Ove ideje za doručak s manje od 400 kalorija sjajno će započeti vaš dan. Ove ideje za doručak mogu vam pomoći da rasporedite dnevni unos kalorija. Nekoliko unaprijed izmjerenih opcija obroka moglo bi olakšati praćenje kalorija, bez obzira na to pokušavate li održati, dobiti ili smršaviti.

Za obrok nakon treninga ili užurbano jutro kada nemate vremena za međuobrok, doručak od 400 kalorija može biti dovoljan. Ove ideje za doručak nutritivno su uravnotežene, pružaju mješavinu proteina, zdravih masti i vlakana za doručak kod kuće i izvan kuće.

Kaša od banane i muškatnog oraščića

• Vrijeme pripreme: 5 min
• Vrijeme kuhanja: 10 min
• Porcije: 4

Zob obiluje ugljikohidratima, vlaknima i proteinima, ali ima manje masti i proteina od većine drugih žitarica. U njima ima mnogo vitamina i minerala. Banane su jedno od najčešće konzumiranog voća na planetu. Prepune su esencijalnih hranjivih tvari, no konzumiranje previše može uzrokovati više štete nego koristi.

Makronutrijenti

afterburn utjecati

• Kalorije: 357 kcal
• Bjelančevine: 4,9 g
• Masti: 23,2 g
• Ugljikohidrati: 33 g

Sastojci

• 3 šalice kokosovog mlijeka
• 1 1/2 šalice tradicionalne valjane zobi
• Prstohvat soli
• 1 1/2 žlica javorovog sirupa
• 2 srednje banane, narezane dijagonalno
• 1 žličica mljevenog muškatnog oraščića

Upute

dijeta za dobivanje mišića žene

1. U velikom loncu zakuhajte mlijeko na srednje jakoj vatri. Pomiješajte zob i sol u zdjeli za miješanje. Zakuhajte vodu. Smanjite temperaturu na srednju. Kuhajte 5 minuta uz stalno miješanje drvenom kuhačom ili dok se kaša ne zgusne.
2. Maknite posudu s vatre. Pokrijte i ostavite da odstoji 5 minuta (kaša će se ohladiti i lagano zgusnuti stajanjem). Dodajte javorov sirup i dobro promiješajte.
3. Smjesom napunite zdjelice. Poslužite s kriškom banane i prstohvatom muškatnog oraščića na vrhu. Poslužiti.

Super smoothie za doručak

• Vrijeme pripreme: 5 min
• Vrijeme kuhanja: 00 min
• Porcije: 1

Kelj je jedna od nutritivno najbogatijih namirnica na svijetu budući da je bogat hranjivim tvarima i ima malo kalorija. Kelj sadrži mnoge snažne antioksidanse, poput kvercetina i kemferola, koji pružaju niz zdravstvenih prednosti.

Makronutrijenti

• Kalorije: 204 kcal
• Bjelančevine: 4,5 g
• Masti: 6 g
• Ugljikohidrati: 37,8 g

Sastojci

• 1 mala banana, smrznuta, narezana na ploške
• 1 svježa datulja bez koštica, nasjeckana
• ½ žlice chia sjemenki
• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• ½ šalice orezanog lišća kelja

Upute

1. Sve sastojke izmiksajte u blenderu dok se dobro ne sjedine. Dodajte špinat ili kelj i miješajte dok ne postane glatko.

Pečeno jaje u avokadu

• Vrijeme pripreme: 10 min
• Vrijeme kuhanja: 15 min
• Porcije: 6

Makronutrijenti

treninzi za žene u teretani

• Kalorije: 277 kcal
• Bjelančevine: 8,2 g
• Masti: 24,6 g
• Ugljikohidrati: 9,1 g

Sastojci

• 3 avokada, prepolovljena i očišćena od sjemenki
• 6 velikih jaja
• Košer sol i svježe mljeveni crni papar, po ukusu
• 2 žlice nasjeckanog svježeg cilantra

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 425 stupnjeva Fahrenheita. Lim za pečenje premažite neljepljivim sprejem ili lagano nauljite.
2. Zagrabite žlicom oko dvije žličice mesa avokada ili više ako je potrebno i napravite udubljenje u sredini svakog avokada.
3. 1 jaje, nježno razbijeno i umetnuto u udubinu, žumanjak netaknut. Ponovite s preostalim jajima, začinite po ukusu solju i paprom.
4. Stavite u pećnicu na 15-18 minuta, ili dok se bjelanjci ne stvrdnu, a žumanjci još uvijek teku.
5. Po želji odmah poslužite s cilantrom na vrhu.

Palačinke od kvinoje s jagodama

• Vrijeme pripreme: 15 min
• Vrijeme kuhanja: 20 min
• Porcije:4

Kvinoja nudi puno proteina za tako malo sjemenki: jedna kuhana šalica ima 8 grama. Kvinoja je jedan od rijetkih cjelovitih izvora proteina koji se nalaze u biljkama. To znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina u vašem tijelu. Unatoč tome, kvinoja ima veći sadržaj kalorija od ostalih izvora proteina.

Makronutrijenti

trening dizanja utega za žene

• Kalorije: 362 kcal
• Bjelančevine: 14,1 g
• Masti: 8,4 g
• Ugljikohidrati: 59,2 g

Sastojci

• 1 1/3 šalice kvinoje
• 2 velike banane
• 3 jaja
• 1/2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• 1 žličica praška za pecivo
• ½ šalice prirodnog jogurta
• ½ šalice svježih jagoda
• 1 žlica. med

Upute

1. U sjeckalici sameljite kvinoju dok ne dobijete grubo brašno. Pomiješajte 1 bananu, jaja, mlijeko, ekstrakt vanilije i prašak za pecivo dok ne dobijete glatku smjesu.
2. Veliku neprijanjajuću tavu poprskajte uljem i zagrijte na srednje jakoj vatri. Napunite posudu s 1/4 šalice (60 ml) tijesta. Pecite 1-2 minute sa svake strane, ili dok ne porumene i budu potpuno gotovi. Držite na toplom dok pripremate preostalih 8 palačinki s preostalim tijestom.
3. Preostalu bananu narežite na tanke ploške. U palačinke dodajte malo jogurta, jagode i ostatke banane. Po vrhu pokapajte med.

Chia puding od čokolade

• Vrijeme pripreme: 15 min
• Vrijeme kuhanja: 00 min
• Porcije:2

Chia sjemenke sadrže kvercetin, antioksidans koji vam može pomoći da izbjegnete razne bolesti, uključujući bolesti srca. Sjemenke su također bogate vlaknima, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i, kao rezultat toga, smanjiti rizik od srčanih bolesti. Chia sjemenke imaju visok sadržaj vlakana.

Makronutrijenti

• Kalorije: 355 kcal
• Bjelančevine: 8,8 g
• Masti: 13,9 g
• Ugljikohidrati: 60,2 g

Sastojci

• 1 šalica nezaslađenog bademovog mlijeka
• 2 žlice kakaa u prahu (nezaslađenog)
• 2 žlice meda
• 2 žlice chia sjemenki
• 2 narezane banane
• Naribana tamna čokolada-ukras

Upute

1. U posudi za miješanje pomiješajte bademovo mlijeko, kakao prah, med i chia sjemenke. Ostavite u hladnjaku najmanje tri sata ili preko noći nakon što ste ga prekrili poklopcem.
2. Polovicu pudinga ulijte u čašu i na vrh stavite narezane banane. Ponovite prethodne korake.
3. Poslužite s ekstra tamnom čokoladom naribanom po vrhu.