrijenti po porciji

Kalorije:147 kcalProtein:16 gMast:6,1 gUgljikohidrati:8,3 g

Sastojci

• 1 šalica kvinoje
• ⅛ žličice soli
• 1 ¾ šalice vode
• 2 pileća prsa bez kože, kuhana i narezana na komade
• 1 rajčica, nasjeckana
• 1 režanj češnjaka, samljeven
• 3 žlice soka od limuna
• 4 žličice maslinovog ulja
• ½ žličice mljevenog kima
• 1 prstohvat soli i papra po ukusu
• ½ žličice nasjeckanog svježeg bosiljka

Uputa

1. Ispirite kvinoju u situ s finom mrežicom pod hladnom tekućom vodom dok se više ne pjeni. U loncu zagrijte kvinoju, sol i vodu dok ne prokuhaju. Smanjite vatru na srednje nisku, poklopite i kuhajte 20 do 25 minuta, ili dok kvinoja ne bude kuhana.
2. Dodajte komade pilećih prsa, rajčice, češnjak, limunov sok i maslinovo ulje nakon što završite. Dodajte kumin, sol i papar za začin. Za posluživanje ukrasite svježe narezanim bosiljkom.