Izgradite snagu i mišićnu masu

Bilo da je vaš cilj smršavjeti, ostati aktivan ili povećati, bitno je izgraditi snažne mišiće. To se može postići na mnogo različitih načina, a danas ćemo govoriti o jednoj specifičnoj metodi.

German Volume Training (GVT) je vrlo učinkovit program treninga koji je popularizirao popularni trener snage Charles Poliquin zvani 'Strength Sensei'. U ovom ćemo članku objasniti kako možete integrirati GVT u svoju rutinu vježbanja.

Što je njemački Volume Training?

German Volume Training (GVT) ide kako slijedi:

grama proteina potrebnih za izgradnju mišića

• Napravite 1-2 složene vježbe (čučanj, povlačenje, mrtvo dizanje, bench press...)
• Izvedite 10 serija x 10 ponavljanja po vježbi
• Ciljajte na 60% svog 1RM (maksimalno jedno ponavljanje)
• 60-90 sekundi odmora

Trebali biste ciljati na 10 serija od 10 ponavljanja s pravilnom formom.Uobičajeno je da se osjećate ugodno na početku vježbanja, ali nemojte pokušavati dodati više utega. Osjetit ćete zamor mišića u posljednjih nekoliko serija. Ne biste trebali moći napraviti zadnje ponavljanje zadnje serije. Ako je bio prelagan, povećajte težinu sljedeći put kada izvodite GVT.

Njemački trening za volumen

Ovaj program se fokusira na tri treninga tjedno:

1. dan (ponedjeljak): prsa i leđa
• 2. dan (utorak): Odmor
Dan 3 (srijeda): Noge i trbušnjaci
• 4. dan (četvrtak): Odmor
Dan 5 (petak): Ruke i ramena
• 6. dan (subota): Odmor
• 7. dan (nedjelja): Odmor

1. dan (ponedjeljak) - prsa i leđa:

• Potisak s klupe: 10 serija x 10 ponavljanja
• Veslanje utegom: 10 serija x 10 ponavljanja
• Letenje bučicama: 3 serije x 10-12 ponavljanja
• Lat Pulldown: 3 serije x 10-12 ponavljanja

2. dan (srijeda) - noge i trbušnjaci:

• Čučanj sa utegom: 10 serija x 10 ponavljanja
• Pregib ležećih nogu: 10 serija x 10 ponavljanja
• Cable Crunch: 3 serije x 12-15 ponavljanja
• Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju: 3 serije x 12-15 ponavljanja

Dan 3 (petak) - Ramena i ruke:

• Potisak iznad glave: 10 serija x 10 ponavljanja
• Pregib s utegom: 10 serija x 10 ponavljanja
• Lateralno stražnje podizanje bučica u savijenom položaju: 3 serije x 12-15 ponavljanja
• Hammer Curl: 3 serije x 12-15 ponavljanja

Postoje mnoge varijacije GVT-a i ne morate slijediti točno ovu rutinu vježbanja. Ono što možete učiniti jest integrirati neke od njegovih principa u svoju rutinu vježbanja.

Na primjer, ako imate mišićnu neravnotežu i želite izgraditi veće noge. Moglo bi biti zanimljivo eksperimentirati s njemačkim treningom volumena kada trenirate donji dio tijela.

Ovaj program možete isprobati otprilike 2-6 tjedana, a zatim ne pokušavajte ponovno nekoliko mjeseci.

Zašto je njemački volumenski trening tako učinkovit?

GVT je vrlo učinkovit iz četiri glavna razloga:

• Veliki volumen treninga: znamo da volumen treninga (broj serija x težina x broj ponavljanja) treba povećati ako želite izgraditi mišiće. GVT vam omogućuje povećanje volumena treninga pomoću složenih vježbi, što će vam pomoći da brže napredujete.

• Složene vježbe:ovaj program usmjeren je na složene vježbe koje ciljaju na više mišićnih skupina. Pomažu vam izgraditi više mišića, izgraditi jaku jezgru i sagorjeti više kalorija od izolacijskih vježbi.

• Poboljšajte izdržljivost: izvođenje 10 serija s 10 ponavljanja koristeći složene vježbe također će vam pomoći da poboljšate svoj kardiovaskularni sustav.

• Oporavak:budući da zbog GVT vježbate tri puta tjedno, on omogućuje vašem CNS-u (središnjem živčanom sustavu) i mišićima da se odmore između svakog treninga.

German Volume Training je vrlo učinkovit jer vam pomaže povećati volumen treninga pomoću složenih vježbi i omogućuje vam pravilan oporavak.

Mane njemačkog volumenskog treninga

Iako je ovaj plan treninga moćan, nije za svakoga.

Evo nekoliko nedostataka njemačkog treninga volumena:

bruce lee fizika

Može se ponavljati:izvođenje 10 serija od 10 ponavljanja može biti dosadno ako više volite vježbe koje uključuju više varijacija vježbi.

Samo trening tri puta tjedno:odmor između svakog treninga ima svoje prednosti, ali neki ljudi poput mene uživaju u svakodnevnom vježbanju, čak i ako je to lagani aktivni trening za oporavak.

German Volume Training trening ima nedostataka ako zadržite krutu strukturu, stoga nemojte oklijevati prilagoditi ga prema svom rasporedu i željama.

Tko koristi njemački Volume Training?

Ovu rutinu vježbanja koriste srednji i napredniji sportaši.

Ako tek počinjete, vjerojatno biste ga trebali izbjegavati jer uzrokuje visoku razinu stresa u vašim mišićima, što može imati negativan učinak na vašu formu ako niste navikli na ovu vrstu intenziteta.

GVT je izvrstan način za izgradnju snage i mišića ako znate izvoditi složene pokrete u dobroj formi.

Trebate li isprobati njemački volumenski trening?

Preporučujem vam da isprobate ovaj stil treninga ako ste na visoravni ili jednostavno želite promijeniti stvari.

Pokušajte koristiti 10 serija x 10 ponavljanja koristeći složenu vježbu na početku treninga.

German Volume Training jamči snagu i povećanje mišićne mase.

U sažetku

• German Volume Training koristi 10 serija od 10 ponavljanja u dobroj formi za 1-2 složene vježbe tijekom treninga.
• GVT se fokusira na tri treninga tjedno kako bi vam pomogao da se pravilno oporavite.
• Možete primijeniti određena načela njemačkog Volume Traininga na svoju rutinu vježbanja.
• GVT vam pomaže izgraditi snagu i mišiće povećanjem volumena treninga.